Ludzki kręgosłup ma naturalną krzywą "S", która czyni go niezwykle odpornym. Trzy krzywe w kręgosłupie muszą działać prawidłowo, aby kręgosłup działał. Jeśli nawet jedna krzywa stanie się płaska, zmieni ona sposób, w jaki porusza się reszta kręgosłupa i uczyni go bardziej podatnym na obrażenia. Wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, aby zapobiec lub naprawić płaski kręgosłup.
Skrzywienie kręgosłupa
Trzy krzywe do kręgosłupa to szyjka macicy na szyi, klatka piersiowa, gdzie znajduje się klatka piersiowa i lędźwie w dolnej części pleców. Kręg lędźwiowy i kręgosłup szyjny kręcą się w tym samym kierunku - do przodu. Kręgosłup piersiowy jest jedyną częścią kręgosłupa, która zakrzywia się do tyłu.
Krzywe kręgosłupa pozwalają mu się pochylać, aby absorbować siły z działań takich jak lądowanie, coś ciężkiego, a nawet bieganie. Poprzez zginanie kręgosłup zmniejsza szok, który otrzymuje, w taki sam sposób, jak kolana uginają się, gdy wylądujesz od skoku.
Syndrom płaskiego kręgosłupa
Jeśli część kręgosłupa zaczyna się spłaszczyć z powodu zmiany postawy, wpływa na inne części kręgosłupa, zwiększając siłę, której doświadczają pozostałe części kręgosłupa. Istnieją dwa sposoby, aby rozwinąć płaski powrót. Pierwszy pochodzi ze zmiany postawy. Jeśli twój dolny grzbiet jest płaski, to dlatego, że miednica jest obrócona do tyłu, a ramiona są lekko zaokrąglone do przodu. Jeśli twój kręgosłup w klatce piersiowej jest płaski, to jest spowodowany przez stanie na wysokości z odsuniętymi ramionami.
Inna przyczyna pochodzi z operacji. Jeśli część kręgosłupa była połączona z metalowym prętem lub stała, może to prowadzić do problemów z postawą, takich jak płaskie plecy, ponieważ część kręgosłupa została ręcznie spłaszczona. Chirurgia jest znacznie trwalsza niż problem postawy, co znacznie utrudnia naprawę.
Aby naprawić problem postawy kręgosłupa płaskiego, musisz ustalić, czy jest to płaski odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy odcinek piersiowy kręgosłupa. Możesz sprawdzić w lustrze lub poprosić lekarza o ocenę postawy. Istnieją różne ćwiczenia w celu przywrócenia naturalnego kształtu kręgosłupa lędźwiowego i kręgosłupa piersiowego.
Są ćwiczenia dla twojej postawy, które pomagają w zespole płaskiego pleców. Źródło zdjęć: eurobanks / iStock / Getty Images Ćwiczenia kręgosłupa lędźwiowego
Ćwiczenia te pomagają przywrócić naturalną lordotyczną krzywiznę odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Deadlift z prostą nogą
Skorzystaj z tego ćwiczenia, aby ćwiczyć wzmocnienie mięśni dolnej części pleców, takich jak erektor spinae i multifidus, które mogą pomóc wciągnąć dolną część pleców w lordozę.
Jak: Stań wysoki ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w każdej ręce hantle. Wyciągnij ramiona do tyłu i wypchnij pierś. Hantle powinny znajdować się przed tobą, opierając się o przód twoich ud. Pochylaj się do przodu, trzymając ramiona odciągnięte do tyłu, i przyklej tyłek z powrotem, kierując hantle z przodu nogi. Trzymaj kolana tak prosto, jak to możliwe. Kontynuuj pochylanie się do przodu i odsuwaj tyłek, aż nie będziesz mógł zejść dalej.
Siedząca Hip Flexion
Badanie z 2013 r. W Journal of Physical Therapy Science wymieniło to ćwiczenie jako takie, które skutecznie wzmacnia zginacze bioder. Mięśnie zginaczy biodrowych mogą ciągnąć miednicę do przodu, aby naprawić zespół płaskiego pleców. Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, użyj kostek.
Jak: Usiądź na krześle lub na ławce. Postaw stopy na ziemi z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Siedząc wysoko, unieś jedną nogę tak wysoko, jak tylko możesz, utrzymując zgięte kolano. Przytrzymaj go przez jedną sekundę, a następnie opuść nogę z powrotem w dół i zmień strony.
Ćwiczenia klatki piersiowej
Ćwiczenia te pomagają przywrócić kyfotyczną krzywiznę środkowej części pleców.
Oddech All-Four
To ćwiczenie oddechowe uczy jak zaokrąglić kręgosłup piersiowy.
Jak: Padnij na ziemię na rękach i kolanach. Wykonaj wydech i zaokrąglij swoje plecy tak bardzo, jak to możliwe, pozwalając zwieszeniu się głowy. Trzymaj plecy zaokrąglone podczas wdechu. Wydychaj jeszcze raz i jeszcze bardziej zaokrąglij plecy. Powtórz ten proces jeszcze trzy razy, a następnie zrelaksuj się.
Squat Stretch
Użyj tego ćwiczenia, aby rozciągnąć swoje łaty, mięśnie pleców, które odciągają twoje ramiona. Szczelność w łatach przyczynia się do płaskich pleców.
Jak: Stań ze stopami bliżej niż szerokość barków i chwytaj nieruchomy przedmiot w okolicach talii. Przykuś jak najniżej i zaokrąglij górną część pleców. Wdychaj i pozwól, aby Twoje ramiona i boki pleców wydłużały się. Wdychaj i wydychaj pięć razy, a potem wstań.
