Najpierw nauczyłeś się robić przysiady na zajęciach gimnastycznych - w końcu to ćwiczenie trwało wiecznie. Jednak przysiady są zwodniczymi wyzwaniami, więc jeśli możesz robić powtórzenia po powtórzeniach przysiadów bez odczuwania oparzenia w mięśnie brzucha, możesz zmienić dwie rzeczy: Wykonaj ćwiczenie bardziej wymagające lub dostosuj formę.
Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, możesz po prostu wykonać więcej powtórzeń, dodać więcej zestawów lub przytrzymaj hantle na klatce piersiowej. Jeśli nadal nie czujesz przysiadów w mięśniach brzucha lub jeśli czujesz się przysiadający głównie w innych mięśniach, powinieneś spróbować dopasować swoją formę. Zwróć uwagę na częste problemy, które mogą się pojawić podczas robienia przysiadów.
Problem: Ciasne mięśnie pleców
Kiedy używasz brzucha w ruchu, takim jak siedzenie, twoje plecy powinny zaokrąglić do przodu. Twój abs zaczyna się od dna żeber i przywiązuje do przodu twoich bioder, a kiedy się wyginają, poruszają żebrami i biodrami do siebie. Mięśnie dolnej części pleców wykonują ruch odwrotny, wyginając grzbiet, zamiast go zaokrąglać.
Jeśli mięśnie dolnej części pleców są zbyt ciasne i silne, mogą uniemożliwić pełne zaokrąglenie pleców. Jeśli Twój dolny grzbiet jest wygięty w łuk, oznacza to, że Twoje mięśnie brzucha nie w pełni wykonują swoją pracę - i nie pracują tak ciężko, jak powinny.
Jak to naprawić
Jeśli chcesz obezwładnić mięśnie dolnej części pleców, wejdź do pozycji siedzącej z plecami i głową płasko na ziemi. Zanim zrobisz sit-up, aktywnie próbuj przycisnąć swój dolny grzbiet w dół do ziemi. Ten prosty ruch zmusza twój abs do obezwładnienia mięśni dolnej części pleców, które powodują, że twój dolny grzbiet się wygina. Wtedy możesz normalnie wejść do swojego miejsca siedzącego.
Wskazówki
- Jeśli masz problem z wizualizacją tego, spróbuj umieścić zwinięty ręcznik lub nawet dłonie pod dolną częścią pleców. Wepchnij swój dolny grzbiet w obiekt tak mocno, jak to tylko możliwe, a następnie przejdź bezpośrednio do miejsca siedzącego.
Problem: Zbyt dużo Hip Flexor
W pozycji siedzącej Twoje zginacze biodrowe są w stanie cię podciągnąć. To dlatego, że biegną całą drogę od góry nogi do kręgosłupa. Jeśli chcesz pracować z abs, twoje zginacze biodrowe mogą przejąć kontrolę, jeśli nie jesteś ostrożny. Możesz nawet czuć przysiady w zgięciach biodrowych bardziej niż mięśnie brzucha.
Jak to naprawić
Jeśli zwykle robisz przysiady z czymś trzymając nogi w dół, zachęca cię do korzystania z zginaczy stawu biodrowego. Zamiast tego spróbuj tej odmiany sit-up: sit-up z jedną nogą. Połóż się na ziemi na plecach, z jedną nogą wyprostowaną i drugą nogą ugiętą.
Stopa zgiętej nogi powinna być płaska na podłodze z piętą blisko twojego tyłka. Następnie wykonaj sit-up, zwijając się do zgiętej nogi. Wykonaj tyle powtórzeń, ile tylko możesz, zginając jedną nogę, a następnie przełącz nogi i wykonuj tyle powtórzeń, ile możesz, przy zgiętej drugiej nodze.
Problem: zbyt wiele momentów
Wraz z nadużywaniem zginaczy biodrowych, używanie impetu podczas siekania jest najprostszym sposobem na oszukiwanie ab treningu. Moment w sit-upie pochodzi zwykle z wahania ramienia. Typową strategią jest rzucanie ramionami do przodu, gdy kręcisz się w kierunku kolan, prawie tak, jakbyś próbował rzucić piłkę przed siebie. Ta huśtawka może odciąć wiele stresu od mięśni brzucha i nie będzie musiała ciężko pracować.
Jak to naprawić
Weź parę butów lub coś lekkiego i okrągłego jak piłka tenisowa. Umieść obiekt na podłodze obok siebie i wejdź do pozycji siedzącej. Teraz weź jedną buta lub piłkę w każdej ręce. Sięgnij rękami prosto w sufit, trzymając przedmiot z otwartymi dłońmi.
Osadź obiekt tak, aby był zrównoważony w dłoni przed rozpoczęciem siadania. Teraz powoli zwinąć się w kierunku kolan, upewniając się, że przedmiot nie zsuwa się z dłoni. Jeśli spróbujesz użyć ramion, aby się podnieść, obiekt odpadnie.
