Podczas gdy musisz ograniczyć całkowitą zawartość węglowodanów podczas stosowania diety ketogenicznej, dozwolone są niektóre węglowodany. Większość węglowodanów powinna pochodzić ze źródeł włóknistych, takich jak warzywa, które nie wliczają się do całkowitej liczby węglowodanów. Ogranicz swoje niewłókniste węglowodany do nie więcej niż pięciu procent całkowitego dziennego spożycia kalorii. Istnieją pewne wyjątki od tej reguły. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego planu diety.
Włókniste węglowodany
Błonnik pokarmowy liczy się jako węglowodan, ale organizm ma trudności z rozbiciem go na glikogen lub cukier. Spożywanie błonnika pokarmowego nie ma wpływu na twoją zdolność do pozostawania w ketozie, więc nie musisz się martwić, że wpłynie to negatywnie na twoją dietę. Warzywa są najczęstszym źródłem błonnika pokarmowego i powinny być spożywane regularnie, zarówno w odniesieniu do błonnika, jak i witamin i minerałów. Zielone warzywa liściaste stanowią solidny wybór dla większości planów dietetycznych.
Węglowodany niewłókniste
Cukry proste, wiele ziaren, laktoza i fruktoza to węglowodany, których należy unikać, w szczególności fruktoza. Fruktoza jest metabolizowana głównie przez wątrobę, a im dłużej twoja wątroba pali cukier, tym dłużej będziesz cierpieć na ketozę. Mleko zawiera laktozę lub cukier mleczny i nie jest dozwolone, nie zawiera też zbóż ani skrobi. Jeśli spożywasz dietę 2000 kcal / dzień, całkowite spożycie niewłóknistych węglowodanów nie powinno przekraczać 100 kalorii.
wyczucie czasu
Kiedy diety, czas spożywania węglowodanów może być krytyczny. Jeśli ćwiczysz intensywnie, wyczerpujesz glikogen mięśniowy. Po treningu jest to idealny czas na spożywanie szybko trawionego węglowodanu. Nie oznacza to, że możesz spożywać kilogramy niezdrowego jedzenia, ale szybkie trawienie cukrów natychmiast po treningu pomoże przywrócić glikogen mięśnia zubożonego bez znacznego wpływu na twój stan ketogenny. Uzupełnienie dekstrozy lub maltodekstryny działa dobrze, aby to osiągnąć, i może pomóc poprawić wydajność ćwiczeń.
Utrzymywanie ketozy
Jeśli przekroczysz swoje spożycie węglowodanów, musisz zmniejszyć poziom glikogenu, aby ponownie wejść w ketozę. Oznacza to ćwiczenia, a nie zwyczajne chodzenie po bieżni. Intensywny trening oporowy lub intensywna aktywność tlenowa w celu zubożenia glikogenu we krwi i mięśniach pomogą Ci osiągnąć ketozę znacznie szybciej niż tylko nadzieję na najlepsze. Im więcej cukru zużyjesz, tym trudniej jest wrócić do ketozy i tym dłużej ci to zajmie. Podczas gdy jakiekolwiek upijanie się pożywienia jest złe, węglowodanowe upijanie się w diecie ketogenicznej może być katastrofalne i należy go unikać, jeśli chcesz odnieść sukces.
