W niektórych sytuacjach przybranie na wadze może być dla ciebie priorytetem. Mogą one obejmować powrót do zdrowia po zabiegu chirurgicznym lub z powodu choroby; chcąc poprawić wyniki sportowe lub lekarz powiedział, że przybranie na wadze pomoże Ci poczuć się bardziej pobudzony i zdrowiej wyglądać. Istnieją suplementy, które obiecują kupować na funty, ale te suplementy prawdopodobnie nie będą tak skuteczne, jak jedzenie całego jedzenia. Uzyskanie znacznej ilości ciężaru w ciągu kilku dni po prostu nie jest możliwe. Ale koncentrując się poważnie na posiłkach i ćwiczeniach przez okres kilku tygodni i miesięcy, możesz przybrać na wadze w najzdrowszy możliwy sposób.
Proces przyrostu masy
Przybranie na wadze wymaga przyjęcia większej ilości kalorii niż regularne spalanie, aby uzyskać nadwyżkę kaloryczną. Dodaj 250 do 500 kalorii do codziennych potrzeb, aby zyskać 1/2 do 1 funta wagi na tydzień, co pomoże ci zapewnić większą wagę, jaką dodasz, to mięśnie, pod warunkiem, że wykonasz trening oporowy. Zbyt szybkie zakładanie funtów gwarantuje uzyskanie większej ilości tłuszczu, a zbyt dużo tłuszczu może być szkodliwe dla zdrowia.
Oblicz swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie, korzystając z kalkulatora online lub korzystając z pomocy dietetyka. Następnie dodaj od 250 do 500 kalorii, aby określić liczbę wszystkich kalorii, które należy podzielić między trzy posiłki i dwie lub więcej mocnych przekąsek. Spożycie kalorii dla przybierania na wadze będzie się różnić, w zależności od wieku, wielkości, poziomu aktywności, płci i tempa metabolizmu. Aktywni młodzi mężczyźni o wysokim metabolizmie będą potrzebować więcej kalorii niż smukłe starsze kobiety.
Wybierz wysokokaloryczne posiłki zamiast suplementów
Zwiększ kalorie w posiłkach, wybierając zdrową i wysokokaloryczną potrawę. Wybierz gęste owoce, takie jak banany i rodzynki, a nie jaśniejsze jagody i winogrona. Mają skrobiowe warzywa, w tym kukurydzę i słodkie ziemniaki, zamiast nie-skrobiowych warzyw, takich jak kalafior i zielona fasola. Wybierz grube płyty z pełnoziarnistego chleba na kanapki lub na bok. Zamów obfite zupy i dania mięsne na zupie warzywnej lub z makaronem z rosołu. Wybierz przekąski, takie jak orzechy, mieszanki szlaków, suszone owoce i pełnotłusty jogurt zamiast popcornu, marchewki i chudego mleka.
Niektóre produkty spożywcze uzyskują wyższą liczbę kalorii z tłuszczów nasyconych, dodanego cukru lub rafinowanej mąki. Powinieneś unikać tych kalorii, ponieważ nie wzbogacają one Twojego spożycia lub nie pobudzają wzrostu mięśni.
Niektóre suplementy wykorzystują węglowodany i cukier do zwiększenia ich liczby kalorycznej, dlatego też cała żywność jest zwykle lepszym rozwiązaniem. Dodatkowi producenci nie muszą udowadniać swojej skuteczności przed ich sprzedażą, ani też Administracja Żywności i Leków nie reguluje tych producentów. Stwierdzono, że niektóre suplementy kulturystyczne zawierają sterydy i leki na receptę, o czym donosiły raporty konsumenckie w 2010 roku.
Proste sposoby na zwiększenie spożycia kalorii Naturalnie
Suplementy przemawiają do niektórych osób, ponieważ łatwo dodają kalorie i nie trzeba zmieniać wielkości porcji i wyborów żywieniowych. Całe jedzenie dodaje kalorii, ale robią to naturalnie i zawierają więcej składników odżywczych niż suplementy.
Na przykład, pokrój połowę awokado na danie z jajecznicy lub zamów je z kanapkami i sałatkami na dodatkowe 115 kalorii. Dodaj orzechy do płatków zbożowych, sałatek i mieszaj frytki za 222 kalorii na 1/4 szklanki. Wymieszaj 1/4 szklanki sproszkowanego mleka w zapiekanki, płatki zbożowe, płynne mleko i koktajle na 159 kalorii. Wrzuć warzywa i makaron z oliwą z oliwek lub użyj oleju jako dipu na chleb pełnoziarnisty, aby dodać 124 kalorie na łyżkę stołową. Dodaj suszone owoce do płatków zbożowych lub domowych babeczek otrębowych - 1/4 szklanki rodzynek dostarcza około 110 kalorii.
Inne sposoby dodawania kalorii to robienie wysokokalorycznego smoothie z banana, kremu kokosowego, jogurtu, awokado i jagód. Albo zjedz swoje bananowe, jabłkowe lub tkane krakersy z hojnym masłem orzechowym.
Trening wytrzymałościowy dla wzmocnienia mięśni
Aby przybierać na wadze budując mięśnie, rozpocznij kompleksowy program treningu siłowego, który odnosi się do każdej grupy mięśniowej w twoim ciele. Zrób to co najmniej dwa razy w tygodniu. W zestawie od czterech do ośmiu powtórzeń użyj ciężarków, które czują się ciężko po ostatnim powtórzeniu. Wypróbuj przynajmniej jeden zestaw, ale pracuj w trzech zestawach, aby dalej rozwijać się, gdy staniesz się silniejszy. Największą zaletą są ruchy złożone, które jednocześnie działają na wiele stawów i mięśni. Spróbuj przysiady, rzędy, prasy, rzuca, brzuszki, nóg prasy, loki i rozszerzenia.
Wykonuj krótkie ataki cardio przez 20 do 30 minut kilka razy w tygodniu. Chociaż starasz się utrzymać nadmiar kalorii i nie próbujesz spalić zbyt wielu kalorii, kardio jest niezbędne dla elastycznych stawów, zdrowia serca i wytrzymałości układu oddechowego.
