Niezależnie od tego, czy cierpisz na łagodne bóle i intensywne bóle mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym, ból mięśni może przeszkadzać w codziennych czynnościach. Odkryto, że witamina C, powszechnie znana ze swoich właściwości wzmacniających odporność, oferuje szereg dodatkowych korzyści w ostatnich latach. Wraz ze wzrostem badań nad wieloma rolami, które odgrywają w ludzkim ciele, witamina C może przyczyniać się do zmniejszania i łagodzenia bólów mięśni.
Opóźniona początkowa bolesność mięśni
Podczas gdy ból mięśni często towarzyszy wysiłkowi fizycznemu, opóźnionej początkowej bolesności mięśni lub DOMS, nie jest łatwo widoczny podczas ćwiczeń. Zamiast tego, DOMS występuje co najmniej osiem godzin po treningu, a objawy są najgorsze w ciągu pierwszych dwóch dni od nowej, szczególnie wymagającej aktywności fizycznej. Bolesność związana z DOMS może trwać kilka dni, potencjalnie ograniczając siłę, wytrzymałość i ogólne zdolności fizyczne. W przeciwieństwie do szczepów i zwichnięć, które charakteryzują się obrzękiem i ostrymi, silnymi bólami, DOMS wiąże się z nudnym bólem bez widocznych urazów fizycznych.
Przyczyny
Podobnie jak bóle pojawiające się podczas ćwiczeń, uważano, że DOMS powstało z nagromadzenia kwasu mlekowego. W ostatnich latach ta teoria straciła grunt, a większość kwasu mlekowego została usunięta z miejsca mięśni tuż po wysiłku. Zamiast tego, DOMS jest spowodowane fizycznym uszkodzeniem mięśni, z leczeniem małych łez na włókna mięśniowe, przyczyniając się do czasu trwania objawów DOMS.
Ćwiczenie ekscentryczne
Podczas gdy łzy na włókna mięśniowe mogą pojawić się po każdym wymagającym ćwiczeniu wykonywanym po raz pierwszy, takie łzy i objawy DOMS są bardziej prawdopodobne po ataku ekscentrycznego ćwiczenia. Ten rodzaj ćwiczeń obciąża mięśnie bardzo mocno, zmuszając je do skurczenia się podczas rozciągania. Odpowiednio wykonane pompki są doskonałym przykładem ćwiczeń ekscentrycznych. Opuszczając się powoli, mięśnie są zmuszone do skurczenia się, aby utrzymać ciężar ciała, a tymczasem rozciągając się, podczas gdy łokcie pochylają się w dół przez ruch pompki.
Zapobieganie bolesności mięśni z witaminą C
W badaniu z 2006 r. Zespół kierowany przez dr. Declana Connolly'ego z laboratorium Human Performance Laboratory Uniwersytetu Vermont przetestował możliwą rolę witaminy C w zapobieganiu DOMS. Przez osiem dni przed intensywnym atakiem ekscentrycznego ćwiczenia uczestnicy otrzymywali codzienne suplementy witaminy C lub placebo. Porównując te dwie grupy, zespół badaczy odkrył, że objawy supresji DOMS nie zostały powstrzymane ani zredukowane przez suplementację witaminą C.
Chociaż nie znaleziono skutecznego przed wysiłkiem, połączenie suplementacji witaminą C przed i po treningu może zmniejszyć objawy DOMS. Dostarczając suplementy witaminy C na dwa tygodnie przed i cztery dni po ekscentrycznej sesji ćwiczeń, Scott Bryer i Allan Goldfarb z University of North Carolina odkryli, w badaniu z 2006 r., Że bolesność mięśni została zmniejszona bez wpływu na funkcjonowanie mięśni.
Efekty suplementacji witaminy C.
Podczas przyjmowania suplementów witaminy C przez krótki czas przed i po wysiłku może zmniejszyć objawy DOMS, regularna suplementacja może nie mieć takiego efektu. W rzeczywistości większość badań nad jego skutkami wskazuje, że suplementacja witaminą C może uniemożliwić organizmowi przystosowanie się do ćwiczeń i wytwarzanie własnych przeciwutleniaczy.
W przeglądzie tego badania przeprowadzonym w 2009 r. Zespół kierowany przez Cian'a McGinley z University of Limerick w Irlandii zbadał wpływ regularnej suplementacji witaminą C na uszkodzenia mięśni. Skupiając się na badaniach wykorzystujących ćwiczenia ekscentryczne, badacze ci nie znaleźli dowodów na zapobieganie i ograniczanie DOMS. Dzięki wielu badaniom wykazującym, że objawy DOMS pogarszają się przy suplementacji witaminą C, naukowcy ci zalecają, aby nie przyjmować witaminy C lub innych suplementów przeciwutleniających podczas ćwiczeń.
