Budowanie idealnego ciała wymaga ciężkiej pracy, poświęcenia, a czasem dbałości o szczegóły. Praca w określonych obszarach mięśni może pomóc w stworzeniu dokładnie takiego wyglądu, jakiego pragniesz.
Wewnętrzna klatka piersiowa jest częścią mięśnia klatki piersiowej, którą możesz celować, jeśli wykonasz odpowiednie ćwiczenia. W szczególności dwie odmiany push-up pozwalają ci uderzać w wewnętrzną klatkę piersiową: szeroki uchwyt push-up i mucha Valslide.
Poznaj swoją skrzynię
Mięsień klatki piersiowej jest bardziej znany jako mięsień piersiowy. To jedna z największych i najpotężniejszych mięśni w górnej części ciała. Choć ten mięsień ma jedno imię, w rzeczywistości są dwie części lub dwie głowy: głowa mostka i głowa obojczyka.
Głowa mostka wyrasta z mostka (kość w środku klatki piersiowej) i od wierzchołka brzucha ukośnego. Jest większy niż obojczyka i zawiera dolną i wewnętrzną część mięśnia klatki piersiowej.
Głowica obojczyka pochodzi spod obojczyka (obojczyka) i stanowi górną część mięśnia klatki piersiowej. Zarówno głowa mostka i głowica obojczyka wkładają się w to samo miejsce w górnej części kości ramienia (kość ramienna).
Jako jedna jednostka, mięśnie klatki piersiowej przynoszą ramiona w poprzek klatki piersiowej w poziomie, tym samym ruchem, którego używasz do klaśnięcia w dłonie. Mięśnie klatki piersiowej również obracają ramiona do wewnątrz, co jest ruchem, którego użyjesz, by zasygnalizować "kciuk w dół". Każda głowa twojego mięśnia w klatce piersiowej działa nieco inaczej.
Głowica sternocostowa jest używana częściej podczas wykonywania ruchów dociskowych o szerokim uchwycie, takich jak prasa z szerokim chwytem. Głowica obojczyka jest bardziej aktywna, gdy wykonujesz ruch w górę lub naciskasz rękoma blisko siebie. Głowica w kształcie mostka wysuwa ramię lub pociąga rękę w dół. Głowa obojczyka wygina ramię, co oznacza, że podnosi twoje ramię, przeciwny ruch głowy mostka.
Głowa mostka jest wewnętrzną częścią mięśnia klatki piersiowej. Źródło zdjęcia: sergio_kumer / iStock / Getty Images Ponieważ głowa mostka jest bardziej aktywna w szerokim ruchu zaciskowym, a część mięśni klatki piersiowej tworzy wewnętrzną klatkę piersiową, najważniejszym ruchem push-up do rzeźbienia wewnętrznej klatki piersiowej jest push-up z szerokim chwytem. Drugi będzie odmianą muszki, zwanej muchą Valslide, która celuje w twoją wewnętrzną klatkę piersiową, zmuszając cię do wyciągania ramion razem, jak ptak trzepoczący skrzydłami - główną odpowiedzialność za mięśnie klatki piersiowej.
Szeroki uchwyt push-up
To ćwiczenie jest prostą odmianą klasycznego push-up.
Krok 1
Zacznij od pozycji wyprostowanej z rękami i kolanami prosto. Twoje ręce powinny być o kilka cali szersze niż szerokość barków.
Krok 2
Opuść się w dół do pozycji wyprostowanej, utrzymując ciało w linii prostej od ramion do kostek.
Krok 3
Kiedy twoja klatka piersiowa znajduje się około cala nad ziemią, przyciśnij się z powrotem do góry pozycji wypychającej. Upewnij się, że utrzymujesz prostą linię od ramion do kostek podczas ruchu i zapobiegasz obwisłości bioder.
Valslide Fly
Ta odmiana muszki do hantli jest wykonywana za pomocą suwaków lub ręczników.
Krok 1
W tym ćwiczeniu użyj suwaków na dywanie lub ręczników na twardym drewnie. Zajmij pozycję deski za pomocą jednego suwaka lub ręcznika pod każdym łokciem i przedramionami.
Krok 2
Krok 3
Wyciągnij ręce do siebie, aż znów znajdziesz się na szczycie deski.
