Twoje nogi i ofensywni linenci mają ze sobą wiele wspólnego. Nie są krzykliwe, ludzie rzadko o nich rozmawiają i nigdy nie otrzymają wystarczającej ilości kredytów pomimo ważnej pracy, jaką wykonują.
Chociaż wiele osób uważa, że zgryte mięśnie brzucha lub rzeźbione peksy są bardziej imponujące niż mocny zestaw nóg, nie dajcie się zwieść: Trening nóg może pomóc poprawić wygląd całego ciała, spalić więcej tłuszczu i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Wielki plan dolnej części ciała nie jest zbudowany wokół loków na nogach i podniesienia cieląt. W rzeczywistości prawdopodobnie lepiej będzie unikać większości maszyn. Powinieneś także zwracać większą uwagę na mięśnie inne niż twoje quady i próbować stać na jednej nodze co jakiś czas.
Skorzystaj z tego przewodnika, aby pracować nad mięśniami, które zbyt często ignorujesz, a otrzymasz kompletny podręcznik do budowy zwycięskiego ciała. Oto trzy kluczowe elementy najlepszego dnia Twojego nóg.
1. Podkreśl swój tyłek
Zapytaj faceta, o czym myśli, kiedy wyobraża sobie silny zestaw nóg, a on prawdopodobnie wspomnie o quadach - tych potężnych tłokach ud. Ale podczas gdy przednie quady są ważne, mają tendencję do nadmiernego skupiania się na wielu niższych szkoleniach ciała.
Mięśnie wewnątrz (przywodzące) i tylne nogi (ścięgna podkolanowe i pośladki) również wymagają uwagi. Równoważysz ruchy quad-dominujące z ćwiczeniami, które uderzają w twoje inne mięśnie nóg, a to będzie kosztować duże dywidendy, szczególnie w przypadku zapobiegania urazom.
Zawsze wybieraj ćwiczenia złożone. Źródło zdjęć: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages 2. Limit ćwiczeń izolacyjnych
Prawdopodobnie widziałeś facetów na siłowni rzucających duże talerze na maszynę do przedłużania nóg, a potem chrząkających, gdy prostują nogi. To strata czasu. Podczas gdy ruchy takie jak przedłużanie nóg czy loki ścięgna podkolanowego mogą sprawiać wrażenie, jakby pracowały na twoich nogach, w rzeczywistości ograniczają szybkość, z jaką możesz zyskiwać siły.
Ćwiczenia izolacyjne ograniczają całkowitą liczbę mięśni uczestniczących w ruchu, a także zmniejszają wagę, jaką możesz podnieść na raz, ponieważ mniej mięśni jest dostępnych do podziału obciążenia.
Ćwiczenia takie jak martwy ciąg i przysiady z drugiej strony, które zawierają więcej mięśni i pozwalają na stosowanie cięższych ciężarów, prowadzą do większej stymulacji mięśni, szybciej. Oznacza to przyspieszone przyrosty masy mięśniowej i utratę tłuszczu - a wszystko to przy mniejszym całkowitym czasie treningu.
3. Utwórz niestabilność
Loki. Prasy barkowe. Nawet przysiady. Co łączy wszystkie te ćwiczenia? Jeśli jesteś przeciętnym szczurem siłowni, prawdopodobnie stoisz na dwóch nogach, kiedy je robisz. Ale zmiana ruchu, dzięki któremu będziesz stać tylko na jednej nodze, może sprawić, że wszystkie twoje mięśnie będą pracować ciężej.
Going monopod pomaga również w treningu twojego rdzenia, eliminuje podstępne słabości i zapewnia ogromne korzyści twojej funkcjonalnej sile i stabilności. W końcu w większości codziennych czynności - nie licząc siedzenia przy biurku - i uprawiania sportu, większość czasu spędzasz stojąc na jednej nodze lub na drugiej, ale nie na obu.
Dlatego tak ważne jest, aby Twój pociąg jeździł w ten sposób. Być może będziesz musiał użyć niższych wag, ale nie martw się. Korzyści, które będziesz czerpać ze zwiększonej siły i lepszej równowagi, znacznie przeważą nad zakłopotaniem, jakie możesz odczuć po podnoszeniu mniejszego hantla niż zwykle.
Twój 4-tygodniowy program niższego ciała
Poniższy plan wykorzystuje dwie sesje treningowe dla poszczególnych nóg na tydzień i ma odpowiednią równowagę ćwiczeń, które działają na plecy i przednią część nóg. Zawiera również wiele pojedynczych prac. Wykonuj te treningi przez cztery tygodnie (wykonuj każdy trening raz w tygodniu), upewniając się, że odpoczywasz co najmniej trzy przez cztery dni między nimi.
Źródło zdjęcia: Martin Rooney 
Źródło zdjęcia: Martin Rooney
