Przysiady z jedną nogą to zaawansowane ćwiczenie, które wymaga siły, równowagi i elastyczności. Działa na mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna udowe. To nie jest ćwiczenie, które po prostu wykonujesz bez przygotowania. Musisz pracować nad ruchem, stopniowo zwiększając swoją siłę i równowagę. Przed próbą przejścia do przysiadu pojedynczej nogi, powinieneś być w stanie prawidłowo wykonać dwunożny standardowy przysiółek i podstawowy bieg do przodu dla 15 do 20 powtórzeń z dobrą formą.
Jednokołowy Stepup
Jest to odmiana standardowego ćwiczenia stepowania z jedną małą regulacją. Kiedy wykonujesz standardowe czynności, prawie niemożliwe jest, aby twoja tylna noga nie pomagała ci. Instynktownie przepychasz się przez tylną stopę, aby pomóc sobie na etapie. Aby wyeliminować tę pomoc, dorsiflex - pociągnij palcami w stronę goleni - kostki. Powoduje to, że mięśnie łydek znajdują się w pozycji rozciągniętej, co uniemożliwia im asystowanie przy stepowaniu i zmuszanie drugiej nogi do wykonania całej pracy. Zacznij od niskiego kroku od 12 do 18 cali i stopniowo zwiększaj wysokość, gdy będziesz w stanie wykonać 15 powtórzeń na każdej nodze.
Assisted Single-Leg Squat
W przypadku tej przysiadu z jedną nogą trzymaj się dowolnego bezpiecznego przedmiotu, takiego jak drzwi, poręcz lub pasek podwieszenia, aby pomóc ci podczas ćwiczeń. Obiekt zapewnia narzędzie równoważące i oferuje dźwignię, która pomoże ci stanąć z przysiadu. Skoncentruj się na maksymalnym wykorzystaniu siły swojej nogi roboczej. Gdy staniesz się silniejszy, zmień uchwyt, aby zmniejszyć zdolność korzystania z ramion w celu uzyskania pomocy. Zamiast chwytać przedmiot, po prostu połóż dłonie na powierzchni, aby zapewnić równowagę bez oferowania pomocy przy wstawaniu.
Zakres ruchu Single-Leg Squat
W tym momencie faktycznie wykonasz przysiady z jedną nogą, ale ograniczysz zakres ruchu, aby uczynić ćwiczenie łatwiejszym. Stań przed stołkiem, ławką lub krokiem. Zacznij od ławki o wysokości kolana lub nieco wyższej. Wykonaj przysiady z jedną nogą, schodząc, aż pośladki dotkną ławki. Po wykonaniu od 10 do 12 powtórzeń dla każdej nogi, użyj nieco niższej ławki. Kontynuuj obniżanie ławki, gdy będziesz bardziej biegły w ćwiczeniu.
Single-Leg Squat
Ostatnim krokiem jest sam squat z jedną nogą. Stań z rękami wyciągniętymi przed twoim ciałem. Pomaga to zrównoważyć twoją wagę podczas przysiadu. Podnieś lewą stopę z podłogi. Przysiadaj tak daleko, jak możesz, trzymając lewą nogę wyciągniętą przed sobą, nie pozwalając stopie dotknąć podłogi. Naciśnij z powrotem do pozycji stojącej. Chociaż utrzymywanie ciężarów zazwyczaj sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze, trzymanie lekkich hantli z wyciągniętymi rękami zapewnia przeciwwagę, ułatwiając ruch osobom, które mają trudności z utrzymaniem równowagi.
Rutyna
Możesz włączyć trening przysiadów z jedną nogą do swojej regularnej rutyny treningowej. W dniach nóg ukończ trzy do czterech zestawów ćwiczenia przysiadów z jedną nogą przy końcu treningu. Elastyczność w mięśniach ścięgnistych, mięśnie czworogłowe i mięśnie łydek jest kluczem do prawidłowego wykonywania ćwiczenia przysiadu z jedną nogą. Rozciągaj te mięśnie regularnie pod koniec treningu nóg. Rozciągnij każdy mięsień trzy do czterech razy, 10 do 30 sekund na odcinek.
