Przy wysokim metabolizmie przyjmujesz kalorie, ale nie widzisz natychmiastowych korzyści na skali, że rejestrują się inni, którzy mają różne profile hormonów i dyspozycje genetyczne. Jesteś prawdopodobnie ektomorfem, typem ciała charakteryzującym się chudą, długą ramą, wąskimi ramionami i małym tłuszczem. Fitness folk odnosi się do ciebie jako "hardgainer", co oznacza, że ciężko jest zbudować masę mięśniową - ale to nie znaczy, że masz zamiar być chudy i słaby. Przy odrobinie dodatkowej pracy z dużymi ciężarami i wysokokalorycznymi zdrowymi potrawami możesz wzmocnić swoją nieobliczalną sylwetkę.
Strategie żywieniowe dla mężczyzn o wysokich metabolizmach
Uzyskanie dużych ilości mięśni lub wypełnienie jest wyzwaniem, ponieważ twój metabolizm zapobiega utrzymywaniu dodatkowej masy, ale nadmiar kalorii jest jedynym sposobem na zwiększenie masy ciała. Mężczyzna potrzebuje od 250 do 500 dodatkowych kalorii dziennie, aby zachęcić do rozwoju zdrowych mięśni.
Ponieważ twój metabolizm jest wysoki i nie masz skłonności do wkładania dużej ilości tłuszczu, staraj się o nadwyżkę 500 kalorii dziennie, aby dodać około 1 funta na tydzień. Wytwarzaj spore ilości tych dodatkowych kalorii pochodzących z wysokobiałkowych pokarmów, a nie z białego chleba, cukru, napojów gazowanych i napojów typu fast food. Staraj się spożywać około 0,55 gramów białka na kilogram masy ciała na dzień. Dla człowieka o wadze 160 funtów to około 90 gramów dziennie lub od 20 do 25 gramów przy każdym z trzech posiłków i od 10 do 15 gramów w każdej z dwóch przekąsek.
Zyskaj na wadze z pełnym jedzeniem i częstymi posiłkami
Jeśli to możliwe, spożywaj całe jedzenie - to warzywa, chude białka, produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, owoce i zdrowe tłuszcze nienasycone. Wybierz skrobiowe warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, ziemniaki i groch, i podawaj je obok zielonych liściastych. Do owoców o większej kaloryczności należą banany, mango, papaja, awokado i ananas. Upiecz mniej niskokaloryczne warzywa, takie jak brokuły, kalafior i bakłażan, z kokosem lub oliwą z oliwek, aby zwiększyć liczbę kalorii. Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa i płatki owsiane, oferują zdrowe błonnik i składniki odżywcze, które wspomagają wzrost mięśni.
Źródłem białka w posiłkach może być bez skóry, drobiowy wołowina, jaja, biała ryba, łosoś, skorupiaki, tofu lub suszona fasola. Podawaj sobie hojną porcję od 5 do 6 uncji, aby uzyskać odpowiednie białko i dodatkowe kalorie. Uzyskaj białko o smaku przekąskowym od serów strunowych, twarogu, indyków deli czy jajek na twardo. Zaplanuj bogatą w białko przekąskę, która zawiera również niektóre węglowodany około 30 minut przed i po treningu, co może przyspieszyć wzrost i naprawę mięśni. Białko serwatki zmieszane w mleku z bananem jest wygodne, ale dostępne są również całe produkty, takie jak sałatka z tuńczyka na pełnoziarnistym pieczywie lub pieczona pierś z kurczaka ze słodkim ziemniakiem.
Przykładowy plan posiłków wysokokalorycznych
Wiesz, jakie rodzaje jedzenia jeść, ale łączenie ich w posiłki może być wyzwaniem. Jeśli nie masz ochoty na gotowanie, możesz nadal jeść płatki owsiane z mlekiem i ubić kilka jaj na śniadanie. Gotuj kilka piersi z kurczaka, aby przechowywać je w lodówce w ciągu tygodnia, abyś mógł wybrać jedną. Zjedz kurczaka z obfitej porcji brązowego ryżu, brokułów z parmezanem i pokrojonym awokado. Na obiad ugotuj makaron pełnoziarnisty, odcedź i wrzuć łyżką oliwy z oliwek. Zrób makaron z sosem marinara zmieszany z smażoną chudą mieloną wołowiną i groszkiem zmieszanym z masłem. Przekąska na delikatesowym indyku z krakersami z pełnego ziarna. Podawaj grecki jogurt z mango, migdałami i posiekanym kokosem lub maczaj w pełnoziarnistym pieczywie z masłem migdałowym i plastrami bananów.
Między posiłkami otrzymuj jeszcze więcej kalorii, picie mleka lub 100-procentowego soku owocowego, chwytanie garści orzechów nerkowca lub mieszanie smoothie z jogurtem, sokiem pomarańczowym, truskawkami i liśćmi szpinaku.
Trening wytrzymałościowy dla Hardgainera
Przybranie na wadze bez wysiłku sprzyja wzrostowi tkanki tłuszczowej. Kiedy zdobywasz funt, ale nie ćwiczysz, prawie dwie trzecie tego funta jest grube. Zwiększenie zapasów tkanki tłuszczowej nie ma większego wpływu na wygląd ani zdrowie.
Budujesz mięśnie w odpowiedzi na napięcie. Kiedy mięsień jest zestresowany, tak jak podczas treningu siłowego, rośnie on, aby dostosować się do przedstawionego oporu. Przeprowadzić procedurę podnoszenia, która wykorzystuje wolne ciężary. Używasz bardziej stabilizujących mięśni i zachęcasz do większego wzrostu mięśni podczas używania sztang, dzwoneczków i hantli. Celuj w każdą większą grupę mięśni, wybierając ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwe wyciągi, naciągi i prasy, zamiast izolowanych loków lub siedzących przedłużaczy nóg.
Trenuj tę samą część ciała co drugi dzień, aby umożliwić powrót do zdrowia, co zachęca do rozwoju. Twoja rutyna może obejmować od trzech do czterech dni treningu tygodniowo. Ciężkie wagi również sprzyjają rozwojowi rozmiaru. Użyj ciężaru, który wywołuje zmęczenie w ciągu ośmiu do 12 powtórzeń dla trzech do pięciu kompletów. Odpocznij zaledwie 45 sekund między każdym zestawem, aby pobudzić wzrost mięśni.
Niektóre ćwiczenia sercowo-naczyniowe są nadal ważne dla zdrowia, nawet jeśli spala kalorie. Planuj co najmniej 20 do 30 minut przez większość dni w tygodniu, aby utrzymać zdrowe serce i płuca i zwiększyć apetyt.
