Wiele czynników poza kontrolą pomaga określić podstawowy wskaźnik metabolizmu, czyli liczbę kalorii, które organizm potrzebuje do wykonywania podstawowych czynności, takich jak oddychanie. Twój wiek, płeć i geny odgrywają na przykład rolę w ustalaniu BMR. Niektóre substancje zawarte w żywności i napojach mogą nieznacznie wpływać na Twój metabolizm, ale nie spalą kalorii same. Jeśli nagle zacząłeś zbijać kilogramy lub nie możesz stracić na wadze, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby wykluczyć podstawowy powód medyczny.
Podstawy utraty wagi
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii poprzez kombinację wyboru jedzenia i ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, musisz zgolić 3500 kalorii ze swojego reżimu, aby stracić 1 funt masy ciała. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest powoli, poprzez połączenie diety i ćwiczeń. Aby stracić funt w ciągu tygodnia, można przyciąć 250 kalorii z diety i spalić dodatkowe 250 kalorii poprzez ćwiczenia.
Przestawienie się na zdrowsze wybory w jedzeniu i piciu, takie jak spożywanie owoców i warzyw, chude białka, pełnoziarniste napoje i niesłodzone napoje, zmniejszy spożycie kalorii. Całe potrawy mają mniejszą gęstość energetyczną i są bardziej wypełnione niż cukrowe, tłuste pokarmy i napoje. Jeśli na przykład pijesz colę, wyeliminowanie tylko jednego średniego napoju gazowanego dziennie zaoszczędza około 275 kalorii i pomoże ci stracić około 2 funtów w ciągu miesiąca, bez dokonywania żadnych innych zmian w diecie.
Ponadto ćwiczenie jest sprawdzonym sposobem na zwiększenie metabolizmu. Łącz co najmniej 150 minut aktywności aerobowej na tydzień, takich jak szybki marsz, bieganie, pływanie lub zajęcia z aerobiku, z dwiema sesjami treningu siłowego z obciążeniami lub zespołami oporu. Osoba o wadze 155 funtów spala 260 kalorii w jednej 30-minutowej lekkiej aerobiku.
Kofeina w kawie i metabolizm
Podczas ponownego przemyślenia wyboru napoju, będziesz zadowolony, wiedząc, że nie musisz eliminować kawy z diety. Pięćdziesiąt miligramów kofeiny ma lekko termogeniczny wpływ na organizm, co oznacza, że spala kalorie i podnosi BMR, wynika z badania opublikowanego w European Journal of Clinical Nutrition w 2009 roku. Filiżanka parzonej kawy ma od 70 do 140 miligramów kawy , w zależności od rodzaju użytych ziaren i prażenia oraz sposobu warzenia. Kawa z dużych sieci może zawierać więcej kofeiny.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wypij kawę w kolorze czarnym. Jeśli używasz śmietany i cukru lub zamawiasz napoje z syropem i bitą śmietaną, dodajesz puste kalorie, które pokonają twoje cele odchudzania. Podczas gdy 16 uncji ciemnej pieczonej kawy z krajowej sieci ma tylko 5 kalorii, ten sam rozmiar, biała czekolada mokka waży o masie 400 kalorii.
Dzienne spożycie do 400 mg kofeiny jest ogólnie bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych. Ponadto u niektórych osób mogą wystąpić działania niepożądane, takie jak szybkie bicie serca, lęk, niepokój i bezsenność.
Katechiny z zielonej herbaty i twój metabolizm
Badania nad zieloną herbatą i metabolizmem są sprzeczne. W wyżej wspomnianym badaniu z 2009 r. Zielona herbata nie miała żadnego wpływu na termogenezę. Ale inne badania, w tym opublikowany w 2007 roku w Otyłości, pokazały, że katechiny zielonej herbaty - korzystne związki roślinne - obniżają zarówno masę ciała, jak i tkankę tłuszczową.
Podobnie jak w przypadku kawy, wypij zieloną herbatę bez dodanych substancji słodzących, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Jeśli wolisz zimną herbatę na gorącą, przygotuj własną herbatę zamiast kupować butelkowaną herbatę; Katechiny w butelkach ulegają degradacji w procesie produkcji, przechowywania i transportu, wynika z badań opublikowanych w Journal of Agricultural and Food Chemistry w 2001 roku.
Wapń z mleczarstwa i metabolizmu
Według raportu opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition w 2004 r. Spożycie wapnia znacząco przyczynia się do zmniejszenia masy ciała i utraty tkanki tłuszczowej. Autor przeglądu stwierdził, że trzy lub więcej porcji produktów mlecznych i napojów dziennie może przyspieszyć spalanie kalorii w dorośli ludzie. Dietetyczny wapń działa lepiej niż suplementacja, postawił hipotezę, ponieważ aminokwasy rozgałęzione w białku serwatkowym produktów mlecznych wydają się wspierać te efekty. Picie trzech szklanek mleka dziennie może zwiększyć twój metabolizm.
Obserwuj zawartość tłuszczu w mleku, aby kontrolować spożycie kalorii i zmniejszyć niezdrowe spożycie tłuszczów nasyconych. Nie musisz pić pełnotłustego mleka, aby uzyskać największą ilość wapnia. W rzeczywistości, podczas gdy filiżanka pełnego mleka ma 276 miligramów wapnia i 149 kalorii, podobna porcja 1% mleka ma więcej wapnia na mniej kalorii - 305 miligramów wapnia dla zaledwie 102 kalorii.
