Wytrzymałe maszyny treningowe, sprzęt kablowy, hantle, sztangi, piłki lekarskie, sprzęt aerobowy i opaski oporowe ułatwiają ćwiczenia wzmacniające ramiona i nogi. Różnego rodzaju sprzęt do ćwiczeń pozwala na pracę biceps i triceps, a także mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, uda wewnętrzne i uda zewnętrzne w różnych pozycjach ciała i na różnych płaszczyznach ruchu.
Quadriceps
Twoje mięśnie czworogłowe, duże mięśnie przed udami, prostują staw kolanowy. Maszyna do rozbudowy nóg izoluje tę grupę mięśniową. Ta maszyna pracuje z tobą w pozycji siedzącej, a ćwiczenie rozpoczyna się od zgięcia kolan i stóp pod zestawem poduszek. Większość innych rodzajów maszyn do ćwiczeń czworogłowych, takich jak prasa na nogi i maszyna do przysiadu, również działają na ścięgna i mięśnie pośladkowe. Maszyny te różnią się od przedłużenia nogi tym, że stopa pozostaje w stałej pozycji. W przypadku prasy na nogi kładziesz stopy na stopie i prostujesz nogi. Przysiad, wykonywany w pozycji stojącej, kładzie ciężar na ramionach podczas wykonywania ćwiczenia. W sali ćwiczeń kardio wyprostowany rower podkreśla mięsień czworogłowy.
Ścięgna
Twoje ścięgna, znajdujące się z tyłu nogi, są wykorzystywane do zginania kolana. Siedząca podkręcona noga przypomina przedłużenie nogi, z jedną istotną różnicą. Ćwiczenie rozpoczyna się od rozłożenia nóg i stóp na powierzchni klocka. Inne ścięgna udowe obejmują skłonność do zwiotczenia nóg, wykonywana w pozycji zakrytej, oraz skręcanie nóg stojących, co ułatwia jednostronny trening ścięgna podkolanowego. Niektórzy ludzie wolą używać niższych kół pasowych i kostek na maszynie kablowej do treningu ścięgien podkolanowych. Gdy nie ma dostępnego sprzętu, wystarczy opaska wokół kostek lub zmieszanie ścięgna z ćwiczeniami rdzeniowymi, wykonywanie loków nóg z pozycji mostu na grzbiecie na kuli stabilności. Użyj roweru poziomego do ćwiczeń aerobowych, jeśli chcesz celować w ścięgna podkolanowe.
Adduktory i porywacze
Twoi przywodziciele lub wewnętrzne uda poruszają nogami w kierunku środka ciała, podczas gdy porywacze lub zewnętrzne uda odsuwają nogi od środka ciała. Dwufunkcyjna maszyna porywacza / przywodziciela jest najczęstszym rodzajem wyposażenia dla tych grup mięśni. Wykonaj oba ćwiczenia w pozycji siedzącej z kręgosłupa na oparciem. Ćwiczenie porywacza zaczyna się od twoich nóg razem i twoich kolan wewnątrz kolanowych podpór, a ćwiczenie przywodziciela zaczyna się od twoich nóg od siebie i twoich kolan poza podparciami kolan. Maszyny kablowe i opaski oporowe również wspomagają ćwiczenia zwodziciela / przywodziciela. Kręgosłup fitness pilates zapewnia ćwiczenia pobudzenia izotomicznego. Umieść kółko między nogami, aby pracować na wewnętrznych udach i na zewnątrz nóg, aby pracować na zewnętrznych udach.
Biceps
Bicepsy, znajdujące się z przodu ramienia, wygnij łokieć i przesuń ręce w kierunku ramion. Ćwiczenia na bicepsach oparte na maszynach mają poduszkę podpierającą łokieć i dwa uchwyty, ale wielu poważnych ciężarowców preferuje hantle do treningu bicepsów, ponieważ ułatwiają one zwiększony zakres ruchu i różne pozycje ramion. Na przykład zwinięcie młotka zaczyna się od kciuków skierowanych bezpośrednio przed siebie i działa w dolnej części mięśnia dwugłowego. Trening hantli pozwala również na zmianę ramion, co z kolei pozwala podnosić cięższe ciężary. Zespoły, maszyny kablowe i pręty chinup również wspomagają ćwiczenia bicepsów.
Triceps
Triceps siedzi z tyłu ramienia i jest odpowiedzialny za wyprostowanie łokcia. Maszyna triceps wygląda jak biceps, ale ponieważ ćwiczenia polegają na prostowaniu ramion, uchwyty znajdują się w pozycji wyprostowanej na początku ćwiczenia. Niektórzy narzekają na ciśnienie łokcia podczas wykonywania ćwiczeń triceps na maszynach i wolą maszynę kablową. Ćwiczenie, wykonane z kabli górnego poziomu, wykorzystuje podwójne mocowanie liny. Stań twarzą do maszyny, chwytając oba końce liny. Ustabilizuj łokcie, gdy wyprostujesz ramiona. Maszyna zanurzeniowa zapewnia również ćwiczenia triceps.
Sprzęt wielofunkcyjny
Wiele urządzeń sercowo-naczyniowych jednocześnie obsługuje ręce i nogi. Na przykład maszyna wioślarska działa na ścięgna i mięsień czworogłowy, podczas gdy biceps wspomagają mięśnie górnej części pleców podczas akcji wiosłowania. Sprzęt eliptyczny obejmuje ścięgna udowe i mięsień czworogłowy, a także bicepsy i triceps. Rowery z uchwytami górnej części ciała działają na podobnych grupach mięśni, ale podkreślają więcej czworogłowych niż ścięgna podkolanowe. Programy Kettlebell i medycyny balowej zazwyczaj łączą ćwiczenia ramion i nóg w funkcjonalne sekwencje ruchowe.
