Według Ośrodków Kontroli i Zapobiegania Chorobom około 1 na 3 dorosłych w USA ma wysokie ciśnienie krwi. Nadciśnienie może prowadzić do chorób serca, głównych przyczyn zgonów w USA ... Z tego powodu ważne jest wprowadzenie zmian stylu życia w celu obniżenia ciśnienia krwi, w tym przestrzeganie diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, niskiej zawartości sodu i wysokiej zawartości potasu, magnez i włókno. Orzechy stanowią dobre źródło potasu, magnezu, błonnika i zdrowych tłuszczy, dzięki czemu są częścią zdrowej diety.
Zalecenia DASH
Młoda kobieta trzyma nerkowce w jej ręce. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images National Heart Lung and Blood Institute, we współpracy z National Institutes of Health, opracował dietę DASH - Dietetyczne podejście do Stop Hypertension. Ten plan żywienia zapewnia wytyczne dotyczące długoterminowych zmian w diecie, aby obniżyć ciśnienie krwi. Dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia sodu do mniej niż 2300 miligramów dziennie i zachęca osoby z wysokim ciśnieniem krwi do zmniejszenia spożycia do mniej niż 1500 miligramów dziennie. Dieta DASH zachęca do zwiększania spożycia minerałów, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi, takie jak potas, magnez i wapń. Ważnym czynnikiem obniżającym ciśnienie krwi jest przestrzeganie diety o niskiej zawartości tłuszczu, ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Tłuszcz nasycony przyczynia się do gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach, co prowadzi do wysokiego ciśnienia krwi. Z tego powodu DASH zaleca konto tłuszczów nasyconych na nie więcej niż 6 procent całkowitej liczby kalorii, podczas gdy całkowita ilość tłuszczu powinna stanowić nie więcej niż 27 procent kalorii. Chociaż orzechy służą jako dobre źródło tych zdrowych dla serca składników odżywczych, powinieneś jeść tylko garść dziennie, aby utrzymać się w granicach dziennego limitu tłuszczu.
Pistacje
Młoda kobieta zbiera pistacje od pucharu. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Pistacja, która pochodzi z Bliskiego Wschodu, ma charakterystyczny zielony kolor i częściowo otwartą skorupę. Chociaż pistacje, podobnie jak wszystkie orzechy, zawierają tłuszcz, większość tłuszczu to zdrowy jednonienasycony tłuszcz o zawartości 1,5 g nasyconego tłuszczu w każdej 1 uncji. Pistacje są naturalnie ubogie w sód, z 3 miligramami sodu w 1 uncji serwowania. Ta porcja pistacji zapewnia 295 miligramów potasu, 9 procent z 4,700 miligrama zalecane do promowania zdrowego ciśnienia krwi. Pistacje zapewniają również 3 gramy błonnika i 34 miligramów magnezu. Upewnij się, że wybrałeś niesolone pistacje, aby utrzymać zawartość sodu w szachu.
migdały
Zamknij się z migdałów. Źródło: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Pierwotnie uprawiany w Chinach i Azji Środkowej, Kalifornia produkuje obecnie 80 procent światowych zapasów migdałów. Kiedy próbujesz obniżyć ciśnienie krwi, zjesz niesolone migdały, które naturalnie nie zawierają sodu. Migdały zapewniają 20 procent zalecanego poziomu magnezu, z 76 miligramami w 1 uncji porcji. Ta sama porcja zawiera 200 miligramów potasu i 4 gramy błonnika. Migdały również kwalifikują się jako pokarm o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, z tylko 1 gramem tłuszczów nasyconych na porcję.
Orzechy laskowe
Zbliżenie orzechów laskowych Zdjęcie Źródło: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Orzechy laskowe, znane również jako brusznice lub orzechy laskowe, pochodzą również z Azji, ale Turcja, Włochy, Hiszpania i Stany Zjednoczone obecnie produkują większość orzechów laskowych na świecie, o czym donosi Międzynarodowa Fundacja ds. Nutrition Research & Education Foundation. Orzechy laskowe mają wyższą całkowitą zawartość tłuszczu niż pozostałe orzechy o 17 gramach w 1 uncji, ale tylko 1,5 grama to tłuszcz nasycony. Jedna porcja orzechów laskowych zawiera 46 miligramów magnezu, 193 miligramów potasu i 3 gramy błonnika.
