Podnośniki do skakania są niemal perfekcyjnym ćwiczeniem: działają w każdej dużej grupie mięśniowej i nie wymagają specjalnego wyposażenia. Gdybyś spędził godzinę energicznie przeskakując jacks, możesz spalić do około 700 kalorii, w zależności od twojej wagi. Ale podnośniki do skoków również wymagają znacznej siły uderzenia i wymagają dobrego zakresu ruchu przez ramiona. Jeśli nie jesteś w stanie poradzić sobie z potrzebnym rytmem lub ruchem ręki, nadszedł czas na zbadanie skutecznych alternatywnych ćwiczeń.
Twój typowy Jack o niskim wpływie
Standardowe niewielkie wahania na podnośnikach są również znane jako podnośnik boczny. Zamiast skakać, aby rozłożyć swoje stopy, a następnie skacząc, aby złączyć stopy razem, zamień kurek pięty w bok dla każdego wyskoczenia. Zamiast tego twoje ruchy stopy są wyprostowane, stopy razem, lewe piętki, stopy razem.
Więcej niższych wariacji ciała
Możesz zastąpić prawie każdy ruch nisko-uderzeniowy, ruchy niższego ciała z komponentem bocznym w podnośnikach. Spróbuj robić przysiady ze skłotami - zejdź na bok i przykucnij, gdy podnosisz ręce do góry, a potem wracaj, gdy opuszczasz ramiona. Mógłbyś nawet robić lunging walety.
Aby wykonać walenie w podnośniki, wejdź w tylny lonży, obracając tułów w stronę tylnej nogi i kołysząc rękami ponad głową; obróć się z powrotem do środka, stojąc z powrotem, przełączając nogi prowadzące, a następnie przekręć tułów w kierunku tylnej nogi. Wymaga to dobrej siły rdzenia i świadomości. Jeśli nie wiesz, jak obrócić tułów jako jedną jednostkę, poproś kogoś o pomoc w tym ćwiczeniu lub wyeliminuj skręt i po prostu machnij rękami prosto nad głową.
Wariacje górnego ciała
Jeśli twoje ramiona nie są stabilne lub wystarczająco ruchliwe, aby ruch ramion wymagał pełnych podnośników, masz dwie możliwości. Pierwszym z nich jest ograniczenie się do bezpiecznego, komfortowego zakresu ruchów - na przykład wymachiwanie ramionami do poziomu ramion zamiast nad głową. Lub zastąp dowolny ruch górnej części ciała, który możesz zrobić w swoich podnośnikach. Przykłady obejmują robienie loków bicepsów lub boksów z cieniem, gdy kontynuujesz robienie części dolnej z podnośnika.
Inne rodzaje gimnastyki
Jeśli masz dość robienia podnośników, możesz uzyskać podobne korzyści, wykonując inne rodzaje ćwiczeń gimnastycznych. Spróbuj wspinaczy górskich, burpees lub skoków w gwiazdy. Aby wykonać skoki gwiaździste, stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przykucnij, pochyl się lekko w biodrach, a następnie eksploduj w górę, skacząc z ziemi, rozsuwając ramiona i nogi, tworząc "gwiazdę".
Jeśli lubisz skakać, ale okazuje się, że nie są one wystarczająco wymagające, zrób to szybciej lub zastąp je skokami ramionami na boki. Aby wykonać ukryte skoki, zacznij od stania z rozstawionymi nogami na szerokość ramion; następnie skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz, zakładając kolana do klatki piersiowej, zanim wylądujesz ponownie obiema stopami. Jest to niezwykle intensywne ćwiczenie, które nawet bardzo dopasowane osoby będą w stanie utrzymać tylko przez krótki czas.
