Trening siłowy oparty na złożonych ćwiczeniach, które jednocześnie angażują wiele mięśni, pomoże Ci zbudować mięśnie. Te ćwiczenia są idealne do szybkiego przyrostu masy ciała u mężczyzn, ale kobiety zazwyczaj nabierają masy mięśniowej w mniejszych ilościach, w zależności od typu ciała. Jeśli jesteś mesomorfinem, szybciej osiągniesz masę mięśniową niż kobiety z typami endomorficznymi i ektomorficznymi. Mięśnie są gęstsze od tłuszczu, więc gdy nabędziesz mięśni, Twoja waga wzrasta.
Barbell Bench Press
Wyciskanie sztangi pomoże ci przytyć w klatce piersiowej, wykonując ruchy piersiowe. Połóż się na maszynie do wyciskania na ławce i chwycić pasek na szerokość szerszą niż szerokość ramion. Weź wagę paska i powoli obniż ją do około 3 cali powyżej klatki piersiowej. Poczuj napięcie mięśni klatki piersiowej, a następnie szybko przywróć pasek do pełnego przedłużenia, zgodnie z witryną Shape Fit.
Barbell Squat
Przysiady ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie. Weź wagę baru z tyłu ramion. W razie potrzeby użyj wypełnienia, aby zapewnić wygodę. Przykucnij w powolnym i kontrolowanym ruchu. Po osiągnięciu punktu, w którym pośladki są równoległe do kolan, wróć do pozycji początkowej.
Martwy ciąg
Przyjmij postawę przed obciążonym brzaną ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć prowadnicę za pomocą uchwytu, używając w razie potrzeby proszku do chwytania. Zegnij na kolanach, utrzymując cię z powrotem prosto i cały czas w górze podczas ruchu. Podnieś szybko drążek, wydymając klatkę piersiową i zwijając ramiona w górnej części ruchu, gdzie słupek osiąga wysokość pachwiny. Powoli opuść pręt do podłogi na jeden punkt.
Stojąca prasa wojskowa
Stała prasa wojskowa to ćwiczenie, które doda wagi i masy do górnej części pleców i ramion. Chwyć sztangę szerszą niż szerokość ramion, gdy siedzi na przysadce na wysokości klatki piersiowej. Ustaw pasek z przodu skrzyni. Podnieś poprzeczkę prosto do pełnego przedłużenia, uważając, aby podnieść podbródek podczas wspinaczki. Gdy obniżysz poprzeczkę, rób to powoli, kontrolowanym ruchem.
