Lekkoatletyka polega na szybkości, zwinności, szybkości i równowadze bardziej niż moc i siła. Im większe mięśnie, tym więcej mocy i prędkości można uzyskać od nich. Jednak budowanie mięśni bez przeszkolenia na potrzeby tego sportu zmniejszy Twoje szanse na sukces. Twórz różne treningi, aby poprawić wszystkie aspekty sprawności, których potrzebujesz do treningu.
Sezon treningowy
Na wiele miesięcy przed rozpoczęciem sezonu pracuj nad budowaniem mięśni dzięki treningom siłowym. Wykonaj trzy do pięciu powtórzeń ćwiczenia, a następnie zrób przerwę na kilka minut. Powtórz ten sam zestaw ćwiczeń dwa lub trzy razy, zanim przejdziesz do nowego ćwiczenia. Użyj tyle ciężaru, ile możesz unieść, lub najwyższego ustawienia oporu, które możesz przenieść na maszynie. Naprzemienne ćwiczenia górnej i dolnej części ciała.
Około sześć tygodni przed rozpoczęciem sezonu, zmniejsz ustawienia ciężaru lub oporu do około 50 procent maksymalnego obciążenia i pracuj nad wybuchowymi ruchami i wytrzymałością mięśni. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń ćwiczenia, a następnie zrób jednominutową przerwę przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia. Ćwiczenia wybuchowe wymagają wykonania jednego, potężnego ruchu w jednym kierunku, np. Opuszczenia klocków na początku wyścigu. Wykonuj skoki z pudełka, stojąc przed ławką lub pudłem na wysokości kolan, a następnie skacząc na nią. Powtórz sześć razy. Wykonuj przysiady na skrzynie, podnosząc ciężary z pozycji siedzącej.
Na miesiąc przed rozpoczęciem sezonu ogranicz swoje treningi do ćwiczeń i ćwiczeń odzwierciedlających twój sport. Używaj niewielkiej wagi lub nie obciążaj jej i wykonuj szybkie ruchy. Wykonuj sprint, ruch graniczny i inne specyficzne zdarzenia.
Rozgrzewka i rozciągliwość
Rozgrzej się za pomocą ruchów o umiarkowanej intensywności do wszystkich treningów, przez cały rok. Pozwól mięśniom rozgrzać się i rozciągnąć, zanim rozpoczniesz intensywną aktywność. Nie rozciągaj się statycznie ani nie utrzymuj swoich rozciągnięć przed aktywnością - to osłabia mięśnie. Wykonuj ćwiczenia po rozgrzewce. Po treningu schładzaj przez kilka minut ruchami o niskiej intensywności, a następnie rozciągnij statycznie. Rozgrzewka, ćwiczenia, ochłonięcie i rozciąganie za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Ćwiczenia
Zbuduj siłę nóg za pomocą martwego ciągu, przysiadów, wypukłości, wyciskania nóg i podskoków. Popraw swoją siłę eksplozywną przy pomocy przysiadów i skoków do boksu. Zwiększaj zdolność skoków dzięki reaktywnym przysiadom. Używając mniej niż 50 procent swojej maksymalnej wagi, opuść się w połowie do normalnego przysiadu, a następnie podskocz. Zeskocz z pudełka, a następnie wskocz z powrotem do góry, aby wykonać skoki głębokości, aby poprawić pionowy skok. Obróć górną część ciała za pomocą loków, przedłużaczy, odrzutu, rzędów i pras. Jeśli chodzi o rzut oszczepem i strzelanie, ćwicz rzucanie znacznie cięższymi i znacznie lżejszymi piłkami i oszczepami, aby trenować swój system nerwowy, aby zużywał więcej wysiłku i pracował szybciej.
Treningi z przekroczeniem prędkości
Użyj metod szkoleniowych, które pozwolą ci biegać szybciej niż Ty sam. Poproś partnera, aby stawił opór uprzęży oporowej lub ręcznikowi podczas próby uruchomienia, puszczając po kilku krokach. Dostaniesz początkową serię prędkości, która będzie szybsza niż sama możesz wygenerować. Niech partner pociągnie cię ku sobie za pomocą linki oporowej. Opuść strome wzgórza, aby skorzystać z dodatkowej prędkości grawitacyjnej zapewnia.
