Aminokwasy to jednostki chemiczne, które stanowią białko. Podczas gdy organizm ludzki może samodzielnie wytwarzać większość aminokwasów, nie może syntetyzować pewnych aminokwasów w wystarczających ilościach, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Takie aminokwasy są nazywane "niezbędnymi aminokwasami", ponieważ ważne jest, aby organizm pozyskiwał je poprzez źródła pokarmowe. Niedobór niezbędnych aminokwasów może powodować liczne problemy zdrowotne, od niestrawności po zahamowanie wzrostu do niepłodności.
Jajka
Jajka są uważane za kompletne białko, co oznacza, że zawierają całe białko potrzebne organizmowi, w tym każdy z dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Według Krajowego Komitetu Koordynatora Jaj, jedno duże jajo zawiera 6,3 grama białka, co stanowi około 10 procent dziennego zalecanego spożycia białka dla osoby dorosłej. NECC informuje również, że jakość białka jajecznego jest tak wysoka, że naukowcy wykorzystują jajko jako linię podstawową do pomiaru jakości białka w innej żywności.
Mięso
Dwa kawałki grillowanego kurczaka z warzywami. Mięso zwierzęce, takie jak wołowina, wieprzowina, kurczak i indyk są pełnymi białkami. Według Centers for Disease Control and Prevention, 3-uncji kawałek mięsa zawiera około 21 gramów wysokiej jakości białka. Jednakże, mimo że otrzymasz wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz od mięsa, CDC zaleca, aby wybrać najdrobniejsze kawałki czerwonego mięsa lub trzymać się drobiu, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych wraz z białkiem.
Soja
Zamknij się z soi. Soja to jedyne rośliny uważane za kompletne białko. Tofu, edamame, orzechy sojowe, miso lub nawet mleko sojowe są dobrymi źródłami dziewięciu niezbędnych aminokwasów - i mają dodatkową zaletę, że są niskotłuszczowe. Ostatnie badania wykazały, że czasami soja w diecie może być szkodliwa. Soja może wpływać na poziomy hormonów tarczycy u niemowląt i może stymulować wzrost guza u pacjentów z nowotworami wrażliwymi na hormony ze względu na ich właściwości podobne do estrogenu.
Komosa ryżowa
Sałatka z quinoa i warzywami. Quinoa to bogate w nasiona aminokwasy egzogenne. Jest doskonałym źródłem białka dla wegan, ponieważ jest nie tylko kompletnym białkiem, ale zawiera także niezbędny aminokwas Lysine, który ma zasadnicze znaczenie dla rozwoju i naprawy tkanek. Jedna filiżanka gotowanej quinoa zawiera 9 gramów białka.
