Wybór programu ćwiczeń podczas napiętego harmonogramu oznacza ćwiczenia pickingowe, które dają najwięcej korzyści. Co jest lepsze; klasyczne push-up, czy zaawansowane ćwiczenia, takie jak spadki klatki piersiowej i spadki ławek?
Te wytrzymałe ćwiczenia skupiają się na kilku grupach mięśniowych, aby uzyskać wspaniały trening górnej części ciała. Każde ćwiczenie jest proste do wykonania w dowolnym miejscu przy użyciu tylko masy ciała, ale korzyści z każdego ćwiczenia zależą od mięśni, na które chcesz trafić. Wybierz ćwiczenie w oparciu o swoje cele fitness.
Perfect Push-Up
Push-upy są podstawowym ćwiczeniem z jakiegoś powodu. Push-up celuje w ramiona i ramiona, jednocześnie angażując inne grupy mięśni w klatkę piersiową, plecy i rdzeń. Deska w pozycji push-up sprawia, że jest szczególnie dobra dla twojego rdzenia; ta pozycja aktywuje prostatkę brzuszną prostą, wewnętrzne / zewnętrzne skośne, spinae erektor, mięśnie naramienne, dłutki latissimus i triceps. Podstawowy trening to doskonały powód, aby wybrać pompkę do ćwiczenia zanurzania.
Aby wykonać perfekcyjną pompkę, zacznij od deski w pozycji leżącej płasko na podłodze pod twoimi ramionami, a stopy razem. Opuść ciało, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni, utrzymując plecy prosto i ciężar równomiernie rozłożony. Następnie ostrożnie podnieś się do pozycji wyjściowej.
Idealny dip
Zapisy są bardziej zaawansowanym treningiem i są szczególnie dobre do celowania w triceps. Istnieją dwie główne zmiany zanurzenia. W kąpieli stołowej używa się ławki treningowej jako klamry, dzięki czemu można obniżyć ciało w pozycji siedzącej. W klatce piersiowej zastosowano klamry równoległe, pozwalające zanurzyć się w miejscu, pozwalając nogom zwisać swobodnie pod tobą.
Aby wykonać perfekcyjny zanurzenie na stole, ustaw się w pozycji siedzącej za pomocą ławki treningowej, z ramionami lekko za biodrami. Trzymaj głowę i tułów w pozycji pionowej, a łokcie są schowane. Opuść się poniżej krawędzi ławki, aż łokcie znajdują się pod kątem 90 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Aby uzyskać idealną kąpiel w klatce piersiowej, zamontuj równoległe pręty z zamkniętymi ramionami i nogami zwisającymi swobodnie pod tobą, z ugiętymi kolanami. Z klatką piersiową i głową wyprostowaną powoli opuść ciało prosto w dół, z lekko rozchylonymi łokciami. Ostrożnie podnieś się do pozycji wyjściowej, gdy łokcie osiągną 90 stopni.
Spadki vs. Push-upy
Dipy i pompki są różnymi ćwiczeniami i celują w różne mięśnie. Trudno jest porównać te dwie rzeczy bezpośrednio. Jednak badania sprawnościowe przeprowadzone przez American Council on Exercise (ACE) w 2012 r. Wykazały wyższy poziom aktywacji mięśni niż w przypadku pompek, w porównaniu z szeregiem ćwiczeń.
W oddzielnym badaniu ACE opublikowanym w 2011 r. Stwierdzono, że spadki były bardzo skutecznym ćwiczeniem triceps, chociaż zostały one przekroczone przez zaawansowaną zmienność typu "push-up" trójkąta.
Które ćwiczenie jest najlepsze? W zależności od twoich celów fitness, wyższa aktywacja mięśni w kąpieli obniży większe mięśnie klatki piersiowej i ramienia w czasie.
Pompy typu push-up zapewniają lepszy trening całego ciała, ale nie celuj w tricepsy tak intensywnie, jak przy kąpieli. Prawa do zdjęcia: MisterDelirious / iStock / Getty Images Zalety pompek typu push-up i dipów
Każde ćwiczenie ma zalety, które mogą sprawić, że będzie idealnie pasował do twoich celów fitness. Zanurzenia są lepszym wyborem, gdy patrzysz na bardzo specyficzne mięśnie; Jest to idealne ćwiczenie dla twoich triceps, piersiowych głównych, przednich deltoidów i trapezu, który działa jak stabilizator. Uzyskanie silnej klatki piersiowej i mocnych ramion może nastąpić szybciej przy rutynowej kąpieli niż przy użyciu samych pompek. Wyższa aktywacja mięśni podczas zanurzenia może dać większe zyski w krótszym czasie.
Pompy są łatwo modyfikowane poprzez umieszczenie dłoni lub kąt ciała, zwiększając lub zmniejszając poziom trudności i mięśnie, które będziesz angażować. To sprawia, że push-up jest bardziej wszechstronnym ćwiczeniem niż kąpiel dla pełnej sprawności ciała. Możesz także wykonać push-up w dowolnym miejscu, bez ławki lub równoległych pasków, co może być zaletą do ćwiczeń przez cały dzień. Pozycja deski w push-upie również wzmacnia rdzeń, dając stabilną podstawę dla wielu innych ćwiczeń i aktywności.
