Kręg lędźwiowy ma pięć kręgów, które są skracane jako L1 do L5. Sacrum ma również pięć kości oznaczonych od S1 do S5. Kręg L5 łączy się z kręgami S1. Kompresja L5-S1 jest degeneracją korzenia nerwowego łączącego kręgosłup lędźwiowy i krzyżowy. Wzmocnienie rdzenia może pomóc w walce z objawami kompresji L5-S1.
Supine Hip Hinges
Supinalne zawiasy biodrowe angażują wewnętrzne mięśnie brzucha i zginacze bioder. Połóż się na plecach z podniesionymi nogami, tworząc proste kąty. Powoli pozwól swojej prawej dolnej nodze w dół i do przodu. Stuknij prawą piętą w podłogę, wydłużając prawe biodro, zachowując pozycję prawego kąta nóg. Doprowadź prawą nogę, aż twoje prawe udo znajdzie się w pozycji pionowej do podłogi. Przytrzymaj prawą nogę i powtórz powyższe kroki lewą nogą. Zmniejsz stabilizację tułowia, jednocześnie przechodząc na prawą i lewą nogę. Zatrzymaj ćwiczenie, gdy twój dolny kręgosłup zacznie się łuk. Pamiętaj, aby poruszać nogami w kontrolowany sposób.
Mosty
Mosty rekrutują wewnętrzne mięśnie brzucha, ścięgna udowe i pośladki. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Powoli unieś biodra, jednocześnie kurcząc się pośladkami i brzuchem. Przytrzymaj pośladek i skurcz brzucha przez trzy sekundy przy pełnym przedłużeniu. Utrzymaj stabilizację mięśni rdzenia, obniżając biodra. Idź w prawo do kolejnego odcinka biodrowego, gdy twoje biodra będą tylko nieśmiałe. Nadmierne podniesienie bioder spowoduje, że obszar miednicy nie będzie wyrównany.
Podłogowe deski łokciowe
Deski łokciowe celują w wewnętrzne brzuszki z pozycji leżącej. Połóż swoje ciało twarzą w dół z zewnętrznymi przedramionami na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij łokcie, aby umieścić ramiona pod kątem prostym. Dopasuj swoje biodra do kręgosłupa, jednocześnie prostując nogi. Podnieście obcasy z podłogi, aby podeprzeć swoje dolne ciało. Utrzymaj pozycję deski przez 10 do 15 sekund. Właściwa stabilizacja bagażnika określa czas utrzymywania deski. Nadmierne napięcie w kończynie górnej uwydatnia twój rdzeń.
Ball Squats
Przysiady piłkarskie wzmacniają mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna udowe. Silny dolny korpus zmniejsza obciążenie dolnej części kręgosłupa. Połóż stabilną kulkę płasko na stabilnej ścianie, drugą stroną kuli stań na środku dolnej części pleców. Spłaszcz stopy na podłodze, jednocześnie układając je w biodra i ramiona. Wyprostuj nogi i pozwól, aby ramiona zwisały pionowo na podłodze. Zegnij kolana, aby opuścić biodra w dół, w ruchu przypominającym siedzenie na krześle. Przytrzymaj przez około trzy sekundy, gdy uda nie będą już ustawione poziomo na podłodze. Podnieś biodra, aby wyprostować nogi. Przejdź dalej w inne powtórzenie, gdy kolana całkowicie się rozciągną. Upewnij się, że kolana pozostają ułożone na palcach.
