Stworzenie dobrze zdefiniowanego kształtu podkowy z tyłu mięśnia trójgłowego ramienia jest niezbędne w kulturystyce. Mięsień triceps brachii składa się z trzech głów: długiej głowy, bocznej głowy i środkowej głowy. Ponieważ mięśnie trójgłowe są mniejszymi mięśniami, można je z łatwością trenować w domu, stosując kombinację ćwiczeń z ciężarem ciała i ćwiczeniami hantlami, aby objąć wszystkie trzy głowy triceps.
Body-weight Triceps Dips
Masowe tricepsowe ćwiczenia polegają głównie na bocznych i przyśrodkowych głowach triceps brachii, ale także na mięśniach bocznych ramion, klatki piersiowej i pleców. Usiądź na wytrzymałym krześle z piętami na podłodze wyciągniętej przed sobą i dłońmi na krawędzi krzesła. Rozciągnij ramiona i przesuń ciało do przodu, aż biodra znajdą się tuż przed krzesłem. Opuść biodra, aż zgięte ramiona pod kątem 90 stopni. Wyprostuj ramiona i podnieś je do pozycji wyjściowej. Powtórz od 10 do 12 powtórzeń dla dwóch do trzech zestawów, odpoczywając 30 sekund między seriami.
Puchnięcia z bliska
Pchnięcia z bliska są kolejnymi ćwiczeniami na ciało, które przede wszystkim atakują mięsień trójgłowy. Ciuchy z krótkimi uchwytami są wykonywane jak tradycyjne pompki, ale zamiast rąk umieszczonych bezpośrednio pod twoimi ramionami, są one ustawione bliżej siebie. W pozycji do dołu łokcie powinny być skierowane w stronę stóp zamiast na boki. Wykonaj dwa do trzech zestawów od 12 do 15 pompek, pozostawiając 30 sekund pomiędzy każdym zestawem.
Napowietrzne rozszerzenia Triceps
Napowietrzne triceps extension to ćwiczenie izolacyjne skierowane na triceps brachii. Siedząc na wytrzymałym krześle, chwyć jeden hantle ponad głowę prostym ramieniem. Powoli odchyl łokieć do tyłu, aby hantle znalazły się za głową. Twoje ramię i ramię powinny pozostać stabilne przez cały ruch. Powoli wyciągnij łokieć z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz od 10 do 12 powtórzeń na każdym ramieniu dla dwóch do trzech zestawów. Okres odpoczynku między seriami powinien być minimalny, ponieważ zmieniasz się na przemian z bronią.
Przegięty ponad Triceps Extensions
Zakończ trening, korzystając z trzech zestawów przedłużających triceps. Tri-set to trzy ćwiczenia wykonywane bezpośrednio po sobie bez żadnego odpoczynku między nimi. Pochylając się, chwyć hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi w stronę tułowia. Łokcie należy skierować na plecy i zgiąć pod kątem 90 stopni, aby rozpocząć. Powoli rozsuwaj ramiona, aż będą proste, trzymając łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się na chwilę przed powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Podczas twojego tri-setu zmieniaj tylko pozycję ręki w ćwiczeniu rozciągania triceps dla każdego zestawu. Zmiana pozycji dłoni zwiększa intensywność ćwiczenia i jest skierowana do wszystkich trzech głów mięśni. Dla pierwszego zestawu użyj standardowej pozycji; drugi zestaw, obracaj dłońmi w dół, aby celować w długą głowę; trzeci zestaw, obróć dłonie do góry, aby celować w środkową głowę. Wykonaj każdy zestaw od 10 do 12 powtórzeń. Odpoczywaj przez jedną do dwóch minut przed ponownym powtórzeniem tri-setu.
