Zdarza się to najlepszemu z nas: ranisz się, pracujesz przez całą dobę lub przez jakiś czas jesteś zmuszony do ćwiczeń na tylnym palniku. A kiedy święta się kręcą, dostaniesz również zachętę do jedzenia i picia oraz pomijania treningów do stycznia.
Ale dzień lub dwa mogą łatwo rozciągnąć się na tygodnie, a nawet miesiące, i wracasz do pierwszego. Technicznie rzecz biorąc, stałeś się "bezwarunkowy". W rzeczywistości, od 25 do 35 procent dorosłych ćwiczących rezygnuje z ćwiczeń w ciągu dwóch do pięciu miesięcy od rozpoczęcia, zgodnie z American College of Sports Medicine (ACSM). Szybkość spadku sprawności zależy od kilku czynników. Niektórzy mogą cię zaskoczyć.
1. Sprawność układu sercowo-naczyniowego zaczyna się wyczerpywać po tygodniu.
Zdolność aerobową definiuje się jako zdolność organizmu do transportu i wykorzystywania tlenu z krwi w mięśniach. Ta miara, znana również jako VO2 max, zmniejsza się po zaledwie 1-2 tygodniach bezczynności, mówi Danielle Weis, doktor fizykoterapii w Spring Forward Physical Therapy w Nowym Jorku. "Wydolność funkcjonalna serca również maleje. Po trzech do czterech tygodni leżenia w łóżku, twoje tętno spoczynkowe zwiększa się o cztery do 15 uderzeń, a objętość krwi zmniejsza się o pięć procent w ciągu 24 godzin i 20 procent w ciągu dwóch tygodni. "
2. Zmniejszasz wydolność sercowo-naczyniową wolniej, jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i ostatnio zacząłeś ćwiczyć (mniej niż sześć miesięcy), stracisz kondycję szybciej niż ktoś, kto ćwiczy rok lub dłużej, mówi Brad Thomas, M.D., ortopeda i szef medycyny sportowej UCLA. "Stracisz do 40 procent swojej sprawności cardio, ale twoja kondycja VO2 max będzie nadal wyższa niż ktoś, kto nigdy nie sprawował" - mówi.
Weźmy na przykład dwie osoby: jedną, która ćwiczy regularnie przez dwa lata, a druga tylko przez dwa miesiące. Jeśli oba przestaną pracować, szybko stracą wszystkie zyski - o około sześć tygodni. "Ale dobrze wyszkolony sportowiec straci około 40 procent, a następnie na płaskowyżu", mówi Thomas. Tak wytrenowani sportowcy tracą mniejszą sprawność niż osoby siedzące, które dopiero niedawno zaczęły ćwiczyć.
3. Utrata elastyczności następuje szybko.
Szybko tracisz korzyści płynące z elastyczności, jeśli poświęcisz dużo czasu na rozciąganie, mówi Michele Olson, profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Auburn w Montgomery w Alabamie. "Po ćwiczeniach z elastycznością mięśnie i ścięgna zaczynają się cofać do swojej typowej długości odpoczynku - szczególnie jeśli regularnie siedzisz w czasie dojazdów i / lub siedzisz przy biurku w pracy."
Olson zauważa, że zauważysz utratę elastyczności w ciągu zaledwie trzech dni, a jeszcze bardziej wyraźne zmiany wystąpią w dwutygodniowym znaku. "Rozciąganie powinno odbywać się co najmniej trzy razy w tygodniu - jeśli nie codziennie" - mówi.
4. Siła zaczyna zmniejszać się po dwóch tygodniach.
Kiedy porzucisz trening siłowy, zmiany w mięśniach zaczynają się pojawiać w ciągu kilku dni, mówi fizjolog, Michelle Olson. "Mięśnie, gdy nie otrzymają normalnego wyzwania, zaczną tracić białko, które jest wchłaniane do krążenia i wydalane przez oddawanie moczu.
Mała, ale znacząca utrata białka mięśniowego (blok budowy jednostek kurczliwych dla każdego włókna mięśniowego) może zacząć występować w ciągu 72 godzin. "Zauważalne zmiany przy próbie podniesienia zwykłej ilości masy pojawiają się w ciągu dwóch do trzech tygodni, dodaje Olson . Podobnie jak w przypadku układu sercowo-naczyniowego, długoterminowi ćwiczący będą odczuwać wolniejszą utratę mięśni niż nowi ćwiczący - mówi dr Brad Thomas.
