"Tato, czy możesz dzisiaj opuścić salę i spędzić z nami czas?"
To proste pytanie od mojej córki, wcześnie rano w sobotę, zmiażdżyło mnie. Dorastając bez ojca, przysięgłam, że spędzę tyle czasu z moimi dziećmi, jak to możliwe - szczególnie gdy byli młodsi, kiedy naprawdę potrzebowali mojego przewodnictwa i czasu.
W dni powszednie mam niezliczone obowiązki związane z pracą; weekendy mają być czasem rodzinnym. Jednak w najbliższą sobotę byłem na treningu dla siebie.
Ale usłyszawszy to pytanie i widząc wyraz twarzy mojej córki, uświadomiłem sobie, że muszę znaleźć sposób na szybkie i wydajne wykonanie ćwiczeń, aby nie wpłynęły na czas jaki miałem dla moich dziewcząt.
Jeśli znajdujesz się w podobnej sytuacji - ciągle pracujesz pełną parą, starając się być produktywnym w pracy, spędzasz dobry czas z rodziną i robisz postępy na siłowni - prawdopodobnie zaczynasz czuć, że coś musi ci dać. I masz rację. Często po prostu nie da się wszystkiego osiągnąć każdego dnia.
Ale doświadczenie - i nauka - nauczyły mnie czegoś innego: w przeciwieństwie do tego, co słyszeliście, nie trzeba codziennie spędzać godzin na siłowni, aby uzyskać wyniki. Zmieniając sposób, w jaki ćwiczysz i zarządzasz czasem, możesz osiągnąć więcej, niż myślisz, że możesz.
Gdy czas jest ograniczony, przejdź do maksymalnej intensywności poprzez trening interwałowy. Lub użyj jakiegoś kompleksu siłowego lub obwodu.
Nick Tumminello, właściciel Performance University w Baltimore w stanie Maryland
Lepszy sposób na wypracowanie
Pierwszą rzeczą do zrobienia jest zapomnieć o programach, które potrzebują czterech, pięciu lub sześciu dni w tygodniu na siłowni. Po prostu nie są konieczne (dla ogółu populacji). Całkowicie można trenować, wzmacniać i rozwijać się w krótszym czasie, niż wymagają tego różne programy.
Jeśli jesteś jak większość entuzjastów fitness, trening prawdopodobnie składa się z pięciu do sześciu ćwiczeń górnych lub dolnych, z trzema lub pięcioma zestawami od ośmiu do dwunastu powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Możesz jednak zwiększyć intensywność i skuteczność treningu, wprowadzając kilka zmian: Zmodyfikuj liczbę powtórzeń wykonywanych dla każdego zestawu, zmniejsz okres odpoczynku między zestawami, włącz ruchy złożone lub zwiększ wagę, którą podnosisz.
"Kiedy czas jest ograniczony, idź na maksymalne natężenie poprzez jakiś trening interwałowy lub użyj jakiegoś kompleksu siłowego lub obwodu" - mówi Nick Tumminello, osobisty trener i właściciel Performance University.
Stwórz obwód, wykonując od sześciu do ośmiu ćwiczeń oporu z powrotem do tyłu, przy minimalnym lub zerowym odpoczynku pomiędzy. Możesz wykonywać każde ćwiczenie przez pewien czas, zwykle 30 sekund, lub dla określonej liczby powtórzeń, zwykle od 8 do 12.
Zmniejszając czas odpoczynku i wprowadzając złożone ruchy - ćwiczenia wykorzystujące kilka grup mięśniowych - zwiększa się intensywność treningu, a także efekty treningowe. Spalisz kalorie nie tylko podczas ćwiczeń, ale także po wyjściu z siłowni.
Badanie opublikowane w wydaniu "European Journal of Applied Physiology" z marca 2002 r. Wykazało, że kiedy grupa szkoleniowa przeprowadziła intensywny, krótkotrwały trening z ćwiczeniami złożonymi, ich metabolizm spoczynkowy został podniesiony na 38 godzin po treningu.
