Uzyskanie szczupłych nóg nie jest łatwe i, niestety, większość dorosłych Amerykanów ma nadwagę lub otyłość, wynika z American College of Sports Medicine. Aby pozbyć się zwiotczałych nóg, będziesz musiał wykonywać ćwiczenia układu krążenia i trening oporowy oraz zmodyfikować dietę, aby spalić kalorie, stracić tłuszcz i mięśnie tonowe. W zależności od wagi, którą musisz stracić, wyniki mogą zająć kilka tygodni lub kilka miesięcy. Jednak konsekwencja w treningu i diecie przyniesie rezultaty.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Krok 1
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe należy wykonywać od pięciu do sześciu dni w tygodniu. Źródło: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Wykonuj cardio pięć do sześciu dni w tygodniu, aby spalić kalorie i zmniejszyć tkankę tłuszczową. Im częściej ćwiczysz, tym bardziej zmniejszasz swoją wagę i poprawiasz swoje zdrowie.
Krok 2
Ćwicz przez 30 do 60 minut podczas każdej sesji. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Ćwicz przez 30 do 60 minut podczas każdej sesji. Buduj stopniowo do tej ilości ćwiczeń.
Krok 3
Zwiększ intensywność. Źródło zdjęcia: Eric Hood / iStock / Getty Images Zachowaj intensywność umiarkowaną do wysokiej przez całą sesję. Natężenie i częstość akcji serca są bezpośrednio skorelowane z ilością spalanych kalorii.
Krok 4
Wybierz nowe zajęcia, które będą dla ciebie wyzwaniem. Źródło: Get4Net / iStock / Getty Images Wybierz nowe czynności, które będą wyzwaniem, aby zobaczyć zmiany w ciele. Jeśli zawsze chodzisz, spróbuj biegać. Jeśli zwykle wykonujesz ćwiczenia eliptyczne, spróbuj jeździć w pomieszczeniach.
Krok 5
Śledź swoje treningi. Photo Credit: jpimages / iStock / Getty Images Śledź treningi cardio w swoim notebooku. Nagraj aktywność, czas trwania i intensywność, a także jak łatwy lub trudny jest trening. Dostosuj swoje treningi w razie potrzeby, aby stawić czoła zmianom w ciele.
Trening wytrzymałościowy
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia treningu oporowego. Źródło zdjęć: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe na nogi od jednego do dwóch razy w tygodniu w kolejne dni, aby zapewnić regenerację mięśni. Zacznij od jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń i przejdź do czterech zestawów. Reszta 30 do 90 sekund między seriami.
Krok 2
Wybierz odpowiednie ćwiczenia. Źródło: HyperionPixels / iStock / Getty Images Wybierz dwa do trzech ćwiczeń nóg z wieloma stawami na trening. Przykładami mogą tu być: pchnięcia, przysiady, stepy lub nóg. Będą działać quady, ścięgna udowe, pośladki i cielęta, a także spalać więcej kalorii.
Krok 3
Obejmują również ćwiczenia pojedynczego stawu. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Wykonaj od dwóch do trzech pojedynczych ćwiczeń na trening. Obejmuje jeden dla ścięgna, czworogłowy i cieląt. Przykłady obejmują przedłużanie nóg, zwijanie nóg i podnoszenie cieląt.
Krok 4
Twój trening oporowy powinien być wyzwaniem. Źródło: payphoto / iStock / Getty Images Użyj wystarczającego oporu, aby ćwiczenie było wyzwaniem. Musisz ciężko pracować, aby pozbyć się zwiotczałych nóg.
Krok 5
Nagrywaj treningi w swoim notebooku. Źródło zdjęć: dolgachov / iStock / Getty Images Nagrywaj treningi w swoim notebooku. Wykonane szczegółowe ćwiczenia, zestawy, powtórzenia i użyte ciężary. Zwróć również uwagę na to, jak trudny i łatwy jest trening, abyś mógł odpowiednio dostosować się podczas następnej sesji.
Dieta
Krok 1
Zmniejsz spożycie kalorii. Źródło: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Zredukuj ilość kalorii o 10 do 20 procent, jeśli masz nadwagę do stracenia. Jeśli masz zdrową wagę, utrzymuj kaloryczność tak samo, ale zmieniaj to, co jesz.
Krok 2
Pamiętaj, aby w diecie uwzględnić pełne ziarna. Prawa do zdjęć: dulezidar / iStock / Getty Images Obejmuje całe ziarna, takie jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, słodkie ziemniaki i rośliny strączkowe zamiast przetworzonych węglowodanów. Są gęstsze od składników odżywczych i zdrowsze.
Krok 3
Wybierz zdrowe tłuszcze. Źródło zdjęcia: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Wymień tłuszcze nasycone, takie jak masło, na zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Dostępne są oliwki, orzechy, awokado lub oliwki z orzechami.
Krok 4
Wybierz szczupłe źródła białka. Źródło: Cleardesign1 / iStock / Getty Images Wybierz szczupłe źródła białka i grill lub pieczemy w porównaniu do smażenia. Drób, ryby, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude kawałki wołowiny i wieprzowiny są dobrym wyborem.
Krok 5
Pamiętaj, aby pić co najmniej 64 uncji. wody każdego dnia. Źródło: Fuse / Fuse / Getty Images Pij co najmniej 64 uncje. wody każdego dnia. Zwiększ tę kwotę, jeśli ćwiczysz i / lub dużo się pocisz. Zapobiegnie to odwodnieniu, zmniejszy wzdęcia i pomoże stracić tkanki tłuszczowej na chude nogi.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sprzęt do ćwiczeń sercowo-naczyniowych
- Sprzęt do treningu oporowego
- Notatnik
- Pióro lub ołówek
Wskazówki
- Wprowadzaj niewielkie zmiany zamiast drastycznych zmian, aby promować długoterminowe wyniki. Zmień swoje treningi co cztery do sześciu tygodni, aby zobaczyć stały postęp. Upewnij się, że trening oporowy jest również umiarkowany do wysokiej intensywności, aby pozbyć się zwiotczałych nóg. Zapisz swoją dietę, a także swoje treningi, aby zachować odpowiedzialność. Zasięgnij porady certyfikowanego trenera i / lub dietetyka, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Ostrzeżenia
- Nie rób maksymalnej ilości ćwiczeń od razu, ponieważ możesz zranić siebie. Jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, oszołomienie lub nudności, natychmiast przestań ćwiczyć. Nie rób ćwiczeń oporowych, jeśli nogi są jeszcze bardzo obolałe po poprzednim treningu. Nie bój się podnosić cięższych ciężarów. Jeśli nie jesteś genetycznie uzdolniony, nie będziesz masować. Nie wycinaj zbyt wielu kalorii z diety. Może to spowolnić metabolizm.
