American Heart Association zaleca spożywanie ryb bogatych w kwasy omega-3, takich jak tuńczyk, dwa razy w tygodniu, aby zapewnić dobre zdrowie. Rozsądnie jest jednak zmieniać to, co wybierzesz. Ponieważ tuńczyk jest źródłem rtęci, powinieneś unikać spożywania go codziennie, szczególnie w przypadku wyższych odmian rtęci, takich jak tuńczyk długopłetwy. Jeśli tuńczyk regularnie pojawia się w twojej diecie i martwisz się, jak może to wpłynąć na twoje zdrowie, skonsultuj się z lekarzem.
Podstawy żywienia tuńczyka
Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów z 2015 roku mówią, że większość Amerykanów nie je dość owoców morza. Dla tych, którzy próbują zwiększyć zawartość owoców morza w swoich dietach, tuńczyk stanowi wygodny wybór, ponieważ jest łatwo dostępny i dość tani. Poza tym ma niską kaloryczność i dobre źródło białka. 3-uncjowa porcja konserwowanego tuńczyka w wodzie ma 73 kalorie, 17 gramów białka i mniej niż 1 gram tłuszczu. Ta sama porcja konserwowanego tuńczyka białego (tuńczyka białego) pakowana w wodę ma 109 kalorii, 20 gramów białka i 2,5 grama tłuszczu. Chociaż nieco droższy, świeży tuńczyk żółtopłetwy również dokonuje zdrowego wyboru z 111 kaloriami, 25 gramami białka i mniej niż 1 gramem tłuszczu na 3-uncjową porcję gotowaną.
Tuńczyk jest jednak źródłem rtęci. Trzylitrowa porcja lekkiego tuńczyka ma 10 mikrogramów rtęci, a tej samej wielkości porcja konserwowego tuńczyka lub tuńczyka żółtopłetwego ma od 30 do 35 mikrogramów.
Niebezpieczeństwa zbyt dużej ilości rtęci z tuńczyka
Rtęć jest trującym metalem, który może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak uszkodzenie mózgu, serca, nerek i płuc. Jest to szczególnie szkodliwe dla dzieci i kobiet w ciąży, ponieważ może wpływać na rozwój dziecka i rosnący płód. Według Agencji Ochrony Środowiska, dorośli mogą bezpiecznie spożywać 21 mikrogramów rtęci dziennie. Dzieci powinny być karmione jeszcze mniej. Według Rady ds. Zasobów Naturalnych zanieczyszczenie powietrza z fabryk węglowych jest główną przyczyną rtęci w środowisku. Opady deszczu przenoszą substancję rtęciową do wody, w której jest ona absorbowana przez ryby. Większe ryby, takie jak tuńczyk, mają zwykle wyższe stężenie rtęci, ponieważ pobierają je nie tylko z wody, ale również z ryb, które jedzą.
Jak dużo tuńczyka jest bezpieczne?
Nie musisz całkowicie unikać tuńczyka, ale nie powinieneś go jeść codziennie. Rodzaj wybranego tuńczyka określa również ilość, którą można bezpiecznie zjeść. Dzieciom poniżej 6 roku życia należy karmić nie więcej niż 3 uncje białego lub świeżego tuńczyka na miesiąc, a dzieci w wieku od 6 do 12 lat nie więcej niż dwie 4,5-uncjowe porcje miesięcznie. Kobiety w ciąży lub nie, mogą mieć do 18 uncji białego lub świeżego tuńczyka na miesiąc, a mężczyźni do 24 uncji.
Ponieważ ma mniej rtęci, możesz jeść więcej konserw z tuńczyka. Dzieci w wieku 6 lat i młodsze mogą mieć do 9 uncji lekkiego tuńczyka w puszce miesięcznie. Starsze dzieci i dorośli mogą mieć do 24 uncji - lub jedną 3 uncjową porcję tygodniowo - lekkiego tuńczyka konserwowego.
Podawanie zdrowego tuńczyka i ryb niższej rtęci
Jeśli kupujesz tuńczyka konserwowego, wybierz tuńczyka zapakowanego w wodę, aby obniżyć kalorie. Jeśli robisz sałatkę z tuńczyka, użyj małej ilości majonezu i dodaj dużo warzyw, takich jak pokrojony w kostkę seler, paprykę i marchew. Zastanów się również nad wymianą majonezu na jogurt beztłuszczowy. Podrzucić pozostałą sałatkę z tuńczyka lub otworzyć puszkę tuńczyka po 24 godzinach.
W przypadku świeżego tuńczyka wybierz ryby, które nie mają przebarwień lub silnego zapachu i gotuj w ciągu dnia od zakupu. Posmaruj świeżego tuńczyka przed gotowaniem, a następnie grilluj, smaż smażyć lub opieraj, aż zrobisz to zgodnie z własnymi preferencjami, zwykle około 2 minut na stronę.
Ponadto, aby uzyskać cotygodniowe zapotrzebowanie na owoce morza dla dobrego zdrowia, wymieszaj to. Obejmują różne rodzaje ryb w diecie, które zawierają mniej rtęci, ale są dobrym źródłem kwasów omega-3, takich jak łosoś, anchois i sardynki. Uwzględnij także inne rodzaje owoców morza lub ryb, takich jak krewetki, przegrzebki, tilapia i plamiak.
