Tonizowanie i odchudzanie nie są takie same. Utrata masy ciała jest prosta, ponieważ polega po prostu na obniżeniu masy ciała, co można osiągnąć poprzez sam dietę. Tonowanie to jednak inna sprawa. W celu uzyskania stonowanej budowy ciała potrzebne są ciasne, zdefiniowane mięśnie, co oznacza uderzanie w siłownię o trening oporowy. Cardio może być sposobem, w jaki wielu decyduje się schudnąć, ale trening siłowy to podstawa rutyny w siłowni może uzupełniać rutynę cardio i prowadzić do szybszych rezultatów, zarówno pod względem utraty wagi, jak i tonizacji.
Harmonogram
Zdecyduj, ile dni możesz dostać na siłownię każdego tygodnia. Idealnie potrzebujesz minimum trzech dni, a maksymalnie sześciu. Poświęć trzy cotygodniowe sesje na trening siłowy. Wykonuj treningi na całe ciało, w których pracujesz w każdej większej grupie mięśniowej podczas jednej sesji. Spala to więcej kalorii i tłuszczu niż trening tylko jednej lub dwóch grup mięśni podczas każdego treningu, pisze trener Nate Green w "Built for Show". Pozostaw co najmniej jeden dzień między każdym treningiem wagi. Dla twojego cardio, American College of Sports Medicine każdego tygodnia zaleca trzy 20- do 60-minutowe sesje energicznej aktywności. Jeśli możesz dostać się na siłownię sześć razy w tygodniu, wykonuj obciążenia i cardio w różne dni; jeśli nie, to rób oba w każdym treningu.
Ciężary
Najlepszym sposobem na trening siłowy jest wybór ćwiczeń wielostawowych, które trafiają do wielu różnych grup mięśniowych, zauważa trenerka Jacqueline Silvestri Banks na stronie internetowej Fox News. Ruchy takie jak przysiady, rzuty, martwy ciąg, pompki i rzędy powinny stanowić większość twojego programu. Wykonaj dwie sesje niższego ciała i trzy lub cztery ćwiczenia górnej części ciała w każdej sesji, każde za trzy do czterech zestawów od sześciu do dziesięciu powtórzeń. Jest to sprzeczne z tradycyjną rekomendacją użycia lekkich ciężarków do wyższych powtórzeń dla tonowania, ale podnoszenie ciężarów zapewnia większą odpowiedź anaboliczną, co w rzeczywistości prowadzi do szybszego spalania tłuszczu, zauważa Banks.
Cardio
W przypadku utraty wagi i tonizacji cardio nie można pokonać treningu interwałowego. Zwiększenie intensywności ćwiczeń kardio poprzez interwały nie tylko oszczędza czas, ale także oznacza, że spalasz tłuszcz długo po zakończeniu sesji, mówi trener sił Jeremy DuVall na stronie "Mens Fitness". Trening interwałowy polega na naprzemiennym rozładowywaniu maksymalnego wysiłku i nieco dłuższym, nieco łatwiejszym atakom cardio. Po rozgrzewce pracuj z maksymalną intensywnością przez 10 sekund, a następnie powróć do stałej prędkości przez jedną minutę i 20 sekund. Powtarzaj ten protokół przez 20 minut. Piękno treningu interwałowego polega na tym, że możesz korzystać z każdej siłowni cardio lub spróbować czegoś innego, na przykład sprintu na zewnątrz.
Rozważania
Dieta też jest kluczowa - nie stracisz na wadze i tonie, jeśli nie zmniejszysz także spożycia. Pozbądź się niezdrowej żywności z diety, koncentruj się na nieprzetworzonej żywności, która zapewni Ci pełny komfort, takich jak warzywa i owoce, chude mięso, produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Staraj się stracić 1 do 2 funtów tygodniowo; musisz zmniejszyć 3500 kalorii, aby stracić 1 funt tłuszczu. Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 500 spowoduje utratę 1 funta tygodniowo; dodanie ćwiczenia powinno Cię przybliżyć do znaku 2 funty na tydzień. Jeśli trafisz na plateau utraty wagi, po każdym treningu interwałowym dodaj od 10 do 40 minut kardio o średniej intensywności.
