Jogging to ćwiczenie obciążające, doskonałe do utrzymania masy kostnej u osób powyżej 40 roku życia. Zaczynasz tracić tkankę kostną przez około 40 lat, więc powolne włączanie programu do joggingu do twojego harmonogramu jest łatwym, niedrogim sposobem na zachowanie twojego zdrowia szkieletu. To błędne przekonanie, że jeśli nie możesz biegać bez zatrzymywania się, nie powinieneś w ogóle biegać. Treningi joggingowe i piesze również zwiększają Twoją zdolność spalania kalorii i utraty wagi. Co więcej, ten rodzaj cardio może być dla ciebie skuteczną akcją odprężającą, zmniejszając efekt magazynowania tłuszczu w nadmiarze kortyzolu.
Tygodnie raz i dwa
Krok 1
Pieszo przez 10 minut w poniedziałek, 15 minut w środę i 20 minut w piątek w pierwszym tygodniu programu, jeśli nie ćwiczysz przez ostatnie sześć miesięcy.
Krok 2
Rozciągnij się po każdej sesji pieszej, trzymając każdy odcinek przez 15 sekund. Wykonaj dwa powtórzenia: quad, ścięgno ud, uda wewnętrzne, uda zewnętrzne i łydki. Może to zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Krok 3
Spaceruj przez 25 minut w poniedziałek, 30 minut w środę i 35 minut w piątek w drugim tygodniu programu.
Krok 4
Rozciągaj się po każdej sesji pieszej, trzymając każdy odcinek przez 30 sekund. Wykonaj od trzech do czterech powtórzeń każdego odcinka.
Tydzień trzeci
Krok 1
Spaceruj przez 10 minut w poniedziałek, a następnie wykonaj szybkie rozciąganie, ale przytrzymaj każde rozciągnięcie tylko przez osiem sekund. Jest to rozgrzewka przed cardio, która zwiększa przepływ krwi i składników odżywczych do twoich kończyn, co jest trudniejszym treningiem, który nadejdzie.
Krok 2
Przejdź przez trzy minuty, a następnie pobiegaj przez 30 sekund, w sumie 20 minut. Rozciągnij, aby zwiększyć swoją elastyczność.
Krok 3
Ukończ energiczny spacer w środę na 40 minut, a następnie rozciągnij.
Krok 4
Wykonaj rozgrzewkę w trybie kardio przez 10 minut w piątek, włączając trzy biegi po 30 sekund, a następnie wykonaj szybki ruch. Jog przez 1 minutę, a następnie chodzić przez trzy minuty. Powtarzaj ten przedział w sumie przez 25 minut, a następnie rozciągnij.
Tydzień czwarty i jeszcze dalej
Krok 1
Dodaj pięć dodatkowych minut do swoich poniedziałkowych treningów co tydzień, aż osiągniesz 30 minut. Zwiększ prędkość swoich joggingów i spacerów, gdy osiągniesz 30 minut.
Krok 2
Rozciągaj się po każdej sesji cardio, trzymając każdy odcinek przez 30 sekund. Wykonaj od trzech do czterech powtórzeń każdego odcinka.
Krok 3
Zmieniaj swoją trasę pieszą w środy, aby włączyć pagórkowaty teren; chodzić przez 30 do 45 minut.
Krok 4
Zwiększ długość czasu joggingu i zmniejsz czas trwania swoich spacerów na sesje cardio w piątek, w sumie 25 minut. Wydłuż jogging z 25 minut do 45 minut, gdy będziesz w stanie wykonać 25-minutowy non-stop jog; wzrost o pięć minut każdego tygodnia.
Wskazówki
- Prowadź dziennik wszystkich sesji cardio, zwracając uwagę, ile czasu zajmuje ukończenie określonej trasy lub odległości.
Ostrzeżenia
- Chociaż 30 sekund może nie wydawać się długim biegiem, może być obciążeniem dla niewytrenowanego ciała. Uruchom powoli swój program, aby zmniejszyć ryzyko urazów, takich jak szyna na łydki, napięcia mięśniowe i skręcenia więzadła.
