Budowanie mięśni nie jest szybką i łatwą rzeczą - gdyby tak było, o wiele więcej osób chwaliłoby się zestawem wybrzuszonych bicepsów. Jeśli próbujesz zbudować mięśnie w swoich ramionach, a twój ostateczny termin upłynie zaledwie tydzień, nie spodziewaj się znaczących postępów w tym czasie. Chociaż możesz oczekiwać, że twoje mięśnie będą trochę większe, nie będą przypominać ramion kulturysty w ciągu zaledwie kilku dni. Mimo to, rozpoczęcie pracy, a następnie trzymanie się programu oznacza, że zaczniesz robić postępy raczej wcześniej niż później.
Krok 1
Zjedz niewielką ilość białka około 30 minut przed treningiem. Kazeina zawierająca białko to dobry wybór przedtreningowy, sugeruje American Council on Exercise, ponieważ zawiera aminokwasy o powolnym uwalnianiu, które pomogą w syntezie mięśni powoli. Może to obejmować wstrząs białka przed treningiem, batonik, a nawet szklankę mleka czekoladowego.
Krok 2
Rozgrzej się przed treningiem, chodząc lub biegając lekko przez pięć do 10 minut lub do momentu, aż złamiesz lekki pot. Pomaga to w dostarczaniu większej ilości tlenu do mięśni przed masą treningu, co może przyspieszyć postęp.
Krok 3
Wybierz kilka ćwiczeń złożonych, które wzmocnią większą część twojej górnej części ciała jednocześnie, co pomoże wszystkim twoim mięśniom rosnąć i zapobiegnie nierównowadze w jednym obszarze. Dobre wybory obejmują pull-upy, wygięte sztangi i wyciskanie na ławce. Ponadto wybierz kilka ćwiczeń, które koncentrują się bardziej na bicepsach, takich jak zwijanie sztangi, zwijanie się kabla lub zwijanie loków z zestawem hantli.
Krok 4
Wybierz wagę każdego ćwiczenia, które zmiękczy twoje mięśnie, co oznacza, że wykonanie zestawu od 10 do 15 powtórzeń będzie prawie niemożliwe. To będzie inne dla każdego wykonywanego ćwiczenia. Możesz na przykład podnieść 75 funtów podczas wyciskania na ławce, ale możesz podnieść tylko 15 funtów, wykonując skręcone loki. Jak możesz sobie wyobrazić, będzie to proces prób i błędów, aby znaleźć odpowiednią wagę.
Krok 5
Wykonaj dwa zestawy każdego ćwiczenia, z 10 do 15 powtórzeniami każdy, dając sobie tylko krótki 30-sekundowy okres odpoczynku między zestawami.
Krok 6
Zakończ trening, wykonując ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które również wzmacniają mięśnie - szczególnie kardio o dużej intensywności. Nie martw się, nie stracisz znacznej masy mięśniowej. To prawda, że biegacze długodystansowi stają się naprawdę chude i nie mają zbyt dużej masy mięśniowej, ale tak nie jest w przypadku sprinterów. Wybierz dowolny rodzaj cardio, który koncentruje się bardziej na ramionach, takich jak wioślarstwo, skakanka lub pływanie, a następnie przełącz pomiędzy 30 sekundami sprintu i 30 sekundami regeneracji, jazda na rowerze między nimi przez osiem do dziesięciu rund. Można także wykonywać te treningi w przeciwnych dniach od rutyny podnoszenia ciężarów.
Krok 7
Zużyj kolejny produkt proteinowy zawierający serwatkę tuż po treningu, który dostarcza szybko trawionych aminokwasów, które mogą pomóc w budowaniu mięśni. Może to obejmować wstrząs białka lub pasek. Sprawdź także, czy otrzymujesz odpowiednie białko przez cały dzień. Według ACE, większość ludzi potrzebuje od 4 do 5 gramów białka na kilogram masy ciała na dzień; podczas gdy sportowcy potrzebują od 0,5 do 0,8 grama na kilogram masy ciała na dzień. W tym czasie możesz skupić się na wyższym końcu tego spektrum. Ogólnie rzecz biorąc, nie spiewaj się z kaloriami w tym tygodniu - nie przejadaj się, ale też nie głoduj - tnące kalorie spowodują utratę tłuszczu, co może skutkować ogólnie mniejszym rozmiarem ciała.
Krok 8
Podaj mięśnie co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy sesjami podnoszenia - oznacza to, że będziesz w stanie podnosić ciężary maksymalnie cztery dni w ciągu tego tygodnia. Możesz ulec pokusie podnoszenia każdego dnia, myśląc, że to pomoże twojej sprawie, ale twoje mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek, aby rosnąć. Jeśli chcesz robić coś każdego dnia, wykonaj intensywny trening cardio, jak opisano powyżej, w dni wolne od pracy.
Wskazówki
- Robienie tego przez tydzień na dobry początek będzie dobrym początkiem - ale jeśli naprawdę chcesz robić postępy i budować mięśnie, musisz kontynuować to po upływie tego czasu. Trening siłowy dwa lub trzy dni w tygodniu jest idealny, ale co trzy tygodnie zmieniaj rutynę i wykonuj różne ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które zapobiegają adaptacji Twoich mięśni. Adaptacja skutkuje płaskowyżami, które nie pozwolą ci dalej osiągać zysków.
