Wielu mężczyzn zaniedbuje nogi i tyłek, na rzecz treningu "lustrzanych" mięśni, takich jak ramiona, klatka piersiowa i ramiona. Trening dużych i często pomijanych mięśni nóg i pośladków pomaga spalać tłuszcz i może zrobić tyle, aby budować górną masę ciała, jak każde inne ćwiczenie, jeśli nie więcej. Dodaj te ćwiczenia do rutyny, aby zbudować mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki, które składają się na nogi i tyłek.
Przysiady
Przysiady ze sztangą budują nogi i doczepiają się lepiej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, według autorów "3-D Muscle Building" Jonathana Lawsona i Steve'a Holmana. Rozstawiając ręce na szerokość barków, chwytając sztangę leżącą między plecami, przysiadasz, jakby siedziałeś na niewidocznym stołku. Po zejściu do miejsca, gdzie kończyny górne są równoległe do podłogi lub tuż poniżej, powracasz do pozycji stojącej, nie blokując kolan u góry. Alternatywą dla przysiadów są przysiady hakerskie, przysiady przednich maszyn lub przysiady hantle.
Deadlifts
Deadlifts przypominają odwrotny przysiad, tylko bar zaczyna się na ziemi przy twoich podbródkach i podnosisz go z pochylonym uchwytem (jedna dłoń w górę, a drugi w dół) od "martwego" zatrzymania, pasek kończy się na poziomie około połowy uda. Aby wykonać zabieg, stań przy stopach pod sztangą, zegnij biodra i kolana, opuść ciało do głębokiego przysiadu i złap pasek, rozstawiony na szerokość barków. Trzymając plecy prosto i do góry, przejedź piętami, rozciągnij biodra i kolana i pociągnij za drążek, gdy wrócisz do pozycji stojącej. Odwróć kolejność windy, aby obniżyć pręt do podłogi. Autorzy Jonathan Lawson i Steve Holman twierdzą, że martwy ciąg wynosi prawie 80 procent ciała, w tym potężne mięśnie nóg i tyłek.
Prasy nożne
Prasy nożne stanowią rozsądną alternatywę dla tych, którzy nie mogą prawidłowo wykonywać przysiadów lub martwego ciągu z powodu urazów dolnej części pleców. Celują w mięśnie nóg i kolan, jednak prasy nóg kładą większy nacisk na mięśnie zginaczy biodrowych, zgodnie z "3-D Muscle Building". Prasy nożne są zwykle wykonywane podczas siedzenia na specjalnej maszynie do ćwiczeń. Aby zrobić prasę nogi, usiądź plecami do wyściełanego wsparcia pleców. Przytrzymaj uchwyty po bokach urządzenia i połóż stopy płasko na platformie. Rozciągnij kolana i odepchnij platformę od ciała, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Autorzy zalecają unikanie blokowania kolan, aby utrzymać ciągłe napięcie na nogach.
Lunges
Lunges to kolejny potężny dodatek do treningu nóg. Możesz używać sztangi, hantli lub samopoznującej maszyny Smitha do wykonywania wypychania. Ważne jest, aby zacząć światło, ponieważ wypukłości powodują intensywne skurcze mięśni nóg i kończyn. Aby wykonać hantle, trzymaj wagę w każdej ręce i ustaw ramiona prosto po bokach. Naprzemienne nogi, jeden po drugim, pędź do przodu tak daleko, jak jest to wygodne i opuść ciało w kierunku podłogi, utrzymując kolana za palcami. Kiedy twoja górna noga osiągnie punkt równoległy do podłogi, wyciągnij biodro przedniej nogi i kolano, aby powrócić do pozycji stojącej. Na przykład w przypadku chodzenia rzucasz równą liczbę kroków z każdą nogą w jednym kierunku, odpoczywamy chwilę, a następnie wracamy do pierwotnego miejsca początkowego, cofając się w przeciwnym kierunku.
