Tenis to sport, który wymaga szerokiej gamy ćwiczeń. Siła, szybkość, zwinność, elastyczność i wytrzymałość są sportowymi cegiełkami sportowca tenisowego. Procedury treningowe przeznaczone do gry w tenisa muszą uwzględniać trening dla każdego z tych atrybutów. Zrównoważony trening obejmuje treningi na korcie, na siłowni i na torze.
siła
Siła zapewnia moc niezbędną do trafienia w strzały z prędkością i obrotem, a także mocą wybuchową dla sprintów i szybkich zmian kierunku. Nogi, rdzeń, plecy i ramiona są ważnymi obszarami, które wzmacniają Twoje treningi. Dzięki zestawowi hantli możesz wykonywać ćwiczenia pomagające zbudować siłę nóg niezbędną dla dyscypliny tenisa. Na przykład trzymaj hantle w każdej ręce i wykonuj rzuty do przodu i do tyłu. Wykonuj prasy na ramionach hantli, aby wzmocnić ramiona i wzmocnić rdzeń, wykonaj chwyty deski.
Szybkość i zwinność
Aby rozwinąć szybkość i zwinność, włącz treningi i ćwiczenia stóp do swoich treningów. Aby zwiększyć prędkość, skorzystaj z następujących czterech przejazdów wahadłowych. Umieść cztery piłki tenisowe w linii na korcie tenisowym. Dwa powinny znajdować się w "T", jeden w sieci, a drugi w połowie pomiędzy. Zaczynając od linii podstawowej, biegnij sprintem do każdej piłki i pojedynczo, podnieś je i umieść na linii bazowej. Na ostatniej piłce dotknij linii bazowej kulą, a następnie przywróć ją do pierwotnej pozycji. Powtarzaj, aż wszystkie kulki zostaną zwrócone. Aby pracować nad zwinnością, umieść dwa stożki w odległości dwóch stóp. Zacznij od stóp pomiędzy stożkami i biegnij w ósemkę wokół stożków. Staraj się, aby Twoje kroki były krótkie i szybkie. Nie przewracaj stożków. Wykonaj to ćwiczenie przez jedną minutę bez zatrzymywania się.
Wytrzymałość
Wytrzymałość jest krytyczna dla tenisisty, zwłaszcza w meczach, w których biorą udział długie rajdy. Ponieważ tenis to sport, w którym po intensywnych ćwiczeniach następują okresy odpoczynku, trening wytrzymałościowy powinien być podobny. Interval running to świetny sposób na symulowanie wymagań meczu tenisowego. Na torze biegnij sprintem i biegaj lub chodź po zakrętach w zależności od poziomu sprawności. Jeśli masz dostęp do wzniesienia lub bieżni, która skręca, sprint pod górę na 100 metrów, a następnie zejdź na dół i powtórz. To działanie w czasie poprawi tętno pomiędzy punktami w tenisie.
Elastyczność
Elastyczność służy wielu celom w tenisie. Dobra elastyczność pozwala zapobiegać kontuzjom, zwiększyć siłę uderzeń i poprawia umiejętności obronne. Zawsze rozciągaj wszystkie główne grupy mięśni po treningu, aby poprawić elastyczność. Na przykład, możesz łatwo rozciągnąć swoje quady siedząc, wyciągając nogi prosto przed siebie, pochylając się w talii i sięgając po palce u nóg. Albo, trzymaj się solidnego przedmiotu, ugnij kolano, podnieś stopę za udo, sięgnij do tyłu i chwyć stopę, aby rozciągnąć ścięgna. Wielu profesjonalnych tenisistów, w tym Novak Djokovic, używa jogi jako sposobu na poprawę elastyczności i równowagi. Cotygodniowe treningi jogi poprawią elastyczność i zakres ruchów.
Rozważania
Każdy dobry program ćwiczeń powinien obejmować okresy odpoczynku dla twojego ciała do odzyskania. Zamrażaj wszelkie bolesności i skonsultuj się z lekarzem, jeśli zranisz się w jakikolwiek sposób. Przynajmniej jeden dzień w tygodniu powinien być wolny od treningu, aby umożliwić organizmowi samodzielną regenerację i regenerację po treningu. Zmień swój trening. Zamiast wykonywać ciężkie ćwiczenia wzmacniające nogi dwa dni z rzędu, zastanów się nad rozmieszczeniem tych ćwiczeń i pracą nad wytrzymałością lub elastycznością w dzień po wzmocnieniu nogi.
