Chard tęczowy to zwyczajna nazwa używana do opisania chard, który ma wiele jaskrawych żółtych, czerwonych, pomarańczowych i fioletowych źdźbeł w każdym gronie. Dzięki identycznemu smakowi i podobnemu odżywianiu do bardziej popularnego chard zielonkawego, często nazywanego chardem, chard tęczowy można jeść na surowo w sałatkach, duszony lub dodawany do zup, gulaszu lub gratin. Przechowuj w lodówce świeży tęczowy chard i używaj go w ciągu czterech dni.
Praktycznie beztłuszczowe
Jedna porcja gotowanego chardu tęczowego zawiera 35 kalorii. Tylko około 1,3 z tych kalorii - zaledwie 3,7 procent całkowitej zawartości kalorycznej w jednej porcji - pochodzi z 0,14 g tłuszczu roślinnego. Gotowany chard tęczowy ma śladową zawartość nasyconego tłuszczu - około 0,02 g na porcję - i nie zawiera cholesterolu. Ma również niewielką ilość zdrowych dla serca tłuszczy wielonienasyconych i jednonienasyconych.
Doskonałe źródło błonnika pokarmowego
Tęczowy chard ma 7,23 gramów węglowodanów na gotowaną filiżankę. Z tej ilości 3,7 grama to błonnik pokarmowy. Spożywanie gotowanego kubka tęczowego chardu dostarcza 19 do 30-letnich mężczyzn z prawie 11 procentami dziennych zapotrzebowań na błonnik, 31 do 50-letnich mężczyzn z 12 procentami ich potrzeb i mężczyzn powyżej 51 roku życia z 13 procentami zalecaną dzienną dietę. Kobiety w wieku od 19 do 30 lat otrzymywałyby 13 procent ich dziennego spożycia z porcji chardu tęczowego, podczas gdy kobiety w wieku od 31 do 50 lat otrzymywałyby 15 procent ich. Starsze kobiety otrzymywałyby 17 procent swojego RDA. Cukry proste dostarczają około 1,9 g węglowodanów do całkowitej ilości tęczówki na porcję.
Znakomity sposób na uzyskanie witamin A i K
Zalecana dzienna dawka witaminy A to 900 mikrogramów dla mężczyzny i 700 mikrogramów dla kobiety. Z 536 mikrogramów witaminy A w każdym ugotowanym kubku, porcja chard może dostarczyć około 60 procent męskiej RDA i 76 procent kobiety. Tęczowy chard jest jeszcze bogatszy w witaminę K: Każda porcja 1-cup zawiera 573 mikrogramów witaminy K, ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę dla mężczyzn i kobiet. Witamina C i witamina E występują również w wysokich stężeniach w liściach tęczówki.
Zapakowany w żelazo
Każda porcja gotowanego tęczówki z 1 kubka zawiera około 4 gramów żelaza lub 22 procent zalecanego dziennego spożycia dla kobiet i 50 procent zapotrzebowania na dzień dla mężczyzn. Możesz zwiększyć ilość żelaza wchłoniętego z tęczowego boćwika, łącząc go z bogatym źródłem witaminy C. Spróbuj mieszać pokrojony czereśniowy boćwyn w zupki warzywne zawierające marchew i pomidory lub polewając sałatkę zawierającą liście boćwiny z pomarańczowymi segmentami. Magnez, mangan i miedź to inne minerały, które tęczowy chard zapewnia w wysokich stężeniach.
Pełna fitochemikaliów
W badaniu opublikowanym w 2009 r. W dziale "Żywność, rolnictwo i środowisko" podano, że chard jest bogatym źródłem polifenoli, związków przeciwutleniających, które mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy, osteoporozy i zwyrodnieniowych schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera. Aby uzyskać jak najwięcej polifenoli, nie wyrzucaj jasnych łodyg tęczówki podczas przygotowywania warzyw. W badaniu z 2013 r. Stwierdzono, że najbardziej głęboko zabarwione części zielonych warzyw liściastych, takich jak chard, mają najwyższą aktywność polifenoli i antyoksydantów.
