Orzechy nerkowca i inne orzechy były zmorą "zdrowej" diety ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Teraz "Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów, 2010" zaleca włączenie ich jako część codziennego menu. Zawierają tak różnorodne składniki odżywcze, w tym minerały, przeciwutleniacze i fitosterole, których spożywanie każdego dnia może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jedynym haczykiem jest to, że ponieważ orzechy nerkowca są bogate w kalorie, cieszenie się garstką może zamienić korzystną przekąskę w potencjalne źródło dodatkowych kilogramów.
Korzyści i ryzyko orzechów nerkowca
Orzechy nerkowca mają więcej żelaza, cynku i miedzi niż jakakolwiek inna nuta drzewna. Są także drugim najlepszym nakrętką do wyboru na magnez. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych informuje, że 1 uncja prażonych na sucho orzechów nerkowca ma 0,6 miligrama miedzi lub jedną trzecią dziennej wartości w oparciu o spożywanie 2000 kalorii dziennie. Ta sama porcja dostarcza 18 procent dziennej wartości magnezu i około 11 procent dla manganu i cynku. Minerały te pełnią różne role, od produkcji energii i wykorzystania żelaza, po budowanie mocnych kości i wspomaganie zdrowego układu odpornościowego.
Orzechy drzewne, w tym orzechy nerkowca, są odpowiedzialne za jedną z najczęstszych i poważnych alergii pokarmowych. Alergie na orzechy zwykle trwają całe życie. Mogą również powodować reakcje zagrażające życiu. Jeśli masz alergię na inny rodzaj orzecha, powinieneś unikać orzechów nerkowca. Kiedy kupujesz orzechy nerkowca, nie znajdziesz ich jeszcze w skorupie. Jeśli znajdziesz je w powłoce, nie kupuj ich. Orzechy nerkowca zawierają oleisty płyn, który jest toksyczny i może wywołać poważną reakcję w przypadku kontaktu ze skórą. Nakrętka nie zawiera żadnego toksycznego oleju, ale przestrzegane są specjalne procedury w celu zapewnienia bezpiecznego usunięcia jądra z jego zewnętrznej skorupy.
Kalorie w orzechach nerkowca
Jak wszystkie orzechy, orzechy nerkowca są bogate w kalorie. Otrzymasz 163 kalorii od zjedzenia 1 uncji suchych prażonych orzechów nerkowca. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że jedna uncja smażonych na oleju orzechów nerkowca ma taką samą liczbę kalorii. Kiedy jesz nerkowce, kontrola porcji jest niezbędna. Porcja 1 uncja jest prawie równa garści. Ale mówiąc dokładniej, wlej garść i policz numer, który posiadasz. Jeśli twoja garstka zawiera więcej niż około 18 nerkowców, jesz więcej niż 1 uncję.
Dzienna porcja orzechów może przynieść znaczące korzyści dla zdrowia, ale będziesz negować wszystkie pozytywne wyniki, jeśli Twoja nerkowca przekąska doda tyle dodatkowych kalorii, aby spowodować przyrost wagi. Nie wyrywuj losowo garści orzechów w ustach, nie obserwując, ile jesz. Dodaj kalorie z orzechów nerkowca jako część całkowitej ilości kalorii, zamiast dodawać je do normalnej diety. Aby uzyskać funt, wystarczy 3500 dodatkowych kalorii. Jeśli twoja typowa garść garść orzechów nerkowych wynosi 2 uncje - a ilość kalorii z orzechów przekracza dzienny cel - w ciągu 11 dni zyskasz funta.
Tłuszczowe kalorie w orzechach nerkowca
Łączne kalorie są podstawą utrzymania wagi, ale liczba kalorii z tłuszczu jest kolejnym ważnym czynnikiem dla twojego zdrowia. Uncja orzechów nerkowca ma 13 gramów całkowitego tłuszczu, co stanowi 117 kalorii. Instytut medycyny zaleca uzyskanie od 20 do 35 procent wszystkich dziennych kalorii z tłuszczów. W oparciu o dietę o 2 000 kalorii dziennie porcja orzechów nerkowca stanowi około 6 procent zalecanej ilości tłuszczu. To dużo tłuszczu na małą ilość jedzenia, więc upewnij się, że to wszystko bierzesz pod uwagę w całkowitym dziennym pobraniu.
Z drugiej strony, nerkowce dostarczają przede wszystkim zdrowych tłuszczów nienasyconych i nie zawierają cholesterolu. Około 60 procent tłuszczu składa się z jednonienasyconego tłuszczu, a kolejne 17 procent tłuszczu wielonienasyconego. Oba tłuszcze obniżają poziom cholesterolu całkowitego i pomagają obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości, które są powszechnie znane jako zły cholesterol. Ale tłuszcze jednonienasycone mają jeszcze jedną zaletę: mogą pomóc zwiększyć poziom lipoprotein o dużej gęstości lub HDL. HDL są nazywane dobrym cholesterolem, ponieważ przenoszą niezdrowe tłuszcze do wątroby, gdzie są eliminowane z organizmu.
Kalorie z węglowodanów w orzechach nerkowca
Orzechy nerkowca mają 9 gramów całkowitej ilości węglowodanów w porcji 1 uncji. Chociaż nie jest to znaczna ilość - to tylko 3 procent dziennej wartości węglowodanów - orzechy nerkowca zawierają więcej węglowodanów niż jakikolwiek inny orzech drzewny. Większość orzechów drzewiastych nie ma nawet wskaźnika indeksu glikemicznego, co oznacza, że nie wpływają one na poziom cukru we krwi. Nerkowce mają wskaźnik indeksu glikemicznego wynoszący 22, co wskazuje, że prawdopodobnie tylko nieznacznie wpływają na poziom cukru we krwi. Żywność musi mieć wskaźnik indeksu glikemicznego co najmniej 56, aby uzyskać umiarkowany efekt.
Orzechy nerkowca zawierają niewielką ilość błonnika pokarmowego - prawie 1 gram na porcję 1 uncji lub 4 procent dziennej wartości - oraz około 1 gram naturalnego cukru, który jest zawarty w kaloriach dla wszystkich węglowodanów. Pozostałe węglowodany składają się głównie ze skrobi, która jest dużym, złożonym węglowodanem, który pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi, ponieważ jest trawiony wolniej niż zwykły cukier.
