Wzmocnienie twoich ud zewnętrznych lub biodrowych, z ukierunkowanymi ćwiczeniami jest korzystne; używasz ich za każdym razem, gdy odsuwasz nogi od środka swojego ciała. Świadczą o tym łyżwiarstwo i gra defensywna w piłce nożnej i koszykówce. Jeśli przechowujesz nadmiar tłuszczu w tym obszarze - pomyśl o sakwach - wykonuj również od 150 do 300 minut umiarkowanego cardio na tydzień. Kiedy zmniejszy się ilość tkanki tłuszczowej, pokażą się twoje stonowane zewnętrzne uda.
Leżenie Hip Uprowadzenia
Kłamliwe uprowadzenie biodra skutecznie działa na twoich biodrowych porywaczy, w tym na tensor powięzi latae i na pośladki. Ćwiczenie wykonuje się leżąc na boku, z rozłożonymi nogami, układając biodra i opierając głowę na dłoni. Następnie podnosisz górną nogę tak wysoko, jak tylko potrafisz i opuszczasz ją z powrotem. Wykonaj to osiem do dwunastu razy przed przełączeniem boków i wykonaj dwa do trzech zestawów. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, noś kostki lub trzymaj hantel na zewnątrz uda.
Uprowadzenie Hip
Odsunięcie biodra na stojąco działa na uda zewnętrzne, a także stanowi wyzwanie dla twojego rdzenia, aby ustabilizować twoje ciało. Podczas ćwiczenia stoisz pionowo, z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Następnie podnosi się jedną stopę nad podłogą i podnosi ją na swoją stronę pod kątem 45 stopni, a następnie powraca do punktu początkowego. Po ośmiu do dwunastu powtórzeniach, zmień strony i powtórz ćwiczenie, dążąc do ukończenia dwóch do trzech zestawów. Aby zwiększyć dodatkowe wyzwanie, unieś nogę, opierając ją o opór pasma do ćwiczeń, który jest przykuty do kostki nogi roboczej, nosić kostki lub wykonaj ćwiczenie, zachowując równowagę na niestabilnej powierzchni połowy kopuły.
Siedzące uprowadzenie Hip
Jeśli masz dostęp do siłowni, poszukaj maszyny dźwigniowej, w której możesz zrobić uprowadzenia w pozycji siedzącej. Ta maszyna może pracować na twoich zewnętrznych udach, oferując opór, kiedy rozdzielasz nogi. W trakcie ruchu siedzisz na siedzeniu urządzenia z podkładkami na zewnętrznych nogach. Po wybraniu pożądanego oporu w stosie wagi rozsuń nogi tak daleko, jak to tylko możliwe. Następnie powoli przenieś je z powrotem do punktu początkowego. Dwa lub trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń mogą sprawić, że poczujesz oparzenie.
Lunges i przysiady
Funkcjonalne, wielostawowe ćwiczenia są jednymi z najlepszych ćwiczeń na nogi, które możesz wykonać, ponieważ oprócz zewnętrznych ud, działają również inne duże mięśnie dolnej części ciała od pośladków do łydek. Ćwiczenia te mogą obejmować rzuca i przysiady. Podczas skurczów dochodzi do podzielonej postawy, zginania kolan i obniżania bioder. Kiedy twoje kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, wróć do punktu wyjścia. Przysiady zasadniczo naśladują ruch, który wykonujesz siedząc na krześle i stojąc z powrotem. Wariacje mogą obejmować boczne wyścigi, chodzenie rzuca, rzuca jedną nogą na platformie, przysiady ściany i przednie i tylne przysiady. Wykonaj dwa do trzech zestawów i od ośmiu do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
