Niezależnie od Twojego poziomu sprawności, trening siłowy w dużym stopniu wpływa na Twoje wyniki. Pozornie niewielkie różnice między treningiem obwodowym a treningiem siłowym mają wpływ na różne aspekty zdrowia mięśni i powinny być oceniane. Na przykład celuje się w wytrzymałość, podczas gdy drugi nie. Zrozumienie różnic programowych pozwala dowiedzieć się, który program najlepiej pasuje do Twoich osobistych celów fitness.
Wyniki szkoleń
Wymierne cechy sprawności mięśni obejmują siłę, wytrzymałość i rozmiar. Wytrzymałość reguluje maksymalne wytwarzanie siły podczas pojedynczego skurczu, podczas gdy wytrzymałość wpływa na zdolność powtarzania skurczu poniżej maksymalnego w czasie - chodzenie, bieganie i skakanie wymaga wytrzymałości mięśni. Tradycyjne programy wytrzymałościowe koncentrują się na maksymalnej produkcji siły, podczas gdy typowe treningi obwodowe są ukierunkowane na wytrzymałość mięśni kosztem przyrostu siły, jak zauważyło National Association and Conditioning Association (NSCA).
Zestawy i powtórzeń
Trening obwodowy obejmuje od 4 do 12 stanowisk ćwiczeniowych w ramach każdej sesji od 20 do 50 minut, zgodnie z zaleceniami Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Według ACE, obwody treningu siłowego używają najpierw dużych grup mięśni i wymagają od 10 do 20 powtórzeń na stację. Z drugiej strony, programy treningu siłowego wymagają do pięciu zestawów od jednego do ośmiu powtórzeń, zgodnie z definicją NSCA. Ze względu na zwiększoną powtarzalność trening obwodowy zwiększa wytrzymałość mięśni.
Zniesione obciążenie
Istnieje odwrotna zależność między podnoszonym ładunkiem i wykonanymi powtórzeniami. Trening obwodowy, zgodnie z ACE, promuje wysoką wydajność powtarzania przy obciążeniach przenoszących ciężary wynoszący od 50 do 70 procent maksymalnej zdolności. Alternatywnie trening siłowy jest przeznaczony do podnoszenia ciężarów z obciążeniem maksymalnym od 80 do 100 procent. Trening siłowo-treningowy rekrutuje większy procent masy mięśniowej, co powoduje lepsze dopasowanie siły.
Okresy odpoczynku
Reszta między zestawami określa późniejszą ustawioną wydajność. Trening obwodowy jest ukierunkowany na wytrzymałość mięśniową poprzez zastosowanie krótkich okresów odpoczynku, od 20 do 30 sekund pomiędzy stacjami lub zestawami. Sukces treningu siłowego wymaga podnoszenia maksymalnego wysiłku podczas każdego zestawu. Dlatego programy treningu siłowego wykorzystują okresy odpoczynku od dwóch do pięciu minut między seriami, zgodnie z zaleceniami NSCA. Dłuższe okresy odpoczynku umożliwiają pełną regenerację mięśni, podczas gdy krótsze okresy nie.
Rozważania
ACE sugeruje trening obwodowy dla ogólnych korzyści fitness. Ponadto trening obwodowy zapewnia trening całego ciała w krótkim czasie. Jednakże, stany NSCA, sportowcy siłowi i siłowi, tacy jak piłkarze i zawodowi ciężarowcy, uzyskują większe korzyści treningowe od treningu siłowego po treningu obwodowym. Dlatego przy wyborze rutynowo-treningu oporowego należy wziąć pod uwagę własne wymagania dotyczące kondycji. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu siłowego.
