Wrestling, zarówno w freestyle'owych, jak i grecko-rzymskich inkarnacjach, wymaga szybkości, siły i beztlenowej wytrzymałości. Uczestnicy mogą borykać się ze sobą przez pięć minut bez przerwy, więc nagromadzenie kwasu mlekowego w ich ciałach jest wirtualną nieuchronnością. W rezultacie ćwiczenia na ciele, takie jak pullupy, które działają na górną część ciała i koncentrują się na wytrzymałości mięśniowej, a nie na surowej sile, są doskonałym środkiem do treningu twojego systemu, aby powstrzymać zmęczenie w mięśniach, których potrzebujesz najbardziej w tym pradawnym i wymagającym sport.
The Standard Pullup
Stań pod paskiem pulpitowym z rękami nad głową, dłonie skierowane do przodu. Pasek powinien znajdować się poza zasięgiem, tak abyś musiał doskoczyć lub wspiąć się na coś, aby go dosięgnąć. Po chwyceniu drążka, pociągnij się płynnie do góry, trzymając łokcie skierowane w stronę podłogi lub ziemi. Unikaj używania rozpędu od skoku w górę i nie pozwól, aby twoje ciało machało do przodu, gdy podnosisz się do góry. Gdy twój podbródek znajdzie się na poziomie pręta, powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz tyle razy, ile możesz lub jest wywoływany przez dany trening.
Standardowe pullupy działają na różne mięśnie ramion i pleców, w szczególności kierują się na latissimus dorsi lub "łats". Te mięśnie są krytyczne w zapaśnictwie zarówno w przypadku bezpośredniego obalania, jak i przyciągania przeciwnika do ciebie, abyś mógł spróbować go przypiąć.
Standardowy Chinup
W tym ćwiczeniu zaczynasz od dłoniach skierowanych do siebie zamiast od siebie. To całkowicie zmienia dynamikę ruchu, ponieważ pracujesz głównie z bicepsem, a nie z plecami, chociaż ten ostatni przyczynia się. Upewniając się, że wzmacniasz tyle mięśni w swoich ramionach, ile tylko możesz, a nie tylko ramiona i plecy, masz większe szanse na pokonanie przeciwnika z różnych pozycji i postaw, zwłaszcza jeśli musisz go wciągnąć Twoje ramię. Dlatego też, naprzemienne zestawy pullups z zestawami podciągnięć w tym samym treningu to dobra strategia.
The Kipping Pullup
Zwany także "kip", ten rodzaj pullup jest popularny w rozwijającym się ruchu CrossFit i jest czymś w rodzaju "gorącego przycisku" w społeczności siły. Według Grega Everetta, autora "Olympic Weightlifting: Kompletny przewodnik dla sportowców i trenerów", kip może być bardzo przydatny, jeśli zrobi się bezpiecznie. Zacznij w zwykłej pozycji, ale kiedy podnosisz się do góry, chodź do przodu, prowadząc klatką piersiową; przy zejściu, utrzymuj napięcie w ramionach i ramionach. Jeśli wykonasz te pullupy w gładki i kontrolowany sposób, twoje ramiona są przeciążone w korzystny sposób, a nie wstrząsające. Jeśli zrobisz to właściwie, nie tylko zbudujesz jeszcze więcej siły ramienia i pleców niż zwykłych pullupsów, ale zwiększysz siłę uścisku, co jest niezmierzoną korzyścią w walce zapaśniczej.
Boczny pulap
Według zawodowego trenera siłowego Charlesa Poliquina, ten typ pullup jest ulubieńcem zarówno zapaśników, jak i niektórych praktyków sztuk walki. Powinieneś być w stanie z łatwością wyeliminować standardowe pullupy, zanim przejdziesz na terytorium pullup.
Zacznij od szerokiego uchwytu - twoje ręce powinny być nieco dalej od twoich ramion. Zamiast podciągać się prosto, celuj w jedną stronę, naprzemiennie w lewo i w prawo. Poliquin mówi, że powinieneś sobie wyobrazić, jak całujesz nadgarstki, gdy zbliżasz się do wierzchołka ćwiczenia. Powtarzaj tyle razy, ile możesz, bez rozbijania formularza.
Ponieważ poruszasz się w wielu płaszczyznach podczas ruchu, te podkolanówki dokładniej dublują warunki prawdziwego meczu zapaśniczego, podczas którego możesz się poruszać w jednym kierunku, próbując pchnąć lub pociągnąć przeciwnika w innym.