Wraz ze wzrostem wytrzymałości twoich sił możesz przejść przez tor dwa do czterech razy. Jeśli jesteś początkującym podnośnikiem, wykonywanie obwodów o prostej masie ciała, hantle lub dynamicznych ćwiczeniach ruchowych jest najlepszym sposobem na zbudowanie solidnej podstawy wytrzymałości.
Wprowadź zmiany stylu życia
Gdy zaczniesz zmniejszać swój czas na siłowni, będziesz chciał pracować nad asymilacją dobrych nawyków przez resztę dnia. Pomoże to utrzymać zdrowszy tryb życia i zwolni więcej czasu dla rodziny.
Alwyn Cosgrove, współwłaściciel Results Fitness w Kalifornii, wierzy, że nawyki są łatwe do stworzenia.
"Wykonuj nowe zadanie każdego dnia przez 21 dni, a ty stworzyłeś nawyk", mówi, dodając, że odpowiednie nawyki "mogą zmienić Twoje życie."
W moim przypadku rozpocząłem wstępne planowanie i pakowanie posiłków poprzedniej nocy. Pomogło mi to utrzymać dobry plan odżywiania i uniemożliwiło mi pominięcie posiłków, a następnie binging na złe jedzenie, gdy miałem chwilę jedzenia.
Skupiłem się również na zapewnieniu wystarczającej ilości snu. Oznaczało to wyłączanie telewizora i laptopa w tym samym czasie co noc i kładzenie się spać. Dodatkowo, wziąłem witaminy i suplementy tuż przed łóżkiem z dużą szklanką wody.
Aby być odpowiedzialnym, zacząłem rejestr czasu, zapisując wszystkie moje aktywności na cały dzień w półgodzinnych przyrostach. Po przechowywaniu dziennika czasowego przez tydzień mogłem zidentyfikować "czas marnotrawców", których mogłem całkowicie zmienić lub wyeliminować z mojego harmonogramu. Nie mogłem uwierzyć, ile czasu zmarnowałem sprawdzając pocztę elektroniczną, przesyłanie wiadomości przez telefon i inne niepotrzebne czynności.
Ustawianie celów i podejmowanie działań
Źródło: Martinina / iStock / Getty Images W tym momencie zmniejszyłeś swój czas na siłowni i wyeliminowałeś marnowanie czasu na dobę. Następnym krokiem jest zapisanie, gdzie jesteś i dokąd chcesz się udać. Określ swoje osobiste i zawodowe cele, ale upewnij się, że są osiągalne i mierzalne.
To proste działanie dało mi skupienie i kierunek. Ale wiedziałem też, że jedną rzeczą jest zapisywanie celów, a jeszcze inne podejmowanie działań.
Powodem, dla którego większość ludzi nie podejmuje działań, jest to, że ich cele są przytłaczające lub nie są inspirujące. Wybierz coś, co naprawdę chcesz robić, i zamiast ustawiać celność tylko na długoterminowy cel, zapisz mniejsze zadania, które musisz wykonać na drodze do większego celu.
Obecnie ludzie mają mniej wolnego czasu niż kiedykolwiek wcześniej.Sprawność fizyczna często staje się refleksją, odsuwana na bok dla pilniejszych zadań. Ale jeśli sprawisz, że Twój czas zarówno na siłowni, jak i na siłowni będzie bardziej efektywny, możesz powoli przywrócić fitness do codziennej rutyny i nadal mieć czas na resztę swojego życia.
Stwórz własny trening HIIT z ćwiczeniami złożonymi
Aby zwiększyć wydajność treningów, spróbuj użyć złożonych ćwiczeń. Podczas wykonywania ćwiczeń ukierunkowanych na wiele grup mięśniowych zwiększa się intensywność i efektywność treningu.
Ćwiczenia mieszania górnej części ciała: Push-up Pull-up / chin-up Stały nacisk wojskowy Spadki Oczyść i dociśnij
Ćwiczenia związane z dolnym ciałem: Przysiady Deadlifts Lunges Hip pushy Sled push / pull
