Korzystanie z piłki stabilizacyjnej przenosi rutynowe ćwiczenia na nowy poziom intensywności. Ponieważ piłka wprowadza niestabilność, mięśnie brzucha są zmuszone do cięższej pracy, aby utrzymać ciało stabilne podczas treningu. Wiele mięśni stawu biodrowego i ramion może być jednocześnie ukierunkowanych w zależności od ćwiczeń.
Skorzystaj z tego prostego sprzętu, aby ukończyć szeroką gamę ćwiczeń ukierunkowanych na dolne mięśnie brzucha.
1. Przenoszenie
Łącząc ręce i stopy podczas przenoszenia piłki stabilności, dolne mięśnie brzucha i cały mięsień prosty brzucha są wzmocnione w tym ćwiczeniu.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach, trzymając piłkę nad głową z wyciągniętymi ramionami. Jednocześnie przyłóż ręce i nogi do siebie ponad ciałem. Trzymaj łokcie i kolana prosto, kiedy to robisz.
Kiedy się spotkają, "odłóż" piłkę na nogi, a następnie powoli opuść ją na ziemię za pomocą nóg. Następnie powtórz i daj piłkę z powrotem do swoich ramion.
Wskazówki
- Aby uczynić to ćwiczenie mniej trudnym, utrzymuj kolana na swoim miejscu, zamiast je prostować.
Mężczyzna wykonujący mini crunch na kuli stabilności. Źródło zdjęć: muratemre / iStock / Getty Images 2. Mini Crunch
Dodanie niestabilności kuli sprawia, że mini chrupnięcie jest trudniejsze i potęguje niższy trening ab.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymając stopy na podłodze, połóż się na stabilnej piłce, aby dotykała twoich pleców. Przełóż palce za głową i wskaż łokcie.
Bez wzruszania ramion lub napinania mięśni karku, wciągnij mięśnie brzucha i powoli okrąż kręgosłup. Nie pozwól, aby twoje stopy lub piłka poruszały się podczas wykonywania. Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Pozycja końcowa dla zakładki kolanowej za pomocą kulki stabilizującej. Źródło zdjęcia: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 3. Knee Tucks
Poprzez zginanie nóg pod ciałem, kolana aktywują dolną część brzucha oraz zginacze bioder.
JAK TO ZROBIĆ: Wejdź do pozycji wyprostowanej, kładąc dłonie na ziemi pod twoimi ramionami i na szczytach stóp podpartych na kulce stabilności.
Wciągnij mięśnie brzucha i powoli zginaj kolana w swoim kierunku, wykonując rzucanie piłki do przodu. Staraj się trzymać kręgosłup prosto i unikaj przechylania bioder podczas wykonywania ćwiczeń.
Kiedy nie możesz już przesunąć piłki do przodu, przytrzymaj pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
4. Wspinacze gór
Wspinacze górscy to kreatywna odmiana deski, która rzuca wyzwanie niższym abs, aby utrzymać stabilność podczas ruchu nóg.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Wejdź w pozycję push-up z obiema rękami wyciągniętymi na kulce stabilności i podnosząc ciało na palce. Po pobraniu mięśni brzucha zgnij prawe kolano pod sobą w kierunku prawej ręki.
Trzymaj miednicę i biodra z przechylania i utrzymuj prosty kręgosłup. Kiedy nie jesteś w stanie sprowadzić swojego kolana dalej do przodu, przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie ustaw nogę w pozycji wyjściowej. Następnie powtórz z lewym kolanem.
Rozpocznij szczupaka, wchodząc w pozycję push-up za pomocą kulki stabilności. Źródło zdjęcia: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 5. Szczupak
Szczupak jest świetnym ćwiczeniem mięśniowym, które nie tylko podważa dolną część brzucha, ale także wzmacnia ramiona i biodra.
JAK TO ZROBIĆ: Zanurz się w pozycji wyprostowanej z wyciągniętymi ramionami i stopami opartymi na kulce stabilności. Powoli zginaj biodra i podnieś pośladki w górę, gdy piłka przysuwa się bliżej twoich dłoni.
Gdy piłka znajduje się w odległości od 8 do 12 cali od twoich rąk, przytrzymaj "odwrócone" V przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Parametry ćwiczeń
Aby poprawić dolną siłę brzucha, wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Należy to zrobić dwa do trzech razy w tygodniu. Ćwiczenia stanowią wyzwanie, ale zatrzymaj się, jeśli powodują ból. Skonsultuj się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości przed rozpoczęciem nowej procedury ćwiczeń.
