Ścięgna to mocne sznury tkanki, które przywiązują mięśnie do kości. Ścięgno bicepsa biegnie od mięśnia dwugłowego ramienia do ramienia i kości promieniowej ramienia. Bicepsy ścięgna to stan, który powoduje ból, zapalenie i osłabienie w okolicy barku zgodnie z American Academy of Orthopedic Surgeons. Ćwiczenia są powszechnie stosowane w rehabilitacji, ale mogą być również wykorzystywane do zapobiegania.
Identyfikacja
Aby zapobiec zapaleniu ścięgna mięśnia dwugłowego, znajdź ćwiczenia, które pomogą utrzymać silne i elastyczne ścięgna bicepsa; możesz to zrobić poprzez trening siłowy i rozciąganie. Ćwiczenia siłowe obejmują mankiet rotatorów, czyli niewielką grupę mięśni otaczającą staw barkowy. Są one znane jako mięśnie "SITS" - supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis - zgodnie ze stroną internetową Kliniki Chiropraktycznej Moore.
Rozgrzewka
Kiedy ćwiczysz lub uprawiasz sport bez rozgrzewki, twoje mięśnie i ścięgna są napięte. To z kolei może zwiększyć twoje szanse na rozwój zapalenia ścięgna mięśnia dwugłowego. Dynamiczne odcinki mogą temu zapobiec. Są one wykonywane w ruchu, w przeciwieństwie do przetrzymywania przez określony czas, zgodnie ze stroną internetową Sports Fitness Advisor. Kręgi ramienia, skrzyżowania ramion, ramiona i naprzemienne palce dotykają twoich ramion i są dobrym wyborem.
Ćwiczenia
Ramię jest ruchomym, ale delikatnym stawem. Wykonuj ćwiczenia z odpowiednią formą, aby zmaksymalizować efektywność. Zewnętrzny obrót kabla wymaga jednego uchwytu i urządzenia kablowego. Po przymocowaniu uchwytu do wysokości klatki piersiowej stań lewym ramieniem twarzą do stosu ciężarów i chwyć za uchwyt prawą ręką. Zegnij łokieć o 90 stopni, przesuń ramieniem ciasno do boku i umieść dolne ramię na brzuchu. Ramię trzymaj mocno przy boku, obracając przedramieniem na zewnątrz jak wahadłowe drzwi. Powoli przesuń ją z powrotem do punktu początkowego, powtórz od 10 do 12 razy i przełączaj ramiona, zgodnie ze stroną ExRx.
Wykonaj wewnętrzny obrót z ciałem w tej samej pozycji, ale odwróć kierunek, w którym poruszasz rączką. Na przykład, jeśli stoisz z lewym ramieniem skierowanym w stronę stosu ciężarów, przytrzymaj uchwyt w lewej ręce i pociągnij za rączkę w poprzek brzucha, jak pokazano na stronie Body Trainer.
Kątowe przednie podbicia wymagają pewnej formy wolnych ciężarów, takich jak hantle lub duże puszki po zupie. Aby to zrobić, zgodnie z witryną Family Doctor, stój z nogami na szerokość barków i trzymaj ciężarki na bokach kciukiem skierowanym do siebie. Trzymaj ręce prosto, gdy podnosisz ciężarki przed ciałem pod kątem, który znajduje się między przednią i boczną częścią ciała. Kiedy twoje ręce będą równoległe do podłogi, powoli opuść je i powtórz od 10 do 12 razy.
Nawet jeśli ścięgna bicepsa nie doznają obrażeń, zacznij od lekkich ciężarów i idź w górę, gdy twoja siła się poprawi.
Jogi
Joga to program umysłu i ciała, który tworzy elastyczność i równowagę. Ułożenie skierowane w dół psa jest szczególnie korzystne dla ścięgien bicepsa, ponieważ zwiększa siłę i stabilność ramion. "Yoga Journal" oferuje te wskazówki dotyczące wykonywania ułożenia: Zacznij na rękach i kolanach z rękami płaskimi na podłodze i stopami biodrowymi poza sobą. Nieustannie podnoś swoje biodra w powietrze, gdy wsuwasz ciężar na pięty i wyprostujesz ramiona. Gdy twoje ciało utworzy odwrócony V, przytrzymaj przez 30 do 45 sekund, a następnie powoli zwolnij. W pozycji podniesionej upewnij się, że łopatki są obrócone do wewnątrz.
Rozważania
Aby wszystkie ćwiczenia były skuteczne, musisz je wykonywać regularnie. Wystarczą trzy treningi tygodniowo wykonywane w dni niejednoczesne. Celuj w trzy lub cztery zestawy każdego ćwiczenia. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdej nowej rutyny ćwiczeń.
