Jeśli nigdy nie brałeś udziału w wyścigu rowerowym, musisz ćwiczyć mięśnie i układ sercowo-naczyniowy dla określonego rodzaju wyścigów, które będziesz wykonywać. Wyścig kryterium obejmuje jazdę peletonami i sprintem, a wyścig wytrzymałościowy obejmuje długie odcinki zróżnicowanego terenu. Stworzenie planu, który odpowiada Twoim potrzebom związanym z jeździectwem i kondycją, pomaga zmaksymalizować szansę na sukces.
Krok 1
Uzyskaj mapę kursu. Po zapoznaniu się z kursem możesz określić rodzaj jazdy, jaką będziesz wykonywać oraz jakie umiejętności techniczne i sprawność fizyczną będziesz potrzebować. Oprócz patrzenia na mapę, badaj także inne aspekty wyścigu. Na przykład, spróbuj znaleźć czasy ukończenia zawodników w swojej grupie umiejętności i sprawdź, czy możesz określić, ile kursu jest pod górę, ile wynosi zjazd i jakie są oceny.
Krok 2
Kup monitor pracy serca, abyś mógł dopasować swój trening do wymagań, z którymi możesz się zmierzyć podczas wyścigu. Jeśli ustawisz wstępnie określone tempo dla różnych etapów trasy i trenujesz w tych krokach, utrzymując tętno na określonym poziomie, możesz lepiej utrzymać to tempo w dniu wyścigu.
Krok 3
Jedź kursem. Nie musisz jeździć w tempie wyścigowym; dopiero się zorientujesz, przed czym stoisz i gdzie będziesz wyzwał. Zwróć uwagę na teren oraz długości i stopnie podjazdów i zjazdów, abyś mógł powielid te warunki podczas treningu. Zwróć uwagę na używane przekładnie i czas przebywania w danym biegu. Użyj monitora pracy serca i zanotuj tętno podczas jazdy próbnej. Jeśli nie możesz iść na kurs, stwórz podobną trasę w pobliżu domu, abyś mógł odbyć trening.
Krok 4
Kup trenera roweru, abyś mógł ćwiczyć na rowerze, którym będziesz jeździć. Rower stacjonarny może nie zapewniać takiego samego ustawienia oporu, aby symulować biegi, z których będziesz korzystać podczas wyścigu, lub mieć takie samo miejsce siedzące, kierownicę i pedał jak rower.
Krok 5
Ustaw swój rower tak, jak będziesz jeździć podczas wyścigu. Upewnij się, że wyregulujesz kierownicę, siodełko i pedały, aby zapewnić maksymalną korzyść podczas wyścigu, w którym w różnych momentach możesz stać, siedząc prosto, pochylając się do przodu, mocując i sprintem.
Krok 6
Buduj mięśnie nóg za pomocą martwego ciągu, przysiadów i nóg. Kilka tygodni przed wyścigiem przełącz się na ćwiczenia wytrzymałości mięśni. W tych ćwiczeniach używasz od 30 do 50 procent maksymalnej wagi, wykonując od 8 do 10 powtórzeń na zestaw. Lynda Wallenfels, autorka "Przewodnika Triathlete's Guide to Bike Training", sugeruje utworzenie siatki kalendarza do zarządzania i planowania treningu.
Krok 7
Trenuj mięśnie nóg za pomocą roweru treningowego lub roweru na trenerze. Używaj intensywności aerobowej, która pozwala ci pracować przez 15 minut lub dłużej, a nie sprinty, które są bardzo intensywne i szybko Cię męczą.
Krok 8
Dodaj trening sprintu, jeśli twoja rasa obejmuje sprinty, gdy masz bazę aerobową, która pozwala ci jeździć przez taki sam czas, jak oczekiwany czas trwania wyścigu. Jeździć twardo przez 30 do 90 sekund z przerwami 90 sekund lub dłużej pomiędzy sprintami.
Krok 9
Trenuj na zewnątrz, aby zasymulować wymagania jazdy konnej, w tym ruchy boczne, pokonywanie zakrętów i pokonywanie wzniesień. Sprawdź prognozę pogody na czas roku, w którym będziesz ścigać się, i ćwicz na świeżym powietrzu w warunkach, które prawdopodobnie napotkasz, w tym na deszcz.
Krok 10
Zjedz prawidłowe jedzenie na trening i wyścigi. Podczas okresu budowania mięśni, spożywaj więcej chudego białka. Podczas treningu aerobowego spożywaj bardziej złożone węglowodany. Jeśli będziesz jadł i pije podczas wyścigu, wybierz napoje dla sportowców, żele i batony energetyczne, aby zastąpić węglowodany i tłuszcz, a także sód, potas i elektrolity.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Mapa kursu
- Monitor pracy serca
- Trener rowerowy
