Krwinki czerwone lub RBC transportują tlen, kiedy wdychasz do narządów i tkanek. Niosą również metaboliczny produkt uboczny dwutlenku węgla do płuc, gdzie gaz wydobywa się podczas wydechu. RBC przetrwają w twoim krążeniu przez około 115 dni.
Twój szpik kostny nieustannie wytwarza nowe RBC, które zastępują te, które osiągnęły kres swojej naturalnej długości życia. Spożywanie pokarmów zawierających pewne wymagane składniki odżywcze może pomóc w zwiększeniu produkcji RBC szpiku kostnego. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz niedokrwistość lub niski poziom czerwonych krwinek, spowodowany przez co najmniej jedną niedobór składników odżywczych.
Żelazo-Rich Foods
Twój szpik kostny wymaga żelaza, aby wytworzyć hemoglobinę, białko zawierające żelazo w erytrocytach, które przenosi tlen i dwutlenek węgla. W Stanach Zjednoczonych pszenica i wiele innych mąki są wzmocnione żelazem.
Jako takie, produkty zawierające płatki śniadaniowe, krakersy, makarony, chleb i inne wypieki stanowią ważne źródło żelaza w diecie. Inne produkty bogate w żelazo to:
- Chude czerwone mięso - wołowina, jagnięcina
- Narządy mięsne - wątroba, nerki, podroby
- Owoce morza - małże, ostrygi, małże, ośmiornice, kraby
- Ryby - anchois, sardynki, makrela
- Drób i jaja - gęś, emu, kaczka, noga indyka, mielony indyk
- Rośliny strączkowe - cowpeas, fasola, soja, tofu, fasola mung, fasola biała, fasola lima, soczewica, ciecierzyca
- Warzywa - pieczarki, ziemniaki ze skórkami, pory, szpinak, suszone pomidory, karczochy jerozolimskie, jarmuż, zielenie, kimchi
- Owoce - suszone jagody goji, suszone morele, suszone brzoskwinie, suszone śliwki, rodzynki, oliwki, persimmon, figi
- Orzechy - orzechy nerkowca, orzeszki pinii, orzechy laskowe, pistacje, migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy pekan
Nasiona -
pestki dyni, nasiona squasha,
nasiona słonecznika, nasiona chia, tahini
Witaminy B12-Rich Foods
Witamina B12 lub kobalamina bierze udział w wielu reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie. Odgrywa kluczową rolę w replikacji komórek krwi szpiku kostnego - głównie w powielaniu materiału genetycznego lub DNA, które musi nastąpić przed podziałem komórek.
Niedobór witaminy B12 powoduje, że wytwarzanie RBC jest nieskuteczne, co może prowadzić do niedokrwistości. Produkty na bazie zwierząt naturalnie zawierają witaminę B12. Ogólnie rzecz biorąc, te same chude czerwone mięso, mięso narządów, owoce morza i drób z wysokimi poziomami żelaza są również bogate w witaminę B12. Ryby, o których nie wspominano już z wysokimi poziomami witaminy to: śledź, tuńczyk, pstrąg, bluefish i łosoś.
Pokarmy z wzbogaconych mąki służą jako dodatkowe źródła witaminy B12. Mleko, ser i inne produkty mleczne dostarczają także dietetycznej witaminy B12, ważnego źródła pożywienia, jeśli stosujesz dietę wegetatywną lakto-ovo.
Jeśli przestrzegasz ścisłej diety wegańskiej, możliwe źródła witaminy B12 oprócz wzbogaconej żywności ziarnistej to odżywcze drożdże, tempeh i niektóre rodzaje jadalnych grzybów i alg. Jednakże, możesz potrzebować wegańskiego suplementu B12, aby zaspokoić potrzeby twojego organizmu, jeśli rozwiniesz niedobór.
Folate-Rich Foods
Kwas foliowy lub witamina B9 to kolejny składnik odżywczy niezbędny do prawidłowej produkcji krwinek czerwonych. Podobnie jak witamina B12, kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w powielaniu DNA, co jest kluczowym krokiem w tworzeniu nowych czerwonych krwinek. Chociaż niedobór witaminy B12 jest bardziej powszechny, niedobór kwasu foliowego może również prowadzić do anemii. U niektórych osób występują niedobory zarówno witaminy B12, jak i kwasu foliowego.
Kwas foliowy występuje naturalnie w wielu różnych produktach roślinnych i zwierzęcych. Dobre zwierzęce źródła kwasu foliowego w dużym stopniu odzwierciedlają zawartość żelaza i witaminy B12, a mianowicie mięsa, drób, ryby, owoce morza, jaja i produkty mleczne.
Podobnie, pokarmy wytworzone z ufortyfikowanych mąk zbożowych dostarczają także znacznej ilości dietetycznego kwasu foliowego, wytworzonej przez człowieka formy kwasu foliowego. Inne niewymienione wcześniej pokarmy roślinne bogate w folian to:
- Warzywa - edamame, szparagi, okra, groszek, endywia, jarmuż, sardynki, karczochy, brukselka, buraki, brokuły
- Rośliny strączkowe - fasola fava, fasola pinto, fasola granatowa, czarna fasola, orzeszki ziemne, masło orzechowe
- Owoce - awokado, guawa, mango, boysenberries, pomarańcze, granaty, papaja, jeżyny, kiwi
- Orzechy - mieszane orzechy
- Nasiona - masło sezamowe
Inne rozważania dietetyczne
Oprócz żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego, inne składniki odżywcze również odgrywają rolę w produkcji krwinek czerwonych, w tym białka, ryboflawiny, niacyny, witaminy B6, witaminy C, wapnia, miedzi, kobaltu, selenu i cynku.
Dlatego ważne jest, aby jeść dobrze zbilansowaną dietę z szeroką gamą produktów spożywczych, aby optymalnie wspierać produkcję RBC. Twój lekarz może zaoferować konkretne zalecenia dietetyczne, suplementy lub inne interwencje, aby zoptymalizować produkcję krwinek czerwonych w zależności od indywidualnych okoliczności.
