Nie zawsze łatwo jest dostać się na siłownię na trening. Kiedy żonglujesz pracą, rodziną i zobowiązaniami społecznymi, łatwo możesz po prostu pominąć zaplanowany trening, aby nadrobić zaległości. Ale zaoszczędź czas i wydaj się w domu. Według badań opublikowanych w sierpniowym 2013 r. Journal of Physical Therapy Science, nawet trzy tygodnie treningu calisthenics wystarczyły, aby spowodować znaczny wzrost sprawności fizycznej.
Wiele ćwiczeń nie wymaga dodatkowego ekwipunku, a po zakupie niedrogiego, przenośnego sprzętu można również wprowadzać inne ruchy.
Łatwo jest uzyskać dobry trening górnych partii ciała w domu. Źródło zdjęcia: Pixabay Rutynowe ćwiczenia domowe górnego ciała dla mężczyzn
Skorzystaj z tych trzech ćwiczeń, aby szybko i skutecznie trenować całą górną część ciała w domu.
1. Push-up
Pompy typu push-up są jednym z najstarszych ćwiczeń siłowych, które wciąż są używane - ponieważ działają! W badaniu przeprowadzonym w styczniowym wydaniu czasopisma Journal of Strength and Conditioning Research stwierdzono, że zarówno wyciskanie na ławce, jak i pompki przy porównywalnych poziomach skurczu mięśni powodują podobne przyrosty siły.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij pompki leżąc twarzą w dół na podłodze z nogami prostymi, stopy razem i dłonie na podłodze na szerokość ramion. Podnieś oba ramiona, aż łokcie zostaną całkowicie wysunięte, a następnie zejdź do pozycji początkowej przez jedno powtórzenie.
Pięć lub sześć zestawów po 20 powtórzeń silnie pobudzi klatkę piersiową, ramiona i tricepsa.
2. Podciąganie
Jest to trudne ćwiczenie dla pleców i bicepsów, ale warto nauczyć się dobrze. Zmieniając pozycję ręki i szerokość na pasku, łatwo jest trenować mięśnie pod różnymi kątami. Najbezpieczniejszym sposobem na pull-up w domu jest inwestowanie w wysokiej jakości drążek do drzwi.
JAK TO ZROBIĆ: Właściwe podciągnięcie zaczyna się od chwycenia pręta obiema rękami skierowanymi do przodu i na szerokość barków. Zawieś ciało, podnosząc obie stopy z podłogi (w razie potrzeby zginaj kolana). Na koniec pociągnij, aż podbródek dotknie pręta, a następnie wróć na dół.
Wykonaj około pięciu zestawów od 10 do 15 powtórzeń, aby rozwinąć zarówno siłę mięśni, jak i wytrzymałość.
3. Odwróć pompki
To popularny ruch dla zapaśników. Rozwija mocne triceps i stymuluje prawie każdy mięsień górnej części ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami odwróconymi od ciała. Połóż obie ręce na podłodze nad głową, z łokciami skierowanymi w górę i dłońmi przy uszach. Pchnij nogami i ramionami, aż tył zostanie wygięty, a ciało wykona kształt litery "U" do góry nogami. Zejdź do pozycji początkowej.
Trzy zestawy od pięciu do sześciu powtórzeń pomagają budować siłę górnej części ciała i elastyczność kręgosłupa.
Ćwiczenia fizyczne w dolnej części ciała dla mężczyzn
Niemożność dotarcia do przysiadu nie oznacza, że musisz przeoczyć ciężki trening nóg. Te dwa ćwiczenia nóg można wykonywać wszędzie tam, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca i czasu.
1. Skoki pionowe
Jest to standardowe ćwiczenie plyometryczne lub skoki.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji stojącej z nogami o dwóch szerokościach ramion i dłoniach na poziomie bioder. Opuść się do pozycji przysiadu, jednocześnie machając rękami za ciałem. Mocno przesuń ramiona nad głową, przeskakując tak mocno, jak to tylko możliwe. Opuść się do przysiadu i powtórz.
Wykonaj dla pięciu zestawów od 10 do 20 powtórzeń, aby poprawić siłę i szybkość nóg lub wykonać pionowe skoki do niepowodzenia, aby zwiększyć wytrzymałość aerobową i mięśniową.
2. Walking Lunges
To ćwiczenie naśladuje wchodzenie po schodach - bez schodów.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Z pozycji stojącej z nogami na szerokość biodra się krok do przodu, aż uklękniesz na jednym kolanie. Podnieś nogę i idź do przodu, aż staniesz ponownie. Wreszcie, rzuca się z drugą nogą.
Wykonaj do ośmiu zestawów od 10 do 20 powtórzeń na nogę dla treningu siły i wytrzymałości nóg.
