Osoby przestrzegające diety niskowęglowodanowej mają tendencję do unikania ziemniaków, ponieważ są warzywami bogatymi w skrobię, ale możesz się zastanawiać, czy słodkie ziemniaki robią lepszy wybór, pod względem węglowodanów niż białe ziemniaki. Jak się okazuje, obie mają mniej więcej taką samą liczbę węglowodanów na porcję. Słodkie ziemniaki są jednak lepszym źródłem błonnika i witamin oraz mają niższy indeks glikemiczny, więc są bardziej odżywczym wyborem.
Węglowodany w ziemniakach
Ziemniaki pakują dużą porcję węglowodanów, ponieważ 1/2 szklanka porcji pieczonego słodkiego lub białego ziemniaka ma około 21 gramów węglowodanów. Kiedy liczyć węglowodany na diecie niskowęglowodanowej, możesz być bardziej zainteresowany węglowodanami sieciowymi, które są strawnymi węglowodanami. Węglowodany netto są obliczane przez odjęcie włókna od całkowitej liczby węglowodanów. Słodkie ziemniaki mają 3 gramy błonnika na 1/2 filiżanki, a białe ziemniaki mają 2 gramy, więc ich węglowodany netto są równe odpowiednio 18 gramów i 19 gramów. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma zbyt wielkiej różnicy pod względem ilości węglowodanów, a każdy z ziemniaków może być trudny, jeśli stosuje się plan, który ogranicza węglowodany do 20-50 gramów dziennie.
Informacje o indeksie glikemicznym
Oprócz tego, że są nieco niższe w węglowodanach sieciowych, słodkie ziemniaki mają również niższy indeks glikemiczny (GI) niż białe ziemniaki - 70 za słodki vs 82 za biały. GI jest skalą, która mierzy, jak węglowodany w żywności wpływają na poziom cukru we krwi. Pokarmy o wysokim IG powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy żywność o niskim IG powoduje jedynie niewielki wzrost poziomu cukru we krwi w dłuższym okresie czasu. Utrzymywanie bardziej równomiernego stężenia cukru we krwi pomaga w kontrolowaniu głodu. Chociaż słodkie ziemniaki mają niższy GI niż białe ziemniaki, oba są uważane za żywność o wysokim IG.
Witaminy i minerały w białych i słodkich ziemniakach
Zarówno słodkie, jak i białe ziemniaki mogą być bogate w węglowodany i mają wysoki GI, ale słodki ziemniak jest bardziej gęsty od składników odżywczych. Jedna porcja słodkich ziemniaków w ilości 1/2 szklanki zapewnia ponad 300% dziennej wartości witaminy A i 33% zawartości witaminy C. W porównaniu z białym ziemniakiem nie zawiera witaminy A i ma tylko 21% dziennej wartości Witamina C. Zarówno witamina A, jak i C wspomagają zdrowie układu odpornościowego i działają jako ważne antyoksydanty, aby chronić organizm przed utlenianiem przed wolnymi rodnikami.
Biały ziemniak jest jednak lepszym źródłem kwasu foliowego, spełniając 10 procent dziennej wartości, podczas gdy słodkie ziemniaki zawierają 2 procent witaminy. Folian wspomaga wytwarzanie krwinek czerwonych i odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa podczas ciąży. Oba rodzaje ziemniaków są dobrym źródłem potasu mineralnego, natomiast słodkie ziemniaki mają więcej manganu niż białe ziemniaki.
Służąc ziemniaki na diecie niskowęglowodanowej
Przy prawie 20 gramach węglowodanów netto na porcję, ani słodki, ani biały ziemniak nie pracuje na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Ale jeśli zużywasz od 50 do 150 gramów węglowodanów netto dziennie, możesz dopasować do diety dietę bogatą w węglowodany. Spróbuj mieszać ziemniaki z niską węglowodanami, aby utrzymać niską zawartość węglowodanów. Na przykład przy śniadaniu? garść pokrojonych w kostkę słodkich ziemniaków z szynką i cebulą, aby przyrządzić słodki ziemniak z dodatkiem jajecznicy. W porze lunchu dodaj pokrojone w plastry gotowane i schłodzone białe ziemniaki do sałatki i rzuć octem i oliwą, aby stworzyć własną, zdrową niemiecką sałatkę ziemniaczaną o niskiej zawartości węglowodanów. Lub pieczone ćwiartkowe ziemniaki z brukselką, aby służyć jako pół-nisko-węglowodanowe danie z pieczonym łososiem na kolacji.
