Podnoszenie ciężarów w celu zrzucenia wagi może być sprzeczne z powszechną ideą wykonywania większej ilości ćwiczeń aerobowych, aby zrzucić kilogramy, ale podnoszenie ciężarów jest bardzo skutecznym sposobem na trening utraty tłuszczu. Twoja rutyna do odchudzania będzie nieznacznie różnić się od przyrostu masy mięśniowej lub budowania siły, ale nadal musisz mocno uderzać w ciężarki, aby uzyskać maksymalne rezultaty.
Wybór odpowiednich ćwiczeń
Duże ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce i martwy ciąg, są o wiele trudniejsze, pracują więcej mięśni i spalają więcej kalorii. Źródło: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Wybór łatwych ćwiczeń, szczególnie pojedynczych stawów, takich jak loki bicepsów i podbijanie łydek, nie powoduje ich przecięcia. Trener Michael Stefano zaleca trzymanie się ruchów wielostawowych. Duże ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce i martwy ciąg, są o wiele trudniejsze, pracują więcej mięśni i spalają więcej kalorii. Dodatkowo mniejsze grupy mięśni, takie jak ramiona, nadal pracują z tymi wielozłączowymi ćwiczeniami złożonymi. (Odn. 1)
Wybór twoich ciężarów
Trzymanie się lżejszych odważników i powtarzanie kilkudziesięciu powtórzeń, by poczuć palenie, może być kuszące, ale nie zapewnia wystarczającego wyzwania, aby pobudzić utratę wagi. Źródło zdjęcia: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Trzymanie się lżejszych odważników i powtarzanie kilkudziesięciu powtórzeń, by poczuć palenie, może być kuszące, ale nie zapewnia wystarczającego wyzwania, aby pobudzić utratę wagi. Początkujący powinni wybrać wagę, z której nie mogą ukończyć więcej niż 12-15 powtórzeń, podczas gdy bardziej zaawansowani podnoszący powinni uzyskać więcej od sześciu do ośmiu powtórzeń na zestaw, radzi trener Alwyn Cosgrove z Fitness w Kalifornii. (Odsyłacz 2) Zestawy te mogą być krótsze niż zestawy o wysokiej liczbie powtórzeń z lekkimi ciężarami, ale są one o wiele bardziej wymagające i bardziej sprzyjają utracie wagi.
Ćwiczenia parowania
Aby uzyskać więcej ćwiczeń, połącz ćwiczenia, a nie odpoczywaj po każdym secie. Odtworzenie ćwiczeń bez odpoczynku między nimi może zwiększyć produkcję testosteronu - obfitego u mężczyzn, ale obecnego w niewielkich ilościach u kobiet - i wspomagać wzrost mięśni, jednocześnie poprawiając nastrój i energię oraz zwiększając metabolizm, co przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej, zgodnie z trener Mehmet Edip z Muscle and Fitness. (Odn. 3) Ćwicz ćwiczenia z parą dla różnych grup mięśni razem, więc twoja siła na drugim ćwiczeniu nie jest zagrożona. Przykłady obejmują tylne przysiady w połączeniu z wyciskaniem na ławeczce, prasy wojskowe z przysiadem z przodu lub huśtawki z hantlami z rzędami jednoramiennymi.
Ogólne wskazówki
Zmniejsz liczbę kalorii, aby wspomóc odchudzanie. Źródło: Creatas Images / Creatas / Getty Images Im częściej trenujesz, tym więcej kalorii spalasz, ale potrzebujesz też odpoczynku. Celuj w trzy lub cztery treningi siłowe na tydzień, z dniem wolnym pomiędzy każdym treningiem. Staraj się wprowadzić pewne ulepszenia od sesji do sesji, używając stopniowo coraz większych ciężarów, wykonując więcej powtórzeń lub skracając czas odpoczynku. Dodawaj od 20 do 30 minut cardio o umiarkowanej intensywności w dniach pomiędzy treningami lub pod koniec treningu wagi. Zmniejsz liczbę kalorii, aby wspomóc odchudzanie.