5. Tracisz moc szybciej niż tracisz siłę.
Moc określana jako siła razy odległość w pewnym okresie czasu (np. Jak szybko można podnieść ciężar lub rzucić się na drugą stronę ulicy, aby zrobić światło), zanika szybciej niż siła, mówi fizykoterapeuta Danielle Weis. "Najpierw pojawiają się straty siły spowodowane zmianą impulsów nerwu w włókna mięśniowe, a wkrótce następuje faktyczne wyniszczenie mięśni."
Podczas marnowania mięśni białko rozkłada się szybciej, a synteza białek (budowanie) spada. Czas powrotu do pierwotnego poziomu sprawności zależy od przyczyny, dla której po raz pierwszy przestałeś ćwiczyć - z powodu choroby lub po prostu braku czasu.
6. Poziomy sprawności spadają szybciej, gdy jesteś chory.
Ktoś, kto jest zdrowy i robi sobie przerwę od ćwiczeń, traci masę mięśniową i wydolność sercowo-naczyniową wolniej niż osoba, która przestaje ćwiczyć z powodu choroby lub urazu. Ten ostatni dwukrotnie szybciej straci kondycję - mówi dr Brad Thomas.
Stres związany z chorobą lub urazem oddziałuje silniej na organizm niż po prostu na przerwę, gdy jesteś zdrowy. Bez względu na to, czy jesteś sportowcem, czy ćwiczącym rekreacyjnie, jeśli poświęciłeś kilka tygodni wolnego od rutyny, twój poziom dekoncentracji będzie dość niski - mówi fizykoterapeuta Danielle Weis. "Jeśli dochodzisz do siebie po złamaniach, zabiegu chirurgicznym lub leżeniu w łóżku, całkowite wyzdrowienie może zająć do 12 do 24 miesięcy."
7. Obsługa jest łatwiejsza niż myślisz.
Jeśli planujesz wziąć czas wolny od rutyny treningowej, pamiętaj, że pozostawanie w formie nie jest propozycją typu "wszystko albo nic". W rzeczywistości można utrzymać poziom sprawności w zaskakująco małej ilości czasu, mówi dr Brad Thomas. "Aby utrzymać zarówno poziom aerobowy, jak i siłę, potrzebujesz tylko 20 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) dwa razy w tygodniu." Thomas ostrzega, że wysiłek musi być naprawdę intensywny, na poziomie między 80 a 90 procent. twoje maksymalne tętno.
8. Starzenie wpływa na utratę sprawności.
Tracisz siłę i ogólną sprawność dwa razy szybciej, jak się starzeje, mówi dr Brad Thomas. "W dużej mierze wynika to z poziomu hormonów. Wraz z wiekiem mamy niższy poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który utrudnia powrót do zdrowia. "
Tracimy także naszą zdolność radzenia sobie ze stresem i regeneracji wynikających z hormonów stresu, takich jak kortyzol. Wraz z wiekiem ten sam mechanizm powoduje większe zmęczenie po treningu. Starsi sportowcy potrzebują więcej czasu, aby zregenerować się po treningach, zgodnie z kilkoma badaniami, w tym z artykułem z 2008 roku opublikowanym w Journal of Aging and Physical Activity.
9. Odzyskanie tygodniowego urlopu zajmuje trzy tygodnie.
Po okresie leżenia wokół, twój system nerwowy traci zdolność do strzelania, tak jak przed rozpoczęciem urlopu, mówi Irv Rubenstein, fizjolog i założyciel STEPS, ośrodka fitness w Nashville w stanie Tennessee. Wynika to z faktu, że tracisz nerwowe bodźce, które umożliwiają podnoszenie ciężkich przedmiotów przy takim samym wysiłku.
"Kiedy powrócisz do podnoszenia, możesz podnieść te same ciężary, ale będziesz pracował powyżej normalnej wydajności, co może narazić tkankę na ryzyko. Wykonanie tego, co zrobiłeś, będzie wymagać więcej wysiłku i będzie wymagało więcej odpoczynku między seriami i dniami, aby odzyskać. "Nowicjusz, który skorzystał z urlopu w czasie wakacji, musi zacząć od zera. Zawodnik lub doświadczony zawodnik może wrócić do miejsca, w którym byli na początku listopada i dać mu miesiąc na powrót do prędkości.
Co myślisz?
Co robisz, gdy nie masz czasu na regularny trening? Czy kiedykolwiek doznałeś kontuzji? Jak długo trzeba było przestać ćwiczyć? Jak wyglądał twój proces odzyskiwania? Jeśli przestałeś z powodu napiętego harmonogramu, ile czasu zajęło Ci odzyskanie? Podziel się swoimi przemyśleniami, pytaniami i historiami w sekcji komentarzy poniżej!
