Greg Glassman, twórca imperium CrossFit, nazywa martwy ciąg "bezkonkurencyjny" pod względem wpływu na ciało i "wyjątkowy w swojej zdolności do zwiększania siły od stóp do głów".
Chociaż zwykle jest to ćwiczenie na nogę, jak donosi Glassman, martwy ciąg działa niemal na każdą grupę mięśniową w ciele, w tym na mięśnie brzucha. Te mięśnie spełniają ważną funkcję stabilizowania kręgosłupa.
Rola mięśni brzucha w martwym ciągu
Podczas martwego ciągu, prostnica brzuszna i skośne są trudne do wykonania. Prostownik brzuszny to para długich mięśni, które wydłużają długość tułowia. Ukośne odcinki biegną wzdłuż każdej strony tułowia.
Podczas martwego ciągu obydwie te grupy mięśni działają jako stabilizatory antagonistyczne, które są mięśniami, które kurczą się podczas ruchu, powodując napięcie i przeciwdziałając działaniu innego mięśnia, które może wywierać siłę na staw lub kilka stawów.
W przypadku martwego ciągu, prostnica brzuszna i ukośne przeciwdziałają pociągnięciu kręgosłupa - głębokiemu mięśniowi kręgosłupa - na kręgosłupie, zapobiegając hiperrozszerzaniu kręgosłupa.
Inne mięśnie pracowały
Podstawowym mięśniem w pracy podczas martwego ciągu są spinae erektor. Ten układ mięśniowy zaczyna się jako jeden mięsień przy kości krzyżowej, a następnie rozgałęzia się w dolnej części pleców na trzy oddzielne mięśnie, które rozciągają się do tyłu.
Gluteus maximus - największa mięśnia pośladkowa lub kolczysta - również jest silnie rekrutowana. Inne zaangażowane mięśnie obejmują mięśnie górnego grzbietu, przywodziciela magnusa na wewnętrznej stronie ud, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i mięsień płaszczkowaty łydki.
Nie przepełniaj u góry! Photo Credit: UberImages / iStock / Getty Images Zapewnij odpowiednią technikę
Utrzymywanie skurczów mięśni brzucha podczas martwego ciągu jest kluczowym aspektem właściwej techniki i zapobiegania urazom. Jednak martwy ciąg to coś więcej niż tylko ścisłe trzymanie mięśni brzucha.
Aby poprawnie ukończyć martwy ciąg:
- Stań przed barem z naturalną postawą, stopami pod biodrem i chwytaj poprzeczkę za symetryczny uchwyt, nieco szerszy niż golenie. Ułóż ramiona nieco przed prętem, kierując się łokciami do siebie.
- Trzymaj klatkę piersiową w górze i lekko napompowaną, zablokuj ramiona i przyciągnij ramiona do tyłu i do dołu.
- Zafaktuj swoje łaty i triceps, przerzuć wagę na piętach i utrzymaj neutralny kręgosłup.
- Trzymaj pręt blisko nóg podczas ruchu - powinien poruszać się prosto w górę iw dół, a nie na zewnątrz.
- Pchaj stopy i nogi, zamiast ciągnąć za ramiona.
- Wykończ ramiona wyrównane nad biodrami - nie przesuwaj dolnej części pleców.
