Wskaźnik masy ciała (BMI) to jeden ze sposobów określenia, czy jesteś w dobrej formie na swój wzrost. Podczas gdy większość ludzi martwi się o BMI, który jest zbyt wysoki i jak może wpływać na zdrowie, jeśli Twoje BMI jest zbyt niskie, możesz również być narażony na problemy zdrowotne. Zwiększenie BMI, dzięki czemu mieszczą się w granicach normalnych parametrów, nie tylko pomaga wyglądać lepiej, ale również czuć się lepiej. Jeśli próbowałeś wprowadzić zmiany w diecie, ale nadal masz problemy z przybraniem na wadze, porozmawiaj z lekarzem o najlepszym sposobie na zwiększenie swojego BMI.
Oszacowanie twojego BMI
Rozpocznij swoją podróż fitness, mierząc początkowe BMI, aby dowiedzieć się mniej więcej, ile musisz zyskać. Oblicz BMI za pomocą kalkulatora online lub wykonaj to równanie: BMI = waga w funtach / (wysokość w calach x wysokość w calach) x 703.
Jeśli masz niedowagę, z BMI 18,5 lub niższym, możesz być bardziej podatny na choroby i dłużej trwać do odzyskania. Niski BMI może również zwiększać ryzyko problemów z oddychaniem i trawieniem, raka i osteoporozy. Cel dla zdrowego BMI, który wynosi od 18,5 do 24,9.
Jeśli masz 5 stóp, 6 cali wzrostu i ważysz 110 funtów, obliczyć swoje BMI w ten sposób: (110 funtów / 66 cali x 66 cali) x 703 = 17,8. Aby uzyskać zdrowe BMI 19,0, musisz zyskać około 8 funtów.
Dodaj kalorie, aby zwiększyć BMI
Spożywanie większej ilości kalorii niż Twoje potrzeby zwiększa masę ciała, co z kolei zwiększa Twoje BMI. Chociaż równanie utraty masy ciała jest dość proste, czynniki pozostające poza kontrolą - podobnie jak w przypadku genetyki - sprawiają, że nieco trudniej jest oszacować potrzeby związane z przybieraniu na wadze.
Znajomość liczby kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej masy ciała jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, szczególnie w przypadku utraty wagi. W przypadku kobiet szacunki wahają się od 1600 do 2400 kalorii dziennie, a dla mężczyzn - od 2 000 do 3 000 kalorii dziennie. Aby uzyskać 1/2 do 1 funta tygodniowo, dodaj 250 do 500 kalorii do swoich szacowanych potrzeb. Tak więc dla przybierania na wadze kobiety zwykle potrzebują od 1850 do 2900 kalorii dziennie, a mężczyźni potrzebują od 2 250 do 3500 kalorii.
Niektóre osoby mogą potrzebować więcej kalorii, aby przytyć. Ścisle monitoruj spożycie i wagę, aby odpowiednio zwiększyć lub zmniejszyć liczbę kalorii, aby zwiększyć BMI.
Zwiększ swoje BMI ze zdrową żywnością
Podczas gdy technicznie możesz uzyskać dodatkowe kalorie z dowolnego jedzenia, najlepiej jest trzymać się różnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, podczas gdy pracujesz nad podniesieniem swojego BMI. Pokarmy bogate w składniki odżywcze i bogate w kalorie to brązowy ryż, muesli, otrębów z rodzynkami, banany, suszone morele, awokado, słodkie ziemniaki, groszek, jogurt, mleko i tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, tofu, fasola, chudy czerwony mięso, orzechy i nasiona.
Podawaj żywność, którą spożywasz, odrobinę kalorii za pomocą wysokokalorycznych dodatków, takich jak beztłuszczowe mleko, sery lub olej. Dodaj suche mleko w proszku do zupy i płatków zbożowych. Gotuj mięso, zboża i warzywa w oleju i dodaj ser do kanapek, sałatek lub ziemniaków.
Dodaj masę mięśni
Podczas gdy część ciężaru, który uzyskasz, gdy zwiększysz swoje BMI, będzie pochodzić z tłuszczu, upewnij się, że część zysków pochodzi z mięśni, aby zwiększyć poczucie dobrego samopoczucia. Przenoszenie zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej stwarza takie samo ryzyko otyłości, jak nadwaga, nawet jeśli masz zdrowe BMI. Regularny trening siłowy jest niezbędny do promowania przyrostów mięśni. Dobry program budowy mięśni obejmuje jedno ćwiczenie dla każdej większej grupy mięśni, brzucha, klatki piersiowej, nóg, ramion, ramion i pleców, wykonywane dwa do trzech razy, przy czym każdy zestaw zawiera od czterech do ośmiu powtórzeń. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby zapewnić bezpieczeństwo.
