Twoje mięśnie naramienne są największymi i najsilniejszymi mięśniami w twoich ramionach i składają się z przednich, tylnych i środkowych części. Średni mięsień naramienny jest tym, którego używasz do uprowadzenia swojego ramienia - to znaczy, odsuń je od ciała. Ćwiczenia wzmacniające i wzmacniające ten mięsień pomogą nadać ramie charakterystyczny, określony kształt.
The Arnold Press
To ćwiczenie bierze swoją nazwę od człowieka, który je stworzył, Arnolda Schwarzeneggera. Możesz usiąść lub stanąć, aby to zrobić, ale niezależnie od wybranej pozycji, trzymaj plecy prosto podczas ćwiczeń. Weź hantle w każdej ręce i zegnij łokcie tak, aby ciężarki znalazły się przed klatką piersiową, dłonie skierowane do wewnątrz i łokcie skierowane w dół w kierunku podłogi. Podnieś hantle prosto nad głowę, obracając nadgarstki do wewnątrz, tak aby dłonie skierowane były do przodu w górnej części ruchu. Po podniesieniu ciężarków należy lekko ugiąć łokcie, aby nie zablokować połączeń. Aby obniżyć ciężary, odwróć nadgarstki tak, aby kończyły się dłońmi skierowanymi w stronę klatki piersiowej.
Odwróć boczne podwyżki
Usiądź lub stojąc z hantle w każdej ręce i podnieś ramiona na boki do wysokości ramion. Trzymaj dłonie twarzą do góry i lekko ugięte łokcie. Następnie zacznij angażować mięśnie ramion, aby podnieść ciężary, aby spotkały się nad twoją głową. Powoli opuść ręce z powrotem na wysokość ramion i powtarzaj ćwiczenie tyle razy, ile możesz, jednocześnie kontrolując ruchy.
Boczne podwyżki
Pozycja wyjściowa dla tego ćwiczenia jest stojąca z odległościami między stopami i ramionami po bokach, z hantlami w obu dłoniach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Podnieś obie ręce jednocześnie do swoich boków, zatrzymując się, gdy osiągną wysokość ramion. W pozycji podniesionej grzbiety dłoni powinny być skierowane w stronę sufitu. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, kończąc dłońmi skierowanymi w stronę twoich ud. Powtarzaj tyle razy, ile możesz, zachowując odpowiednią postawę i kontrolę ruchów.
Pionowe rzędy
Stań ze stopami o odstępie między ramionami i hantle w każdej ręce. Zacznij od prostych ramion, aby ciężarki spoczywały na twoich udach, a dłonie skierowane były do wewnątrz. Zegnij łokcie w górę i na boki i podnieś ciężary do wysokości ramion. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść i powtórz. W podniesionej pozycji staraj się trzymać łokcie odrobinę wyżej niż ręce.
