Kobiety powyżej 40 roku życia powinny uwzględniać progresywne treningi siłowe w swojej rutynie fitness. Trening siłowy wzmacnia napięcie mięśniowe i spowalnia utratę mięśni, która zaczyna występować w latach 40. i przyspiesza gwałtownie po 50. Utrata mięśni połączona z utratą gęstości kości zwiększa szanse na uraz spowodowany upadkami u starszych kobiet.
Krok 1
Lekarz mierzy ciśnienie krwi kobiety. Photo Credit: kedofoto / iStock / Getty Images Skontaktuj się z lekarzem i porozmawiaj o rodzaju treningu, który chcesz rozpocząć. Ten krok jest ważny dla kobiet po 50. roku życia i kobiet z chorobami serca, artretyzmem, cukrzycą lub wysokim ciśnieniem krwi.
Krok 2
Kobieta podnosi ciężary na maszynie w siłowni. Źródło zdjęcia: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Rozpocznij trening siłowy. American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca co najmniej dwa progresywne treningi siłowe tygodniowo. Trening siłowy obejmuje trening siłowy, trening siłowy i trening siłowy. Można dokonać dowolnej kombinacji tych trzech elementów. Sesje powinny obejmować od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, które działają na wszystkie główne grupy mięśniowe. Zachowaj powtórzenia w zakresie od 8 do 12 dla budowania mięśni.
Krok 3
Kobieta ćwiczy z ciężarkami na siłowni. Photo Credit: XiXinXing / iStock / Getty Images Uczyń swój trening postępowym. Zwiększ stres mięśni poprzez zwiększenie ciężaru lub zwiększenie liczby powtórzeń, gdy aktualna waga i / lub zakres powtórzeń staje się zbyt łatwy. Każda sesja szkoleniowa powinna odbywać się na umiarkowanym poziomie. ACSM definiuje to jako od pięciu do sześciu w skali od zera do 10.
Krok 4
Sałatka z łososia z pieczonymi warzywami na stole. Źródło zdjęcia: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Stosuj zdrową dietę, która zawiera odpowiednie białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Zakładając, że obecnie nie ćwiczysz, będziesz musiał zwiększyć liczbę kalorii, gdy zaczniesz rozliczać się z nowej aktywności. Aby zbudować mięsień, powinieneś jeść nieco więcej kalorii niż spalasz każdego dnia.
Krok 5
W łóżku śpi kobieta. Photo Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Siedem do ośmiu godzin snu każdej nocy. Trening siłowy powoduje uraz włókien mięśniowych. Wzrost mięśni następuje, gdy uraz zostanie naprawiony. Kluczowym hormonem w procesie naprawy jest ludzki hormon wzrostu, który jest naturalnie wydzielany podczas etapów trzeciego i czwartego cyklu snu. Nieodpowiedni sen utrudni proces budowy mięśni.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Członkostwo w siłowni
- Strój treningowy
- Trampki
Ostrzeżenia
- Zawsze używaj właściwego formularza podczas ćwiczeń, aby zapobiec kontuzjom. Skorzystaj z usług osobistego trenera, jeśli nie masz pewności co do ćwiczenia. Obniżyć wagę, jeśli nie będziesz w stanie utrzymać formy podczas ćwiczeń.
