W przeciwieństwie do szalejącej diety, jedzenie zawierające węglowodany może być zdrowym wyborem i niekoniecznie przyczynia się do nadmiernego przybierania na wadze. Jak wszystko, twoje spożycie węglowodanów powinno być zrównoważone. Musisz zrozumieć zapotrzebowanie organizmu na węglowodany, a także wybrać najzdrowsze źródła węglowodanów.
Całkowita zawartość węglowodanów dziennie
Węglowodany zazwyczaj stanowią większość diety przeciętnego człowieka. Według MayoClinic.com, gdzieś pomiędzy 45 a 65 procent całkowitej dziennej liczby kalorii powinno być spożywane w postaci węglowodanów. Na przykład, jeśli masz dietę na 1800 kalorii dziennie, będziesz musiał spożywać od 810 do 1170 kalorii z węglowodanów w ciągu przeciętnego dnia.
Węglowodany na mąkę
Po ustaleniu, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, możesz podzielić je na wartości dla każdego z posiłków i przekąsek. Na śniadanie, płatki zbożowe, płatki owsiane lub tosty to dobra opcja, więc warto rozważyć zjedzenie większej ilości węglowodanów na śniadanie. Obiad i kolacja zazwyczaj zawierają białko jako główną część, więc możesz zmniejszyć liczbę węglowodanów, które jesz w tych posiłkach. Przekąski są zwykle oparte na węglowodanach, więc nie zapomnij zrównoważyć swojego planu żywieniowego, aby włączyć jedną lub dwie przekąski węglowodanowe dziennie.
Jeśli stosujesz dietę o wadze 1 800 kalorii i spożywasz od 810 do 1170 kalorii na bazie węglowodanów dziennie, ta liczba kalorii wynosi od 202 do 292 g węglowodanów. Pozwolić na 75 g węglowodanów podczas śniadania, około 50 do 60 g węglowodanów na lunch i kolację, a reszta na podjadanie.
Specjalne populacje
Niektórzy ludzie, jak ci, którzy mają cukrzycę, muszą ograniczyć ilość węglowodanów, które jedzą przy każdym posiłku. Jednoczesne spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może zwiększyć poziom cukru we krwi. Według American Diabetes Association większość diabetyków powinno spożywać od 45 do 60 g węglowodanów przy każdym posiłku. Jednak Twoje potrzeby mogą się różnić. Jeśli masz cukrzycę, porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat ilości węglowodanów, które powinieneś jeść.
Wybór węglowodanów
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe; niektóre są lepsze dla ciebie niż inne. Niektórym węglowodanom towarzyszą inne ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i błonnik. Wybierając węglowodany, staraj się wybierać nieprzetworzone lub całe źródła - owoce, warzywa, rośliny strączkowe, ryż pełnoziarnisty, jęczmień, owies i pszenicę. Unikaj przetworzonych i rafinowanych cukrów, takich jak biały chleb, napoje gazowane i desery.
