Ból mięśniowy z opóźnionym początkiem, czyli DOMS, jest częstą przyczyną bólu po treningu. Ból spowodowany przez DOMS może często trwać kilka dni i nie znaleziono niczego, co by zapobiegało temu, mimo że istnieją środki ostrożności, które można podjąć. Znajomość objawów DOMS może pomóc odróżnić go od urazu, który jest bardziej szkodliwy dla organizmu. Istnieje kilka opcji leczenia, ale tylko kilka z nich jest powszechnie zalecanych. Jeśli odczuwasz silny ból lub bolesność trwa dłużej niż siedem dni, skontaktuj się z lekarzem.
Bolesność mięśniowa z opóźnionym początkiem
Bolesność wynikająca z DOMS zwykle pojawia się w 24 do 48 godzin po treningu. Oprócz bólu, DOMS może również wykazywać objawy, które obejmują tkliwość mięśni, sztywność, utratę siły i obrzęk, według naukowców z University of New Mexico. Nie wszystkie objawy występują w tym samym czasie i mogą nie wystąpić wszystkie objawy. Ból zwykle wzrasta po trzech do czterech dni i ustępuje po trzech do siedmiu dniach. Sztywność i obrzęk mogą trwać najdłużej, czasem nie znikając do 10 dni po treningu.
Przyczyny
Nie ma zgody co do tego, co dzieje się w mięśniach, które powodują DOMS, ale najnowsze teorie sugerują, że wynika to z mikro łez we włóknach mięśnia, które występują, gdy są napięte. Ludzie, którzy dopiero zaczynają reżim ćwiczeń i ulegają nadmiernemu wysiłkowi podczas ćwiczeń, często cierpią z powodu DOMS. Bardziej doświadczeni sportowcy również mogą mieć DOMS, często gdy zwiększają ich czas trwania treningu lub częstotliwość lub pracują na mięśniach, których normalnie nie używają. Jedną z rzeczy, które zostały odnotowane, jest to, że DOMS wynika bardziej z ćwiczeń ekscentrycznych - odporności na wydłużanie mięśni - takich jak obniżenie wagi podczas wykonywania bicepsów. Ruch koncentryczny - odporność na skracanie mięśni - nie wydaje się być czynnikiem DOMS.
Leczenie
Nie ma zbyt dużego konsensusu co do tego, co najbardziej skutecznie traktuje DOMS, pomimo licznych badań przeprowadzonych zgodnie z American Council on Exercise. Nie znaleziono terapii, która konsekwentnie zwiększa szybkość z jaką zwolniono DOMS, ale niektóre terapie mogą działać, jeśli zostaną zastosowane zaraz po wysiłku. Niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak aspiryna lub ibuprofen, mogą pomóc w łagodzeniu bólu. Delikatny masaż na dotkniętych mięśniach może przynieść ulgę. Używanie gorącej podkładki lub zanurzanie w gorącej wannie może tymczasowo uspokoić mięśnie. Sitosterole - sterole roślinne - i enzymy proteazy mogą pomóc w redukcji zapalenia związanego z DOMS, zgodnie z Clayton South w BodyBuilder.com. Trypsyna, bromelaina, chymotrypsyna i papaina są przykładami enzymów proteazowych, które mogą wpływać na DOMS, zgodnie z Południem. Należy pamiętać, że NLPZ mogą niekorzystnie wpływać na układ żołądkowy, dlatego należy go stosować oszczędnie. Skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek suplementów, takich jak enzymy proteazy.
Zapobieganie
Jednym z najlepszych sposobów na zredukowanie DOMS jest uniknięcie możliwości uzyskania tego, a najlepszym sposobem na to jest przestrzeganie twoich ograniczeń. Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas i intensywność treningu. Na przykład American Council on Exercise zaleca początkującym ciężarowcom, ćwiczącym z lekkimi ciężarami, dwa do trzech razy w tygodniu przez jeden lub dwa miesiące, a następnie stopniowo przechodzą do cięższych ćwiczeń. Bardziej doświadczeni sportowcy powinni robić to samo, gdy zaczynają nowe rutyny. Rozgrzewka przed ćwiczeniami pomoże zmniejszyć objawy DOMS, jeśli wystąpi. Wykonaj rozgrzewkę, aby zwiększyć przepływ krwi, taki jak lekkie bieganie, przez 10 do 15 minut i poruszaj mięśniami w taki sam sposób, jak podczas ćwiczeń, naśladując ruchy, które będziesz wykonywał.
Rozważania
Praca z DOMS nie spowoduje dalszych uszkodzeń ciała, ale nie jest to zalecane. Jednak ćwiczenie z kontuzją spowoduje dalsze obrażenia, dlatego ważne jest, aby rozpoznać różnicę między nimi. Obrażenia będą zwykle bardziej dotkliwe niż DOMS i będą gorsze z ruchem. DOMS zwykle znika, gdy twoje ciało dostosuje się do zwiększonej aktywności, podczas gdy ból z powodu urazu będzie gorszy. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz uraz lub ból nie ustępuje po siedmiu dniach. Jeśli masz silny ból lub inne objawy wraz z bólem, takie jak gorączka, poszukaj natychmiastowej pomocy medycznej.
