Przysianie masy ciała jest skutecznym ćwiczeniem dla dolnej części ciała, które jest ukierunkowane na mięśnie udowe, mięsień czworogłowy i mięśnie pośladkowe. Jeśli jednak wykonasz przysadek z nieprawidłową formą, możesz umieścić nadmierny nacisk na dolnej części pleców lub kolanach. Aby przysiąść prawidłowo, powinieneś pozostać płasko na nogach podczas przysiadu i nie być na nogach.
Wykonanie
Aby zrobić przysiadów masy ciała, stań na płaskiej powierzchni z stopami o szerokości biodra i palcami skierowanymi do przodu. Wciśnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby opuścić ciało w kierunku podłogi. Gdy schodzisz, przenieś swoją wagę z powrotem na piętę. Zatrzymaj się, gdy twoje kolana mają zgięcie pod kątem 90 stopni. W tym momencie twoja waga powinna być równomiernie zrównoważona między piętami a kulkami stóp. Zatrzymaj się na liczenie, a następnie naciśnij pięty, aby się cofnąć.
Znaczenie
Kiedy schodzisz do przysiadu ciężaru ciała, zmieniasz swoją wagę z powrotem na piętach. Ta zmiana pomaga powstrzymać kolana przed popychaniem zbyt daleko do przodu nad palcami. Jeśli przestawicie ciężar na boki swoich stóp, twoje kolana będą przesuwać się do przodu obok palców u stóp. To powoduje niepotrzebny nacisk na stawy kolanowe. Chociaż nie powinieneś celowo pchać kolan do przodu, mogą naturalnie poruszać się do przodu, nawet jeśli wykonasz przysiadów z doskonałą formą. Jak zauważa amerykańska Rada do spraw Ćwiczeń (ACE), jeśli masz długie kończyny, twoje kolana są bardziej skłonne do poruszania się poza palcami, gdy twoje kąty dolnej części nóg są skierowane do przodu, aby utrzymać równowagę.
Technika
Kluczem do właściwej formy przysiadu jest zawias twoich bioder. Ruch przysiadu nie pochodzi z kolan; pochodzi z bioder. Pomyśl o siadaniu na krześle. Zacznij przysiady, odciągając biodra i naciskając je z powrotem. Twoje kolana naturalnie podążają za tobą. Dzięki temu Twoja waga zostaje przesunięta z powrotem na pięty i zmniejsza ruch do przodu kolan. Jeśli nie możesz wykonać przysiadu bez podnoszenia na kulkach stóp, możesz mieć problem z elastycznością w dolnej części nóg.
Rozważania
Potrójne przedłużenie przysiadu polega na podnoszeniu obcasów z podłogi na końcu przysiadu. Jest to ćwiczenie kombinacyjne, a nie zmiana techniki przysiadu. Dodajesz podbicie cielaka do ćwiczenia przysiadu. Po prostu wykonujesz regularne przysiady na ciele, ale gdy jesteś w pozycji stojącej, zwiększ swoją wagę na kulkach stóp, aby wykonać podniesienie cielęcia. Powoli opuść piętami z powrotem na podłogę, a następnie rozpocznij przysiady.
