Sportowcy wytrzymałościowi, którzy chcą wesprzeć maksymalną wytrzymałość mięśni i poprawić ich wydajność, mogą zawierać beta-alaninę w swojej diecie. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń stwierdza, że oprócz zapewnienia optymalnej siły mięśni, beta-alanina działa również na rzecz wspomagania odchudzania poprzez zwiększanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Co to jest Beta-Alanina?
Beta-alanina jest naturalnie występującym, nieistotnym aminokwasem, który w połączeniu z histydyną tworzy karnozynę. Karnozyna to dipetyd występujący w pokarmach bogatych w białko, takich jak kurczak, ryby i czerwone mięso. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń stwierdza, że wysokie stężenia karnozyny znajdują się w mięśniach szkieletowych, a w pierwszym typu i dwa włókna mięśniowe. Jeden rodzaj włókien mięśniowych zwany jest również włóknami wolnokurczliwymi i są one wykorzystywane w ćwiczeniach o niskiej intensywności. Włókna typu dwa są włóknami szybkokurczliwymi i są używane do szybkich ataków siłowych, takich jak sprint.
Co to robi?
Beta-alanina poprawia siłę i wytrzymałość mięśni poprzez zwiększenie ilości karnozyny w organizmie, zgodnie z Amerykańską Radą ds. Ćwiczeń. Działa jak bufor podczas treningu, chroniąc mięśnie przed kwasowością i hamując zmęczenie mięśni. W przeciwieństwie do innych aminokwasów beta-alanina nie przyczynia się do syntezy białek ani do produkcji enzymów w twoim ciele.
Jak to wpływa na utratę wagi?
American College of Sports Medicine sugeruje, że wraz ze wzrostem ilości beta-alaniny w mięśniach wzrasta także twój poziom siły i wytrzymałości. Mięśnie potrzebne są do spalania tłuszczu w twoim ciele. Dlatego zwiększając ilość mięśni w ciele, zmniejszasz ilość tłuszczu w ciele. Akademia Żywienia i Dietetyki odkrywa, że suplementacja beta-alaniną w diecie pomaga poprawić przyrost mięśni, zwiększając w ten sposób zdolność spalania tkanki tłuszczowej i utraty wagi.
Skutki uboczne
Beta-alanina jest uważana za bezpieczną dla zdrowych osób dorosłych. American College of Sports Medicine ostrzega, że nadmierne spożycie tego suplementu może powodować zaczerwienienie lub podrażnienie skóry. Dodatkowe działania niepożądane są obecnie nieznane. Akademia Żywienia i Dietetyki donosi, że nie ma wystarczających badań, aby określić skuteczność beta-alaniny.
Suplementacja
Akademia Odżywiania i Dietetyki zaleca przyjmowanie od 1 do 1,5 gramów beta-alaniny przed i po treningu. Zacznij od przyjmowania 1 grama raz dziennie, aby ocenić swój poziom tolerancji. Stowarzyszenie twierdzi, że można zwiększyć tę ilość do 1 grama dwa razy dziennie po jednym tygodniu i 1,5 g dwa razy dziennie w następnym tygodniu w zależności od indywidualnych potrzeb. Kobiety, które są w ciąży, karmią piersią lub uważają, że mogą być w ciąży, nie powinny przyjmować suplementów beta-alaniny, zgodnie z zaleceniami dietetycznymi.
