Miejscowa wytrzymałość mięśniowa oznacza zdolność jednego mięśnia lub grupy mięśni do podtrzymywania powtarzających się skurczów przeciwko submaksymalnej oporności przez pewien okres czasu. Opór submaksymalny to cokolwiek poniżej twojego maksimum jednego repa dla ćwiczenia. Wykonywanie biceps loki dla ciągłej liczby powtórzeń byłoby szkolenie lokalnej wytrzymałości mięśni dla bicepsów, na przykład.
Kiedy ćwiczysz określone regiony ciała z ćwiczeniami na masę ciała lub na opór, ćwiczysz wytrzymałość mięśniową tych części ciała. To lokalizuje twoje wysiłki treningowe do tych mięśni.
Trening lokalnej wytrzymałości mięśni pozwala na wiele korzyści. Twoje mięśnie stają się zdolne do wykonywania mniejszej niż maksymalna aktywności przez dłuższy okres czasu, a mięśnie mogą odzyskać szybciej. Pomaga to w uprawianiu sportu i rekreacji, a także zwiększa łatwość wykonywania żmudnych prac lub zadań w pracy lub w domu. Mięśniowe zmęczenie jest opóźnione, a procent tkanki szczupłej w ciele również wzrośnie. Zwiększa to metaboliczną aktywność organizmu, co pozwala spalić więcej kalorii w spoczynku i zapewnia wyższy poziom energii.
Testowanie lokalnej wytrzymałości mięśniowej
Podczas testowania wytrzymałości mięśniowej wykonywać ćwiczenia w sposób ciągły przez kilka sekund do kilku minut. Powinieneś mieć ograniczone okresy odpoczynku i pomoc od niezaangażowanych grup mięśni, takich jak kopanie lub szarpanie w górę podczas wykonywania przysiadów. Przykładami testów byłyby wykonanie jak największej liczby powtórzeń w jednym zestawie spadków, pompek lub ćwiczeń obciążonych zgodnie z zalecaną wagą.
Wykonuj pompki, aby sprawdzić swoją wytrzymałość mięśniową. Źródło: Ivanko_Brnjakovic / iStock / GettyImages Trening dla lokalnej wytrzymałości mięśniowej
Aby poprawić wytrzymałość mięśni, trenuj aktywne grupy mięśniowe na sześciu do dziesięciu ćwiczeń w dwóch do trzech zestawów na ćwiczenie w sesji. Intensywność każdego zestawu powinna wynosić 67 procent lub mniej maksimum jednego repa dla tego ćwiczenia, a powinieneś wykonać 12 lub więcej powtórzeń w każdym zestawie. Okresy odpoczynku nie powinny być dłuższe niż 30 sekund pomiędzy seriami. Ten tryb treningu zwiększy wytrzymałość mięśniową na ćwiczone mięśnie.
