Jako biegacz potrzebujesz dokładnie tego samego rodzaju dziennych witamin, co niewtajemniczonych. Jednak, ponieważ masz zwiększone ryzyko stresu oksydacyjnego i zapotrzebowanie na składniki odżywcze, które odgrywają rolę w transporcie tlenu i wytrzymałości kości, skup się na spełnianiu codziennych zaleceń kluczowych witamin, które wspierają twoje wyniki sportowe.
Witamina E
Twój organizm wytwarza codziennie reaktywne formy tlenu lub ROS. Powstają ze sposobu, w jaki ludzie metabolizują tlen. Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe, twoje ciało zużywa do 200 razy więcej tlenu w mięśniach niż podczas osiadłego trybu życia, wyjaśnia dr Angela Mastaloudis z Instytutu Linusa Paulinga. Dlatego, ponieważ metabolizujesz więcej tlenu, prawdopodobnie Twój organizm ma wysoki poziom ROS. Związki te przylegają do zdrowych komórek, powodując uszkodzenie komórek i tkanek w całym ciele. Ostatecznie duże ilości ROS mogą zwiększać ryzyko chorób przewlekłych. Przyjmowanie witaminy E każdego dnia może pomóc zwalczyć te wysoce reaktywne związki, zmniejszając ich szkodliwe działanie. Aby spełnić zalecaną dietę, wszyscy dorośli potrzebują 15 miligramów lub 22,5 jednostek międzynarodowych dziennej witaminy E.
Witamina C
Witamina C pomaga chronić komórki przed szkodliwymi związkami, które wędrują przez twoje ciało, podobnie jak witamina E. Ale potrzebujesz jej również w celu poprawy absorpcji żelaza niehemolowego - efekt ten jest większy, gdy są one razem wzięte. Żel nieorganiczny to forma, która pochodzi z suplementów i pokarmów roślinnych. Ponieważ ten minerał jest głównym składnikiem hemoglobiny, poprawa absorpcji tlenu ma kluczowe znaczenie dla biegaczy. To wyspecjalizowane białko jest odpowiedzialne za przenoszenie tlenu, przenosząc go z płuc do tkanek, aby przejść przez swój bieg. Każdego dnia otrzymujesz 90 miligramów, jeśli jesteś mężczyzną. Jako kobieta Twoja wymagana ilość wynosi 75 miligramów dziennie.
B-6 i B-12
Zarówno B-6 jak i B-12 są niezbędne do funkcjonowania tlenu. Witaminy te pomagają syntezować hemoglobinę, co dodatkowo poprawia dostarczanie tlenu do komórek podczas biegania. B-6 i B-12 idą o krok dalej i pomagają w metabolizowaniu białek w mniejsze, łatwiejsze w zarządzaniu cząsteczki zwane aminokwasami. Wszystko, od mózgu do małych ścian komórkowych, to aminokwasy. A jeśli zajdzie taka potrzeba, twoje ciało zamieni białka w energię, kiedy twoje zapasy glikogenu zostaną wyczerpane podczas długiego biegu. Jednak ten efekt nie jest pożądany, ponieważ nie chcesz stracić tkanki mięśniowej. Mężczyźni zalecają 1,7 miligrama B-6 dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 1,5 miligrama. Dorośli obu płci powinni otrzymać 2,4 mikrograma B-12.
Witamina D
Bieganie powoduje ogromny stres na twoim szkielecie, prawdopodobnie zwiększając ryzyko złamań. Aby uzyskać optymalne zdrowie kości, skup się na otrzymywaniu dużej ilości witaminy D każdego dnia. Rola witaminy D w procesie wchłaniania wapnia przez kości ma kluczowe znaczenie dla wytrzymałości kości. Poszukaj suplementu zawierającego witaminę D-3 zamiast D-2. Chociaż oba są korzystne, suplementy D-2 są generalnie mniej skuteczne w zapobieganiu złamaniom - informuje Instytut Linus Pauling. Celuj w 15 mikrogramów lub 600 jednostek międzynarodowych dziennie, bez względu na płeć.
